Enquanto algumas pessoas são naturalmente dotadas de um físico atlético, a maioria tem que trabalhar bastante para reduzir o percentual de gordura corporal e aumentar a massa magra. Os fisiculturistas geralmente se concentram em ganhar massa e depois em cortar gordura; no entanto, a maioria das pessoas está ansiosa por abandonar a gordura primeiro. A verdade é que nem tudo é um ou outro. Perder gordura corporal na verdade depende do ganho de músculo, portanto, algum fortalecimento muscular fará parte da sua fase inicial de perda de gordura.
Gorjeta
Acelere a perda de gordura controlando sua ingestão de calorias, gastando calorias com exercícios aeróbicos e aumentando seu metabolismo através da construção de músculos magros. Então, aumente sua ingestão de calorias para se concentrar na construção de massa.
Como cortar gordura
Todo mundo tem massa muscular magra, mas para muitas pessoas, ele está escondido sob uma camada de gordura subcutânea - o tipo que fica entre a pele e o tecido magro. Reduzir o nível de gordura corporal significa diminuir essa camada, que revelará a forma do músculo embaixo. Construir massa muscular tornará seus músculos maiores e mais definidos.
O ganho de gordura ocorre quando você está com excesso de calorias, o que significa que você está consumindo mais calorias do que seu corpo pode usar. Por não poder usar as calorias, as armazena em gordura para necessidades futuras. Quando você continua com um excesso de calorias, suas reservas de gordura continuam a crescer. Portanto, para perder gordura, você deve reduzir sua ingestão calórica abaixo de suas necessidades calóricas, criando um déficit calórico.
Suas necessidades diárias de calorias são compostas por função fisiológica básica, atividades diárias de vida e exercício. Você pode manipular o último, assim como sua dieta, para criar o déficit calórico necessário para perder gordura. Normalmente, a criação de um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia ajudará a perder 1 a 2 libras de gordura por semana, de acordo com Nutrition.gov.
Estabelecendo uma meta
Quão magra você gostaria de ficar? De acordo com o Conselho Americano de Exercício, uma mulher parecerá magra e em forma quando atingir um percentual de gordura corporal de 21 a 24%, enquanto um homem alcançará a aparência com um percentual de gordura corporal entre 14 e 17%. Você pode ir mais baixo do que isso se quiser parecer ainda mais magro e atlético - 14 a 20% para as mulheres e 6 a 13% para os homens. Você não gostaria de ir mais baixo do que isso, porque um percentual de gordura corporal muito baixo não é saudável.
Para determinar a quantidade de gordura que você precisa perder, primeiro você precisa conhecer seu percentual atual de gordura corporal. Uma maneira fácil de obter uma estimativa aproximada é pedir a um personal trainer em sua academia para administrar um teste de dobra cutânea. Isso usa pinças para determinar a espessura da sua camada de gordura subcutânea. Uma rota menos acessível, porém mais precisa, é procurar pesagem subaquática ou deslocamento de ar.
Depois de ter seu número, você pode usar esta equação para determinar seu objetivo de perda de gordura:
Peso corporal desejado = Peso corporal magro / (porcentagem de gordura corporal desejada 1 em forma decimal)
Por exemplo, digamos que você pesa 150 libras, tenha 28% de gordura corporal e sua meta de gordura corporal seja 18%.
Sua equação ficaria assim:
Peso corporal desejado = 108 / (1-0, 18) = 131, 7
Subtraia 131, 7 de 150 para obter a quantidade de gordura que você precisa perder para atingir esse peso: Como atualmente você pesa 150 libras e deseja pesar 131, 7 libras, seu objetivo é perder 150 - 131, 7 = 18, 3 libras de gordura.
É por isso que é tão importante ter um programa completo de perda de gordura que inclua exercícios aeróbicos, de dieta e de construção muscular. O músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura e contribui muito mais para o gasto energético diário total. Então, quanto mais músculos você tiver, mais gordura você queima.
Diet Is King
Talvez você tenha ouvido o ditado: "Grandes abdominais são feitos na cozinha". Basicamente, isso significa que, não importa o quanto você se exercite, se você não estiver observando sua dieta, não alcançará seus objetivos. Na primeira fase do seu programa, seu foco deve estar em atingir seu déficit calórico e ingerir alimentos que o ajudem a controlar sua ingestão calórica.
A melhor dieta para queima de gordura e construção muscular inclui muita proteína. A proteína é o bloco de construção muscular; sem o suficiente, seu corpo não será capaz de ganhar massa. Mas a proteína também tem benefícios para a perda de gordura.
