A proteína contém aminoácidos essenciais necessários para manter muitos aspectos de sua saúde, incluindo a regulação do crescimento e desenvolvimento e o apoio à massa muscular magra. Infelizmente, muitas boas fontes de proteína também são ricas em gordura. As gorduras provenientes de animais, como gordura saturada e colesterol, podem contribuir para níveis elevados de colesterol, doenças cardíacas e derrames. A escolha de carnes magras e outras fontes de proteínas com baixo teor de gordura ajuda a obter os aminoácidos que seu corpo necessita sem a adição de gordura e calorias.
Feijões
O feijão é uma das melhores fontes de proteína sem gordura. A maioria dos feijões contém 14 a 17 gramas de proteína e menos de 1 grama de gordura por xícara cozida. Considere aumentar a ingestão de grão-de-bico, feijão preto, feijão, feijão, lentilha e soja. Tofu e tempeh feitos a partir de soja também são fontes de proteína com baixo teor de gordura. Além da proteína, você também terá fibras alimentares essenciais ao comer feijão. Use feijão em vez de carne para fazer chili, sopas, ensopados, burritos e caril saudáveis. Eles também são uma excelente cobertura de salada.
Grãos
Você também obtém proteínas sem gordura dos alimentos integrais. Quinoa e teff são dois dos grãos mais ricos em proteínas, fornecendo 8 a 10 gramas de proteína e 2 a 3, 5 gramas de gordura por xícara cozida. A quinoa pode ser usada no lugar do arroz integral, e a teff é comumente moída em uma farinha para assar. Aveia é outra boa opção, fornecendo 6 gramas de proteína e 2 gramas de gordura por xícara. Você pode comer aveia como um café da manhã quente ou assá-los em bolos e bares. Alimentos como cuscuz, trigo sarraceno, milho, arroz integral e trigo integral também fornecem proteínas vegetarianas com pouca gordura.
Carnes magras
Muitos produtos de origem animal também fornecem uma fonte enxuta de proteína. Selecione cortes com a menor quantidade de gordura, pele e osso presente. Peito de frango desossado e sem pele é uma excelente opção, fornecendo 27 gramas de proteína e 3 gramas de gordura por porção de 30 gramas. Selecione carne moída rotulada com 95% de massa magra e você receberá 23 gramas de proteína e 5 gramas de gordura por porção de 30 gramas.
Frutos do mar
Você também pode selecionar muitos tipos de peixes ou frutos do mar para proteínas com baixo teor de gordura. Uma porção de 3 onças de robalo, carpa, bacalhau, linguado, arinca ou alabote fornece 15 a 20 gramas de proteína e 1 a 4 gramas de gordura. Amêijoas, mexilhões e vieiras fornecem 15 a 20 gramas de proteína e 1 a 4 gramas de gordura. Não deixe de cozinhar, assar ou grelhar essas opções de frutos do mar para mantê-las com pouca gordura.
Pós de proteína
Usar um suplemento de proteína é outra maneira de obter aminoácidos adicionais sem muita gordura adicionada. Leia o rótulo de proteína em pó para determinar quantos gramas de gordura e proteína você recebe por porção. Muitos contêm mais de 20 gramas de proteína e menos de 3 gramas de gordura por colher. Misture a proteína em pó com leite desnatado ou desnatado para obter o máximo de proteína com a menor quantidade de gordura por porção.
