Embora as fontes mais ricas de carboidratos complexos - como batatas e massas - sejam reconfortantes e satisfatórias, elas também são restritas em dietas com pouco carboidrato. Você pode desfrutar de algumas porções pequenas de carboidratos complexos em sua dieta pobre em carboidratos, mas dietas mais restritivas podem proibir completamente esses alimentos. Porém, não há uma resposta única para quantas porções de carboidratos complexos você pode consumir por dia, por isso, consulte um nutricionista registrado para obter uma recomendação individual.
Os níveis de carboidratos em carboidratos complexos comuns
Muitos de seus alimentos favoritos para o conforto fornecem um número significativo de carboidratos, o que pode dificultar a adaptação a uma dieta pobre em carboidratos. Sirva 4 onças de macarrão fresco, por exemplo, e você ingere 70 gramas de carboidratos. Cada batata russet média fornece 36 gramas de carboidratos líquidos - a quantidade de carboidratos que você realmente digere - enquanto uma batata doce média tem 22 gramas. Uma fatia de pão francês ou de fermento contém 35 gramas de carboidratos líquidos e uma porção de batatas fritas de fast-food fornece 45 gramas de carboidratos líquidos.
Carboidratos complexos em dietas restritivas com pouco carboidrato
Se você está em uma dieta restritiva com pouco carboidrato, pode estar limitado a apenas 20 gramas de carboidratos líquidos por dia. Isso exclui praticamente qualquer alimento rico em carboidratos complexos, pois uma única porção de qualquer um dos alimentos mencionados anteriormente contém mais do que o seu limite diário. Geralmente, você recebe 20 gramas de carboidratos de vegetais - como folhas verdes, alho-poró, picles e aspargos - além de frutas com baixo teor de açúcar, como ruibarbo. Não é permitido batatas, batatas doces ou quaisquer grãos ou produtos de grãos, como pão. Você também está impedido de ingerir fontes de carboidratos com mais proteínas, como feijão e lentilha, pois esses alimentos ainda contêm um número significativo de carboidratos.
Carboidratos complexos em dietas com menos carboidratos mais permissivas
Se você está em uma dieta mais permissiva, pode ter espaço suficiente em seu orçamento de carboidratos para alimentos complexos que contenham carboidratos. Se você receber 80 gramas de carboidratos por dia, por exemplo, meia fatia de pão francês e batata-doce ocuparia cerca de 40 gramas do seu orçamento diário, deixando 40 gramas para vegetais, frutas com baixo teor de carboidratos e legumes.
Exatamente quantas porções de carboidratos complexos você pode comer depende de sua dieta - uma dieta que exige 50 gramas de carboidratos por dia exigirá menos porções de carboidratos complexos do que aquela que exige 80 ou 100 gramas. No entanto, você provavelmente pode caber duas a quatro porções pequenas de alimentos com alto teor de carboidratos diariamente - desde que você esteja medindo com precisão suas porções, registrando sua ingestão de carboidratos e deixando pelo menos 12 a 15 gramas de carboidratos no seu "orçamento" para vegetais.
Alternativas e soluções para tamanhos de serviço
Outra estratégia é optar por alternativas com menos carboidratos para alimentos ricos em carboidratos complexos. Rutabaga, daikon ou abobrinha cortados em espiral funcionam bem como alternativas ao espaguete, assim como o macarrão shirataki, que é macarrão com baixo teor de carboidratos e feito com inhame konjac. Pique nabos ou abóbora em "batatas fritas" e asse no forno para uma alternativa às batatas fritas, e refogue a couve-flor em lugar do arroz real. Embora essas alternativas não possam imitar perfeitamente a textura satisfatória de alimentos ricos em carboidratos, eles ainda podem satisfazer seu desejo. E se você precisar provar o que é real, misturar alimentos ricos em carboidratos com sua alternativa com baixo teor de carboidratos - por exemplo, 1/2 xícara de couve-flor picada misturada com 1/2 xícara de arroz - pode chegar ao ponto reduzir pela metade o tamanho complexo da porção de carboidratos.
