O adulto médio moderadamente ativo precisa entre 2.000 e 2.800 calorias por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos. Mesmo adultos sedentários precisam de pelo menos 1.800 calorias por dia para manter seu peso. Se você tem alguns quilos a perder, diminuir sua ingestão para 1.500 calorias por dia pode ajudá-lo a atingir seu objetivo, e é fácil acompanhar usando uma calculadora de calorias. Para se manter saudável durante a jornada de perda de peso, não se esqueça de consumir carboidratos e proteínas suficientes, o que manterá seu nível de energia e ajudará a preservar a massa muscular magra.
Macros para uma dieta de 1.500 calorias
Carboidratos, proteínas e gorduras são todos os nutrientes necessários, mesmo quando você faz dieta. Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. As proteínas também são importantes para a produção de energia, bem como para a construção e reparação de tecidos e para a criação de enzimas e hormônios. Quando você reduz a ingestão de calorias, é especialmente importante manter a ingestão de proteínas por saciedade e manter a massa muscular magra enquanto queima gordura.
De acordo com as Academias Nacionais, a ingestão de carboidratos de um adulto deve compreender 45 a 65% do total de calorias. Em uma dieta de 1.500 calorias, isso equivale a 675 a 975 calorias de carboidratos. A proteína deve representar 10 a 35% das calorias, ou 150 a 525 calorias.
Essa é uma gama bastante ampla e suas necessidades específicas sempre dependem de sua idade, peso, nível de atividade, sexo e quaisquer condições de saúde que você possa ter. Por exemplo, se, como parte de seu esforço para perder peso, você aumentou seu nível de atividade, pode precisar de mais carboidratos para obter energia e mais proteínas para apoiar a construção e recuperação muscular. O seu médico ou nutricionista é a melhor pessoa para ajudá-lo a descobrir suas necessidades exatas.
Verifique se você está recebendo o suficiente
Proteínas e carboidratos têm 4 calorias por grama. Esse é um conhecimento necessário quando você está lendo rótulos para os valores percentuais diários de uma dieta de 1.500 calorias. Se você determinou que precisa de 50% de suas calorias de carboidratos e 20% de proteínas, precisará de cerca de 188 gramas de carboidratos e 75 gramas de proteína por dia.
Alimentos embalados e preparados têm rótulos de fatos nutricionais para ajudar a identificar gramas por porção. Alimentos integrais geralmente não vêm com rótulos nutricionais, mas você pode usar um site on-line como o Banco de Dados de Composição de Alimentos do USDA para obter informações sobre um alimento específico.
Baixo teor de carboidratos, alta proteína?
Se você explorou as opções de dieta para perda de peso, provavelmente já viu muito sobre comer baixo carboidrato ou aumentar significativamente a ingestão de proteínas. No entanto, de acordo com o estudo Diet Intervention Examining the Factors Interacting With Treatment Success (DIETFITS), cujos resultados foram publicados no Journal of the American Medical Association em 2018, nenhuma dieta - dieta pobre em carboidratos, com pouca gordura e com muita gordura ou alta proteína - é superior a outro para perda de peso. O que mais importa é a ingestão calórica e a manutenção de um déficit calórico, para que você consuma constantemente mais calorias por dia do que consome.
Dito isto, proteínas e carboidratos fornecem benefícios específicos quando você está tentando perder peso. De acordo com uma revisão de 2015 da Trends in Food Science & Technology, a proteína é o macronutriente mais saciante, o que significa que comer o suficiente pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo enquanto corta calorias. Carboidratos complexos de vegetais e grãos integrais contêm fibras alimentares - a parte dos alimentos vegetais que o corpo não digere. A fibra também é muito saciante, porque permanece no estômago por mais tempo do que a maioria dos alimentos, fazendo com que você se sinta satisfeito.
Isso não significa que você precise comer mais do que a ingestão recomendada de carboidratos e proteínas. Significa apenas que você deve ter o suficiente de cada um - e o tipo certo de cada um.
Melhores Alimentos com Proteínas e Carboidratos para Perda de Peso
Escolher suas fontes de proteínas e carboidratos é bastante fácil. Atenha-se a alimentos integrais e evite tanto quanto possível os alimentos embalados e processados. Alimentos embalados, como muitos pães, batatas fritas e doces, geralmente são ricos em carboidratos refinados que foram despidos de fibras. Esses alimentos são digeridos rapidamente e fazem com que o açúcar no sangue aumente, o que pode levar à diminuição dos desejos de energia e carboidratos. Em vez disso, opte por frutas e legumes frescos, grãos integrais, pães e massas integrais.
Da mesma forma, muitos alimentos protéicos são ricos em gordura - principalmente gordura saturada, o que aumenta o risco de ataque cardíaco e derrame, de acordo com a American Heart Association. Carne vermelha, bacon e frango frito são todas fontes de proteína, mas também têm alto teor de gordura e calorias. Carne magra, frango, peixe, ovos, tofu e feijão são fontes de proteína de qualidade em uma dieta de 1.500 calorias.
