De acordo com o Conselho Americano de Exercício, o alongamento é um componente integral da aptidão e deve fazer parte de qualquer programa de exercícios. O ato de alongar alonga os músculos e aumenta a amplitude de movimento do corpo. Além disso, pesquisas científicas indicam que o alongamento estimula o crescimento muscular.
Expert Insight
Um estudo publicado no "Journal of Applied Physiology" em 1993 descobriu que o alongamento pode realmente aumentar o crescimento muscular. No estudo realizado por pesquisadores da Universidade do Texas J. Antonio e WJ Gonyea, 26 codornas adultas tiveram suas asas cada vez mais esticadas ao longo de 38 dias, com pesos variando entre 10 e 35% do seu peso corporal. No final do experimento, as aves foram dissecadas, revelando um aumento de 318% na massa muscular após 28 dias, quando comparadas a uma asa não esticada.
Tipos
O escritor da revista "Muscle & Strength" Doug Lawrenson afirma que o alongamento pode ser dividido em sete categorias: facilitação neuromuscular balística, dinâmica, ativa, passiva, estática, isométrica e proprioceptiva, ou PNF. O alongamento balístico ocorre quando você entra e sai do alongamento e não deve ser usado. Alongamentos dinâmicos, ativos, passivos e estáticos empregam um movimento de alongamento suave que relaxa os músculos e evita a fadiga. Isométricos e PNF usam contrações durante o alongamento para incentivar o crescimento muscular máximo.
Recursos
Durante um alongamento isométrico, você aplica resistência ao seu corpo e depois flexiona seus músculos em oposição a essa resistência sem mover a parte do corpo. Um exemplo de alongamento isométrico seria agarrar a bola do pé com uma mão e tentar endireitar o tornozelo esticando o músculo da panturrilha.
Os alongamentos do PNF são realizados aplicando resistência contra um objeto estacionário semelhante a um alongamento isométrico, relaxando a resistência para aumentar a profundidade do alongamento e aplicando a resistência novamente. Um exemplo desse tipo de alongamento seria deitar de costas e pedir a um parceiro que colocasse o ombro debaixo do joelho e empurre a perna em direção ao peito. Você então flexiona o tendão e pressiona contra a resistência fornecida pelo seu parceiro. Após o término do período de resistência, você relaxa o tendão e seu parceiro aumenta a profundidade do alongamento antes de iniciar outro alongamento do PNF.
Função
O alongamento reduz a tensão muscular, o que pode inibir a capacidade de crescimento dos músculos após ser exercido. Também aumenta a eficiência mecânica de seus músculos, o que significa que você precisará de menos energia ao se exercitar e, portanto, poderá executar mais repetições em sua rotina de treinamento de força com a mesma quantidade de energia. Por fim, o alongamento melhora o fluxo sanguíneo para os músculos, o que aumenta a entrega de nutrientes essenciais e diminui o acúmulo de ácido lático, o que causa dor e fadiga nos músculos.
Prazo
Cada alongamento que você executa deve ser realizado entre sete e 15 segundos após atingir o ponto de alongamento máximo. É comum levar de 30 a 60 segundos para chegar ao ponto máximo de alongamento. Para obter melhores resultados no crescimento muscular, os períodos de aquecimento e resfriamento de cinco a 20 minutos de alongamento devem ser realizados antes e depois de cada treino.
