Pode ser difícil descobrir o melhor método para construir músculos grandes. Assim como perguntar: "Quantas séries e repetições devo fazer para perder peso?" a resposta depende de muitas variáveis. Algumas abordagens diferentes funcionarão. Se você deseja usar repetições baixas ou altas para construir músculos, deve seguir o estilo que mais gosta.
Gorjeta
Você pode usar um número alto ou baixo de séries e repetições para construir músculos, desde que esteja trabalhando o suficiente para estimular os músculos.
Construir músculos exige muito trabalho e dedicação, mas é difícil descobrir exatamente o quanto você precisa trabalhar. Se você não fizer o suficiente na academia, seu corpo não responderá da maneira que você deseja. Se você faz muito, corre o risco de danificar seu corpo.
Para construir músculos, você precisa estressar seus músculos. Quando você os estressa levantando pesos, eles se recuperam e se tornam maiores e mais fortes. Isso é conhecido como supercompensação .
O músculo está danificado ou fatigado e, em seguida, recuperado para que fique melhor do que antes. Esse processo acontece toda vez que você levanta pesos, mas pode demorar um pouco para ver os resultados.
O volume de treinamento é importante
Em vez de pensar em quantos conjuntos de músculos, pense em volume. Normalmente, o volume é uma maneira de medir um objeto tridimensional. Na academia, é o número que você obtém quando multiplica o número de séries que faz pelo número de repetições e a quantidade de peso usada.
Por exemplo, se você fizer três séries de 10 repetições com um peso de 30 libras, seu volume total será de 900 libras . Você pode usar esse cálculo para qualquer exercício que use peso. É útil para descobrir rapidamente quanto trabalho você fez para um determinado exercício.
Um estudo de julho de 2016 publicado no Journal of Sports Sciences mostrou que mais volume leva a mais ganhos musculares. Os pesquisadores revisaram 14 estudos e descobriram que, na maioria dos estudos, os sujeitos ganharam mais músculo com mais volume.
Ao treinar, seu objetivo deve ser aumentar seu volume ao longo do tempo. Começando com 10 séries de 10 repetições para cada exercício é muito volume e pode levar a lesões. Você tem que descobrir quanto volume seu corpo pode suportar sem se machucar.
Para aumentar o volume, você pode aumentar a quantidade de peso ou o número de séries ou repetições. Você também pode fazer uma combinação dos três. Uma pequena alteração em uma variável pode causar um grande impacto.
Por exemplo, três séries de 10 repetições com 30 libras são 900. No entanto, se você fizer quatro séries, seu volume será de até 1.200 .
O volume é mais importante que a frequência de exercícios, de acordo com um estudo de maio de 2018 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research . O estudo teve indivíduos que treinavam três ou seis dias por semana, mas mantinham o mesmo volume entre os grupos. Eles não viram nenhuma diferença em termos de crescimento muscular entre os dois grupos. Em outras palavras, você pode compor todos os seus exercícios de treinamento com pesos em três dias ou espalhá-los por mais.
Use pesos leves ou pesados
A quantidade de peso que você usa também é menos importante que o volume total, se você deseja construir músculos. Uma meta-análise de dezembro de 2017 publicada no Journal of Strength and Conditioning Research revisou 21 estudos relacionados ao crescimento e intensidade muscular.
Na maioria dos casos, os indivíduos que usaram pesos mais pesados obtiveram maiores ganhos no máximo de um representante (1RM), mas ganharam a mesma quantidade de músculo que aqueles que usaram pesos mais leves. Curiosamente, os pesquisadores descobriram que a força isométrica era a mesma entre os dois grupos. Força isométrica é a sua capacidade de manter um peso em um ponto.
Também é importante observar que os sujeitos desses estudos estavam treinando para insuficiência muscular. Treinar para a falha muscular significa continuar até que não consiga concluir completamente uma repetição. É uma maneira cansativa de se exercitar e queima seus músculos, mas parece ajudar se você deseja ganhar massa.
Ao treinar para o fracasso, você ativa todas as fibras musculares, o que significa que o músculo está trabalhando o máximo possível. Isso leva a maiores ganhos de massa do que se você não treinasse para o fracasso.
Um estudo de abril de 2018 publicado na Frontiers in Physiology mostra que, quando você usa pesos leves para ganhar massa muscular, precisa treinar para o fracasso. Ao mesmo tempo, você não precisa necessariamente falhar se usar pesos pesados. Pesos pesados são melhores no recrutamento de todo o músculo, mas você ainda pode construir músculos com pesos leves.
Recomendações para a construção muscular
Usar o volume de treinamento para descobrir o melhor número de séries e repetições é vago, e é por isso que existem algumas recomendações gerais para o treinamento com pesos, se você deseja construir músculos. Se você já tem experiência na sala de musculação e sabe o que gosta, provavelmente acompanhar o seu volume é suficiente. No entanto, se você precisar de orientação, a Associação Nacional de Força e Condicionamento tem respostas.
Eles recomendam o uso de pesos moderadamente pesados para seis a 12 repetições por série. Para peso, use 65 a 85% do seu máximo de uma repetição ou máximo de um representante. Se você não souber qual é o seu máximo de um representante, escolha um peso muito pesado para fazer mais de 12 repetições, mas leve demais para fazer você parar antes das seis repetições.
Veja quantos conjuntos você pode fazer com esse peso antes de falhar? Se o treino demorar muito ou não aumentar em dificuldade, tente aumentar o peso. Use este programa pelo tempo que desejar ou tente diferentes intervalos de repetições. Você pode fazer abaixo de seis representantes ou acima de 12.
Você pode levantar pesos quantos dias quiser - desde que trabalhe cada grupo muscular uma vez por semana. Lembre-se de que não importa realmente se você aumenta o volume ao longo da semana, mas pode ser mais fácil do que fazer tudo em um dia.
Descubra qual estilo de treinamento você mais gosta e fique com isso. Contanto que seus treinos sejam intensos o suficiente para que você esteja ocasionalmente pressionando para a falha muscular, seus músculos crescerão. Lembre-se de acompanhar seu volume e aumentá-lo lentamente, porque o volume total é mais importante do que qualquer outra coisa.
