Fazer 100 flexões por dia deixará você parecendo arrasado? Certamente não prejudicará a causa e fornecerá uma impressionante bomba de curto prazo. Mas se você quer levar um físico magro e musculoso que dure, terá que fazer mais do que flexões.
Gorjeta
Embora fazer flexões ao cansaço possa ajudá-lo a construir um corpo danificado, elas não são uma solução mágica por si só. Se você realmente deseja ficar desfiado, precisará observar sua dieta e incluir outros tipos de atividade física também.
Seu plano de ser enganado
Se você está em uma missão para ser enganado, precisa promover três hábitos importantes: primeiro, comer uma dieta saudável e rica em nutrientes; segundo, fazer muita atividade física para ajudar a queimar o excesso de gordura corporal; e terceiro, treinando regularmente seus músculos para construir o corpo que você deseja.
Sua dieta de corpo magro
Ser rasgado significa perder excesso de gordura e construir músculos adicionais - portanto, sua dieta precisa atingir dois objetivos importantes. Primeiro, enfatize os nutrientes em vez das calorias; você deve comer uma grande variedade de frutas e legumes, grãos integrais, carnes magras e gorduras insaturadas saudáveis, minimizando o açúcar adicionado, o sódio adicionado e as gorduras saturadas.
Em seguida, você precisa comer proteína suficiente para permitir que seu corpo construa novos músculos. De acordo com a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva na edição de junho de 2017 de sua própria publicação, o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , para a maioria dos praticantes de exercícios, ingerindo 1, 4 a 2, 0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, todos os dias, é suficiente para manutenção e crescimento muscular.
Não há necessidade de bater shakes de proteína antes ou depois do treino; o ISSN diz que você deve espalhar sua ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia.
Queime essa gordura corporal
Sua dieta tem um enorme impacto na composição corporal ou no equilíbrio entre músculos e gordura no corpo - mas o mesmo ocorre com o seu nível de atividade física. Quando se trata de fazer atividade extra para queimar a gordura corporal que esconde seu corpo danificado, não se preocupe muito em escolher os "melhores" exercícios. Os melhores exercícios reais são aqueles em que você pode trabalhar regularmente em sua vida.
Obviamente, você queimará mais calorias mais rapidamente se fizer exercícios intensos, aumentando a dificuldade com intervalos de sprint ou subidas, ou resistência extra em suas máquinas de cardio. Mas não tenha medo de incluir outros tipos de cardio: você pode andar, nadar, andar de bicicleta, dançar, fazer aulas de ginástica em grupo, fazer uma caminhada ou perseguir as crianças pelo parque de trampolins - sua imaginação é o único limite.
Enquanto estiver em movimento, você atingirá seu objetivo. E por mais impressionante que seja ser rasgado em um período de tempo espetacularmente rápido, se você quiser manter esse corpo rasgado por qualquer período de tempo, é melhor adotar a abordagem lenta e constante para construí-lo. Caso contrário, é provável que você se sinta flutuando de um lado para outro em seus hábitos e composição corporal.
Treinamento de força para ser rasgado
Você poderia fazer apenas flexões e construir músculos impressionantes no peito e no braço. Em um pequeno estudo publicado na edição de junho de 2017 do Journal of Exercise Science and Fitness, os pesquisadores dividiram 18 voluntários do sexo masculino em dois grupos: fazendo supino com baixa carga e alta repetição ou flexões ajustadas para aproximar o mesma carga. No final do período de oito semanas, ambos os grupos apresentaram aumentos significativos e comparáveis na espessura muscular.
Embora esse estudo mostre que as flexões podem ser eficazes para induzir a hipertrofia, também deixa claro que o supino também é eficaz - nenhuma surpresa lá. Mas esses não são os únicos exercícios no peito à sua disposição. De acordo com um estudo patrocinado pelo American Council on Exercise, cruzamentos de cabos dobrados para a frente e a máquina de convés pec são também particularmente eficazes para trabalhar o peito.
Mas, finalmente, o treinamento de força não é apenas para a aparência. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, você deve treinar todos os principais grupos musculares duas vezes por semana - não apenas o peito e os braços. Portanto, não se esqueça de incluir exercícios como flexões, linhas, agachamentos, estocadas, pranchas e flexões na sua rotina de treinamento de força.
Você ainda deve fazer flexões
Então, se as flexões não vão destruir você por si mesmas, elas ainda valem a pena? Absolutamente. Primeiro, eles são um ótimo exercício funcional para o peito, braços, ombros e núcleo. Você pode fazê-los em qualquer lugar; eles são fáceis de dimensionar para atender quase qualquer nível de condicionamento físico e você não precisa de nenhum equipamento especial.
E de acordo com um estudo publicado na edição de fevereiro de 2019 da JAMA Network Open , ter força para fazer flexões pode ser um bom presságio para sua saúde cardiovascular. Os pesquisadores acompanharam 1.104 homens adultos de meia-idade por um período de 10 anos e descobriram que aqueles que fizeram mais de 40 flexões na avaliação inicial tinham uma probabilidade significativamente menor de ter uma doença cardiovascular, mesmo durante o período de acompanhamento.
Dicas para melhores resultados
Trabalhe até a fadiga, mantendo a boa forma. Ficar selvagem apenas para espremer mais algumas flexões não vale a pena, porque as lesões apenas atrasam sua jornada em direção aos resultados.
Não se preocupe com objetivos arbitrários, como tocar seu peito no chão a cada repetição; ficar muito baixo durante as flexões coloca os ombros em uma posição muito instável. Em vez disso, atenha-se a uma amplitude de movimento sem dor e procure um movimento suave e controlado a cada repetição.
Comece gradualmente e, à medida que seu corpo se adapta ao estresse que você está exercendo, adicione conjuntos extras para obter resultados mais rápidos. De acordo com um estudo publicado na edição de julho de 2016 do Journal of Sports Sciences , um maior volume semanal de séries significa mais resultados.
Faça suas flexões (e outros exercícios de treinamento de força) pelo menos duas vezes por semana. Três vezes por semana também está bem. No entanto, não caia na armadilha de pensar que mais é sempre melhor: seus músculos ficam maiores e mais fortes no tempo entre os treinos, não durante os treinos, portanto, você deve dar a cada grupo muscular pelo menos um dia de descanso antes de trabalhe de novo.
Finalmente, uma mentalidade motivada é muito útil para obter um corpo danificado - mas certifique-se de não se dirigir ao ponto de treinar demais. Vale a pena repetir: trabalhar até o ponto de lesão ou overtraining não ajudará seus resultados - apenas os atrasará.
