As articulações do joelho são articulações do tipo dobradiça e devem dobrar e endireitar em uma direção. Existem muitos músculos ao redor do joelho que criam força e exercem força sobre a articulação do joelho. Essas forças e puxões podem mover o joelho para fora do caminho de movimento pretendido, o que pode criar dor e lesão. Você pode melhorar o alinhamento do joelho realizando exercícios que fortalecem os músculos circundantes e treinam os joelhos a se moverem.
Agachamento assistido
O primeiro exercício que você deve tentar é o agachamento assistido. Você precisará de uma pequena bola de recreio levemente macia, com aproximadamente 15 cm de diâmetro. Coloque a bola entre as coxas logo acima dos joelhos. Fique em pé com os pés 4 polegadas afastados e os dedos voltados para frente. Para começar o agachamento, dobre simultaneamente os joelhos e os quadris e empurre o cóccix para trás como se fosse sentar em uma cadeira. Vá o mais baixo que puder, mantendo os calcanhares no chão e o peito levemente levantado e, em seguida, levante-se. Durante esse movimento, mantenha a bola no lugar, apertando suavemente as coxas na bola. Execute este agachamento assistido 15 a 20 vezes.
Ponte
O exercício de ponte é um movimento eficaz de alinhamento do joelho, pois fortalece os isquiotibiais e os glúteos - a parte de trás das coxas e nádegas - que ajudam a mover o joelho no caminho pretendido. Para preparar esse exercício, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque a pequena bola de recreio entre as coxas, logo acima do joelho. Com os braços no chão ao lado do corpo, pressione os pés e levante os quadris e a parte de trás do chão. Aperte a bola e aperte os músculos dos glúteos enquanto você levanta e desce de volta para o chão. Quando você estiver na posição levantada, seu tronco estará descansando entre as omoplatas. Realize 15 a 20 repetições da ponte.
Quad Sets
O quadrilátero fortalece os músculos quadríceps, que são a frente das coxas e são músculos importantes no movimento do joelho. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Suas pernas podem ser 2 a 3 polegadas afastadas. Aperte as coxas como se estivesse tentando firmar toda a carne da parte superior das pernas em direção ao osso da coxa. Mantenha essa contração pela contagem de cinco, depois solte e repita 15 a 20 vezes.
Uma segunda variação deste exercício é um pouco mais avançada e traz alguns benefícios adicionais de fortalecimento. Na mesma posição inicial, estique as pernas à sua frente enquanto os músculos da coxa ficam firmes. Novamente, segure isso até cinco e depois solte os pés no chão.
