Correr causa estresse repetido nos ossos e tecidos dos pés e pernas. Com o tempo, podem ocorrer lesões como fraturas por estresse. Como uma pequena quebra no osso, as fraturas por estresse são dolorosas, mas nem sempre causam incapacidade ou imobilidade. As fraturas por estresse durante a corrida geralmente ocorrem na canela ou nos pés. Descanso, gelo e outros métodos para aliviar a dor são frequentemente recomendados como opções de tratamento. O seu médico também pode recomendar exercícios e alongamentos para fortalecer as áreas ao redor da fratura.
Fraturas por estresse
Os corredores sofrem fraturas por estresse como resultado de excesso de treinamento, calçados inadequados e corrida em superfícies duras ou irregulares. Durante o treinamento excessivo, os músculos ficam cansados e não são mais capazes de absorver o choque causado por impactos repetidos. Assim, os músculos transferem o estresse para os ossos dos pés e pernas, resultando em pequenas rachaduras ou fraturas. As áreas mais comuns para fraturas por estresse, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, são o segundo e o terceiro metatarso - ou os ossos longos - dos pés. As fraturas por estresse também afetam o calcanhar, o osso navicular que fica abaixo do tornozelo e os ossos da canela.
Tempo de cura
Antes de iniciar qualquer exercício de reabilitação, a fratura por estresse precisa de tempo para cicatrizar. Normalmente, leva de seis a oito semanas para que uma fratura por estresse cure, dependendo de sua gravidade. Seu médico pode recomendar evitar atividades agravantes, como correr. Durante sua recuperação, nadar e andar de bicicleta são formas aceitáveis de atividade cardiovascular que podem ajudá-lo a manter seu nível de condicionamento físico. Após a quantidade prescrita de descanso, seu médico desenvolverá um programa de reabilitação. Ele pode recomendar dias alternados de atividade e descanso no início do programa, aumentando lentamente a frequência, a duração e a intensidade.
Exercícios de alongamento
As fraturas por estresse do pé podem se beneficiar de exercícios de flexibilidade que esticam a parte inferior dos pés. O alongamento suave pode ser realizado assim que o inchaço ou a dor aguda diminuem. A fáscia plantar, o tendão fibroso do pé, conecta o calcanhar e a bola do pé, formando o arco. Absorve grande parte do impacto do movimento bípede. Esticá-lo pode aumentar sua flexibilidade e evitar lesões. Sente-se no chão e dobre um joelho em sua direção. Segure os dedos dos pés e puxe-os gentilmente em direção à canela. Mantenha o alongamento por até 30 segundos. Alongar as panturrilhas também pode ajudar a manter a força e a flexibilidade nas pernas, além de alongar a sola. Incline-se para a frente com as mãos na parede, colocando um pé na frente do outro. Endireite a perna traseira e incline-se para a frente até sentir um alongamento na panturrilha.
Exercícios de fortalecimento
Geralmente, você pode começar a fortalecer os exercícios com a aprovação do médico após a cura de uma fratura por estresse. Construir força no pé e na perna pode ajudar a evitar futuras fraturas por estresse. A força muscular impede que o estresse da corrida afete seus ossos. Apontar e flexionar o pé fortalece os tecidos moles dos pés. À medida que você ficar mais forte, adicione resistência com uma toalha ou uma faixa de exercícios. Você também pode segurar uma toalha com os dedos dos pés, mantendo a contração por até 30 segundos. Elevações da panturrilha, onde você se levanta sobre os dedos dos pés, podem ajudar a fortalecer os pés e os músculos da perna.
