Uma dieta vegana pode ajudar a diminuir o colesterol e a pressão arterial, de acordo com a AARP, mas os veganos também têm preocupações nutricionais que não são tão importantes entre aqueles com uma dieta onívora e equilibrada. Os especialistas em nutrição não concordam se as dietas vegetarianas e veganas são mais saudáveis que as balanceadas, que incluem carne e outros produtos de origem animal, mas isso não significa que ser vegano é um objetivo indigno. Isso significa que você precisa estar ciente das desvantagens de ser vegano e trabalhar para minimizá-las e desfrutar de uma dieta nutricionalmente saudável.
Necessidade de proteína
Carne, peixe, ovos e laticínios são fontes comuns de proteína para a maioria das pessoas. Os americanos que consomem esses alimentos normalmente recebem muita proteína em suas dietas diárias, mas os veganos precisam recorrer ao feijão e nozes para obter o suficiente. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda 46 gramas por dia para mulheres com 19 anos ou mais e 56 gramas por dia para homens. Tofu, feijão e nozes são fontes ricas de proteína para veganos. Por exemplo, uma xícara de feijão seco tem cerca de 16 gramas de proteína e uma porção de 100 gramas, que é igual a cerca de 1/2 xícara, de tofu extra-firme contém pouco menos de 10 gramas.
Possível deficiência de ferro
Carne, principalmente carne bovina e mariscos, são fontes ricas de ferro para onívoros, mas é importante que os veganos também consumam alimentos ricos em ferro. A deficiência de ferro pode levar a fadiga e problemas com a função cerebral. As mulheres precisam de 18 miligramas de ferro diariamente entre as idades de 19 e 50, mas o requisito salta para 27 miligramas para mulheres grávidas. Os homens precisam apenas de 8 miligramas por dia. Cereais de café da manhã enriquecidos com ferro, soja, feijão branco e espinafre são boas fontes de ferro para os veganos. Alguns veganos que não se importam com vegetais ricos em ferro podem precisar de um suplemento diário de ferro.
Obtendo bastante cálcio, vitamina D e vitamina B-12
Os veganos precisam ingerir fontes vegetais de cálcio, como verduras escuras ou produtos de soja enriquecidos, para obter os 1.000 miligramas recomendados por dia. A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio e os adultos precisam de 600 unidades internacionais por dia. Os vegetarianos precisam tomar um suplemento de vitamina D ou beber leite de soja enriquecido com vitamina D. A maioria dos veganos precisa tomar um suplemento de vitamina B-12 para obter 2, 4 microgramas por dia, já que a vitamina é encontrada principalmente em produtos de origem animal. Alguns leite de soja e cereais matinais são enriquecidos com B-12.
Dificuldade em comer fora de casa
Uma pesquisa da Gallup em julho de 2012 relatou que apenas 2% dos americanos se identificaram como veganos. Isso significa que às vezes é difícil seguir uma dieta vegana rigorosa, já que a maior parte do país atende àqueles que comem produtos de origem animal. Muitas vezes, é difícil para os veganos comer fora, já que muitos restaurantes não oferecem muitas opções veganas. Festas e eventos familiares também podem ser difíceis, embora os veganos possam minimizar esse desafio trazendo suas próprias refeições, se souberem que não haverá escolhas que estejam de acordo com suas restrições alimentares.
