Corpo

Não há necessidade de pagar taxas de academia caras para aumentar a força na parte superior do corpo e no núcleo. Tudo o que você precisa é de um pouco de espaço - seu porão, quarto de hóspedes ou parque da vizinhança funcionará bem - e seu próprio peso corporal para trabalhar seus braços, ombros, peito, parte superior e lombar, oblíquos e abdominais.

Mantenha os abdominais contraídos por uma prancha. Crédito: Maskot / Maskot / GettyImages

Considere o seguinte exercício de peso corporal como uma espécie de "escolha sua própria aventura". Com cada exercício abaixo, você pode escolher uma das variações e fazê-las para o número determinado de repetições.

Aquecer

Prepare seus músculos para a ação se aquecendo antes de cada treino (incluindo este!). Movimente-se no lugar, pule corda ou faça valetes - ou uma combinação de todos os itens acima - por três minutos para movimentar o sangue. Em seguida, faça alguns alongamentos dinâmicos para cada parte do corpo em que você estará trabalhando.

Mover 1: Círculos de Braço

1. Estenda os braços para os lados.
2. Mova-os em círculos, aumentando gradualmente os círculos até atingir a amplitude total de movimento.
3. Repita, fazendo círculos para trás.

Mover 2: Alongamento Dinâmico do Peito

1. Abra os braços para o lado o mais largo possível.
2. Traga as palmas das mãos com os braços esticados à sua frente.
3. Repita isso 10 vezes, abrindo os braços cada vez mais.

Mover 3: Sequência de Aquecimento Principal

1. Gire de um lado para o outro, balançando os braços
2. Em seguida, inclina-se para o lado dinâmico, inclinando-se para um lado e depois para o outro.

O treino

Você pode executar cada um desses exercícios para o número recomendado de séries de maneira linear, pausando para descansar entre as séries ou executar uma rotina de circuito executando uma série de cada exercício com pouco ou nenhum descanso entre as séries e repetindo a sequência. circuito três ou quatro vezes.

Mover 1: Flexões

Experimente uma dessas variações de flexão. Crédito: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

As flexões são um exercício essencial para a parte superior do corpo e o núcleo que você pode fazer em qualquer lugar. Inclua um dos seguintes tipos de flexões (listadas da mais fácil à mais difícil) em seu treino com peso corporal:

Opção 1: Flexões de joelho

1. Comece de mãos e joelhos com as mãos diretamente abaixo dos ombros.
2. Polir os joelhos para trás até que seus ombros e quadris estejam em uma linha reta.
3. Mantenha os abdominais contraídos enquanto abaixa lentamente o peito em direção ao chão, os cotovelos dobrados para os lados, mas ligeiramente inclinados para os lados.
4. Empurre de volta para a posição inicial até que seus braços estejam retos.

Opção 2: flexões tradicionais

1. Mantenha os joelhos levantados e o corpo em uma linha reta, desde os calcanhares até a cabeça, durante todo o exercício.
2. Abaixe o mais para baixo, sem cair no chão.
3. Empurre-se de volta à posição inicial.

Opção 3: flexões alternadas com toque no ombro

1. Realize flexões tradicionais.
2. Na parte superior de cada flexão, levante uma mão do chão, passando-a pelo corpo para bater no ombro oposto.
3. Faça o mesmo com a outra mão.

Representantes: dois a quatro conjuntos de oito a 12

Gorjeta

Expire durante a parte mais difícil do exercício. Para uma flexão, seria quando você estivesse se afastando do chão. Inspire na parte menos desafiadora. Durante uma flexão, seria como você está abaixando o corpo da barra.

Mover 2: Quedas de tríceps

Alveje o tríceps com esta variação de mergulho. Crédito: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Você pode fazer quedas em um banco do parque, em um banco de piano ou em uma cadeira para fortalecer o tríceps, os ombros e o peito.

Opção 1: Imersão em bancada

1. Sente-se em um banco com as mãos segurando a borda do banco em ambos os lados dos quadris.
2. Deslize os quadris para a frente do banco e ande com os pés longe o suficiente para que seus joelhos dobrem cerca de 90 graus.
3. Dobre lentamente os cotovelos enquanto abaixa as nádegas em direção ao chão.
4. Pare quando sentir um alongamento no peito ou nos ombros ou quando a parte inferior tocar o chão.
5. Empurre de volta para a posição inicial.

Opção 2: Mergulho de perna reta

• Estenda os pés no chão, com as pernas esticadas, enquanto mergulha no banco.

Representantes: dois a quatro conjuntos de oito

Mover 3: Pull-Ups

Flexões são um exercício matador da parte superior do corpo. Crédito: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Para fazer flexões, você precisará instalar uma barra de tração em casa, fazer este exercício na academia ou encontrar uma barra alta o suficiente para fazer flexões no parque local. Flexões exercitam suas costas, bíceps, ombros e até o peito. Escolha uma variação abaixo, listada da mais fácil para a mais difícil:

Opção 1: pull-ups negativos

1. Fique em uma caixa e segure a barra de puxar um pouco mais do que a largura dos ombros.
2. Salte para cima para que você assuma facilmente a posição superior de um pull up.
3. Tão devagar quanto possível, abaixe-se até que seus braços estejam retos.
4. Desça até o chão do bar, suba na caixa e repita.

Opção 2: Flexões de banda

1. Passe uma faixa de exercícios ao redor da barra e prenda-a para que uma das extremidades caia como um estribo.
2. Coloque um pé no estribo e pule ou suba em uma caixa para agarrar a barra.
3. Enrole o tornozelo da perna livre em torno do tornozelo da perna no estribo.
4. Dobre lentamente os cotovelos para o lado e levante-se até o queixo passar pela barra.
5. Abaixe-se novamente com o controle.

Opção 3: pull-ups tradicionais

1. Segure a barra e, sem impulso, levante o peso do corpo até que o queixo passe pela barra.
2. Abaixe-se novamente com o controle.

Representantes: dois a quatro conjuntos de seis a 12

Mover 4: flexões de bicicleta

As flexões de bicicleta trabalham em todo o seu núcleo. Crédito: Adobe Stock / Maridav

Um estudo encomendado em 2001 pelo American Council on Exercise descobriu que as flexões de bicicleta eram o melhor exercício abdominal, medido pelo equipamento eletromiográfico. Faça fogo rápido ou lento e controlado para trabalhar a resistência muscular e aumentar a força.

1. Deite-se de costas em um colchonete. Pressione a parte inferior das costas contra o tapete e coloque as mãos na cabeça atrás das orelhas.
2. Levante as omoplatas do colchonete e dobre os joelhos a 90 graus para que suas panturrilhas fiquem paralelas ao colchonete.
3. Expire ao aproximar o joelho direito do cotovelo esquerdo, estendendo a perna esquerda e torcendo o torso para a direita.
4. Inspire de volta ao centro e mude de lado.

Representantes: três séries de 10 a 30

Mover 5: Pranchas

Experimente várias variações de prancha. Crédito: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

A prancha de retenção estática é um exercício isométrico que funciona em todo o núcleo. Veja quanto tempo você pode segurá-lo sem os quadris ou a parte inferior das costas.

1. Assuma uma posição de flexão com as mãos sob os ombros. Mantenha seu corpo em uma linha reta forte da cabeça aos calcanhares.
2. Pressione um pouco para cima e para fora das omoplatas. Mantenha seu pescoço longo.
3. Mantenha pressionado por 30 segundos a um minuto ou mais. Repita três vezes.