De acordo com uma revisão de novembro de 2014 da pesquisa em Nutrição e Metabolismo, a proteína é o nutriente mais saciante. Comer mais proteína pode potencialmente ajudá-lo a se sentir mais satisfeito nas refeições, para que você possa controlar sua ingestão de calorias. Além disso, graças a algo chamado termogênese induzida por dieta (DIT), a digestão de proteínas aumenta o gasto de energia em 15 a 30%. Isso é maior que o DIT de carboidratos (5 a 10 por cento) e gordura (0 a 3 por cento).
A recomendação para a população em geral da Academia Nacional de Medicina é obter 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. No entanto, ambos os efeitos no controle e gasto calórico, e seu papel na construção muscular, pretendem consumir mais do que isso. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda uma ingestão diária de 1, 2 a 1, 7 gramas por quilograma de peso corporal para adultos em treinamento de força.
Quanto aos outros componentes de sua dieta, a escolha de alimentos é mais importante. Você não pode perder gordura comendo frituras, fast foods, alimentos processados, alimentos e bebidas açucarados, assados, etc. Açúcar e grãos refinados são prejudiciais à perda de gordura e ganho muscular.
Escolha fontes de proteínas magras, como frango, peixe, ovos e feijão, e obtenha seus carboidratos de frutas, legumes e grãos integrais. Evite gorduras saturadas de carnes vermelhas e processadas e aumente a ingestão de gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis de coração de peixes, abacate, nozes e sementes.
Plano de treino da fase I
Qualquer programa de exercícios de qualidade é periodizado - o que significa que destaca certos aspectos em momentos diferentes. Nesta primeira fase, o foco será o aumento do gasto calórico através de várias formas de condicionamento cardiovascular e metabólico. Esteja você correndo na esteira ou fazendo um treino de circuito, seu objetivo nesta primeira fase é aumentar a intensidade. Mais intensidade = mais calorias queimadas.
Planeje fazer uma combinação de treinamento intervalado de alta intensidade e alguns exercícios em regime moderado de intensidade moderada. Você pode fazer sprints na esteira, bicicleta, remador ou alpinista, alternando períodos de alta intensidade com breves períodos de recuperação. Mantenha esses exercícios intensos por cerca de 20 a 25 minutos. O cardio mais estável e em estado estacionário é uma boa maneira de praticar cardio extra, enquanto ainda permite a recuperação. Além disso, não é uma boa ideia fazer exercícios de alta intensidade o tempo todo.
Você estará desenvolvendo músculos nesta fase, mas será diferente do seu programa de construção muscular para a fase II. O condicionamento metabólico é um tipo de treinamento destinado a queimar muitas calorias e acelerar o metabolismo, além de criar resistência muscular e cardiovascular. Envolve a realização de exercícios compostos que usam grandes grupos musculares e mais de um grupo muscular por vez, seguidos, sem descanso entre as séries. Exemplos de exercícios compostos incluem:
- Agachamentos.
- Pulmões.
- Step-ups.
- Deadlifts.
- Flexões.
- Pullups.
- Linhas.
- Propulsores.
- Linhas renegadas.
Você também pode adicionar reforços metabólicos, como agachamentos, burpees, cordas e alpinistas, para realmente queimar calorias. Tente fazer circuitos de corpo inteiro duas a três vezes por semana.
Plano de treino da Fase II
Na fase II, você fez um progresso notável na redução da gordura corporal e está pronto para ganhar massa. Para fazer isso, você precisará aumentar sua ingestão de calorias, reduzir o volume do cardio e aumentar o volume do treinamento de força. Quantas calorias você precisa é altamente individual, mas geralmente você deve estar com um ligeiro excedente calórico quando seu objetivo é ganhar massa.
Na sala de musculação, você ainda deve se concentrar em exercícios compostos, mas a estrutura e o volume da sua rotina serão diferentes. Pausas de descanso mais longas entre as séries permitirão que seus músculos reabastecem o trifosfato de adenosina (ATP) - ou energia celular - para que você possa levantar mais peso por mais repetições e colocar a quantidade de estresse nos músculos necessários para a adaptação e crescimento muscular.
Tente fazer de três a cinco séries de 6 a 12 repetições de cada exercício, com intervalos de descanso de 1 a 2 minutos, recomenda a Academia Nacional de Medicina Esportiva. A cada treino subseqüente, tente aumentar o peso, mesmo que seja apenas 2, 5 ou 5 libras. Tornar seus exercícios progressivos continuará exercendo as demandas físicas e metabólicas que desencadeiam adaptações fisiológicas e ganhos contínuos.
