O café da manhã pode ser a refeição mais importante do dia, e um cereal saudável dará início à sua manhã. Cereais de frutas e fibras oferecem alguns dos melhores benefícios nutricionais. Eles são ricos em fibras, um nutriente importante que falta na dieta americana média. Eles também tendem a oferecer gorduras saudáveis, como o ômega-3, especialmente se contiverem nozes e outros nutrientes à base de plantas que não são comumente encontrados em seus pares mais açucarados. Coberta com uma porção rica em cálcio de leite, frutas e cereais de fibra é uma potência nutricional.
Fibra
A fibra é um carboidrato não digerível. A fibra solúvel se dissolve no estômago para formar uma rede semelhante a gel que captura certas gorduras e as transporta para fora do corpo. A fibra insolúvel adiciona volume ao estômago, para que você se sinta mais satisfeito. Retarda a absorção de açúcar na corrente sanguínea e ajuda na regularidade e eliminação do trato digestivo. Ambos os tipos de fibras são benéficos na redução do risco de várias doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer. A fibra é abundante em frutas secas, gramíneas e sementes de cereais integrais, como aveia, farelo de trigo e linhaça. A clínica Mayo recomenda uma ingestão diária de 21 a 25 gramas de fibra para mulheres e 30 a 38 gramas para homens.
Frutas e Nozes
Cereais de frutas e fibras são normalmente mais baixos em açúcares adicionados, porque a doçura deriva de frutas secas. Seleções de frutas típicas são passas, tâmaras, cranberries secas e outras frutas. Frutas secas oferecem uma enorme variedade de vitaminas e minerais importantes, incluindo vitaminas A e C, folato, tiamina e ferro. As nozes adicionam ácidos graxos essenciais, vitamina E e outros minerais. De acordo com um estudo publicado pelo Departamento de Agricultura dos EUA, os vários nutrientes encontrados em frutas e nozes parecem melhorar a função do sistema imunológico, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e outras, incluindo câncer. Eles também mantêm vários sistemas corporais funcionando de maneira ideal.
Escolhendo um cereal saudável
Ler a lista de ingredientes e ingredientes alimentares de um cereal é a maneira mais fácil de avaliar o perfil nutricional. Enquanto a Food and Drug Administration trabalha para reforçar as regulamentações sobre as alegações de saúde colocadas nas embalagens de alimentos, a lista de ingredientes e o rótulo nutricional fornecem as informações mais precisas. Cereais de frutas e fibras tendem a ser mais ricos em gordura e calorias do que alguns cereais açucarados, devido às gorduras saudáveis encontradas nas nozes, sementes e grãos integrais. Frutas secas adicionam doçura natural, então procure um cereal sem adição de açúcar. Segundo a Clínica Mayo, um cereal saudável terá 5 gramas de açúcar ou menos e 5 gramas de fibra ou mais.
Fazendo seu próprio cereal
Você pode fazer seu próprio cereal rico em fibras com frutas de várias maneiras. A primeira é simplesmente combinando alguns de seus cereais ricos em fibras favoritos e adicionando frutas, nozes e sementes à mistura. Armazene seu cereal em um recipiente hermético. Para uma granola caseira, uma receita simples é combinar 2-1 / 2 xícaras de aveia em flocos, 1/4 de xícara de farelo de aveia e linhaça e 1 xícara de nozes picadas em uma tigela. Adicione 1/3 de xícara de óleo de coco derretido e xarope de agave azul. Misture bem e leve ao forno a 325 graus Fahrenheit em uma assadeira pulverizada por 30 minutos. Deixe esfriar. Coloque em uma tigela e misture em um copo de frutas secas de sua escolha. Mantenha refrigerado em um recipiente hermético.
