Os legumes da estação acrescentam sabor e textura frescos ao jardim às suas refeições e lanches, mas durante os períodos de baixa temporada os produtos frescos podem prejudicar sua carteira. De acordo com o site ChooseMyPlate do USDA, os adultos devem comer entre 2 e 3 xícaras de legumes por dia. Quando o custo de legumes frescos quebra seu orçamento, as variedades congeladas oferecem uma opção conveniente, acessível e nutritiva para ajudá-lo a atender às suas recomendações diárias de vegetais.
Fresh vs. Frozen
Uma geladeira cheia de legumes frescos pode ser agradável aos olhos, mas os legumes congelados têm algumas vantagens nutricionais sobre as opções frescas. O teor de nutrientes dos legumes frescos começa a diminuir após a colheita. Esse declínio continua durante o armazenamento no armazém, o envio para o supermercado local e o armazenamento na geladeira ou no balcão. O FruitsAndVeggiesMoreMatters.org, um site da Produce for Better Health Foundation, afirma que os fabricantes de alimentos processam vegetais congelados imediatamente após a colheita, o que mantém seu pico de nutrição por períodos mais longos. O feijão verde fresco que você compra na mercearia pode ficar mole e marrom na geladeira após vários dias, mas um saco de feijão verde congelado fica no congelador por meses sem alteração na qualidade. Para obter a melhor qualidade, o FruitsAndVeggiesMoreMatters.org recomenda que você use a maioria dos vegetais congelados em oito meses.
Nutrientes em vegetais congelados
O perfil de nutrientes dos vegetais congelados depende da variedade que você compra. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010 recomendam que os adultos comam regularmente diferentes tipos de vegetais, incluindo vegetais verde-escuros, vegetais vermelhos e alaranjados, feijões e ervilhas e vegetais ricos em amido para obter a nutrição necessária. Desfrute de vegetais de vários grupos diferentes com sacos de vegetais congelados. Uma mistura congelada de milho, feijão, feijão verde, ervilha e cenoura contém 118 calorias e menos de 1 grama de gordura por xícara. As cenouras da mistura fornecem uma excelente fonte de vitamina A, uma vitamina importante para a saúde dos olhos e da pele, e os vegetais verdes fornecem vitamina K, um nutriente crucial para a coagulação do sangue. Essa mistura contém 5 gramas de proteína por xícara, principalmente de feijão e ervilha, e 8 gramas de fibra, um carboidrato vegetal necessário para a estabilização do colesterol e açúcar no sangue e para a saúde digestiva. O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres obtenham 25 gramas de fibra por dia e os homens 38. Uma xícara dessa mistura fornece 21 a 32% de suas necessidades diárias.
Legumes Congelados com Molhos
Legumes congelados embalados com molhos adicionados podem fazer um prato saboroso, mas algumas marcas contêm uma grande quantidade de sódio. Dietas ricas em sal aumentam o risco de hipertensão e doenças cardíacas, e o Instituto de Medicina recomenda que os adultos não obtenham mais de 2.300 miligramas de sódio por dia. De acordo com a Texas A&M Agrilife Extension, as ervilhas congeladas em molho de creme contêm 420 miligramas de sódio por 2, 6 onças, o que equivale a 18% da recomendação diária. Molhos de creme e queijo também podem conter muita gordura saturada, o tipo de gordura que pode levar ao acúmulo de colesterol nos vasos sanguíneos. Se você preferir a conveniência ou o sabor de vegetais congelados embalados em molho, procure por variedades com pouco sódio e com pouca gordura no supermercado.
Dicas para cozinhar
Deixe de lado o saleiro e tempere seus legumes congelados da maneira saudável com pimenta do reino, óleos de nozes e sementes, alho e ervas frescas e especiarias. Os métodos de cozimento também contam. Se você cozer vegetais na água, perderá algumas vitaminas do complexo C e B porque são nutrientes solúveis em água. Para reter o máximo de nutrientes dos vegetais congelados, escolha métodos de cozimento rápido com água mínima. De acordo com o Guia de Saúde da Família da Harvard Medical School, os vegetais para microondas retêm os nutrientes melhor do que muitos outros métodos de cozimento, devido ao menor tempo de cozimento necessário. O GoAskAlice, um serviço da Universidade de Columbia, também recomenda a vapor, o branqueamento ou a fritura de legumes para reter os nutrientes.
