O quadril é uma articulação esférica e a principal articulação de sustentação de peso no corpo. Inclui a pelve e o fêmur e vários ligamentos que ajudam a estabilizar a articulação. O ligamento iliofemoral conecta a pelve ao fêmur e cobre a articulação do quadril anteriormente, fornecendo suporte durante a extensão do quadril e suportando o peso do corpo. Esse ligamento pode ser parcial ou totalmente rasgado por um golpe direto no quadril ou por lesão por uso excessivo. A reabilitação deve incluir exercícios suaves de alongamento e fortalecimento que promovam amplitude de movimento e estabilidade pélvica. Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Mentindo a extensão do quadril
A realização de uma extensão do quadril enquanto está deitado envolve o ligamento iliofemoral e promove a circulação do sangue no ligamento tensionado, fortalecendo-o e promovendo a estabilidade pélvica e do quadril. Deite-se de bruços sobre uma superfície firme, com as duas pernas estendidas. Descanse a testa nos braços cruzados sobre a cabeça, contraia os músculos da coxa e dos glúteos e levante a perna direita o mais longe possível do chão. Ao estender a perna, verifique se o joelho permanece reto e os quadris permanecem em contato com o chão. No topo desta extensão, segure por dois segundos e lentamente retorne a perna à posição inicial. Faça um conjunto de 10 repetições duas vezes ao dia nas duas pernas.
Extensão do quadril em pé
O ligamento iliofemoral é necessário para evitar a hiperextensão do quadril. Uma extensão do quadril em pé envolve o ligamento iliofemoral danificado e o fortalece. Fique em pé a 30 a 30 cm de uma cadeira com os pés ligeiramente afastados e segure o encosto da cadeira com uma mão. Dobre para a frente no quadril em um ângulo de 45 graus e levante lentamente a perna direita para trás, lembrando de manter o joelho reto e os dedos apontados. Levante a perna cinco centímetros do chão e mantenha essa posição por um segundo. Retorne lentamente a perna para a posição inicial e faça um conjunto de 10 repetições nas duas pernas, duas vezes ao dia.
Extensão do quadril de quatro
Posicione-se de joelhos e mãos. Levante a perna direita do chão, lembrando-se de manter o joelho direito dobrado enquanto estende o quadril. Continue esta extensão do quadril para que a coxa direita fique nivelada com as costas e o pé fique acima do nível da cabeça. No topo, segure por dois segundos e lentamente retorne a perna à posição inicial. Faça um conjunto de 10 repetições, duas vezes ao dia nas duas pernas.
Extensão quadril ereta do cabo
Este exercício fortalece o ligamento iliofemoral e evita lesões futuras. Fique na frente em uma máquina com baixa polia. Anexe um manguito de tornozelo à máquina e seu tornozelo direito. Segure a máquina com as duas mãos e dê um passo para trás com o pé esquerdo. Endireite as costas e puxe o cabo de volta estendendo o quadril, mantendo o joelho reto. Faça um conjunto de 10 repetições, uma vez ao dia nas duas pernas.
