É importante ter uma idéia do número de calorias necessárias por dia para manter seu peso atual. Por outro lado, se você está tentando perder ou ganhar peso, pode tomar o número de calorias necessárias todos os dias para manter o peso e subtrair 500 para perder 1 libra por semana ou adicionar 500 para ganhar 1 libra por semana. No entanto, sua ingestão calórica não deve ficar abaixo de 1.200 por dia para mulheres e 1.800 por dia para homens, de acordo com o American College of Sports Medicine.
Recomendações Gerais
Em geral, uma mulher de 19 a 30 anos moderadamente ativa precisa de 2.000 a 2.200 calorias por dia, enquanto um homem da mesma categoria precisa de 2.600 a 2.800. Uma mulher de 31 a 50 anos no mesmo nível de atividade precisa de 2.000 calorias e um homem precisa de 2.400 a 2.600 calorias por dia. Uma mulher com mais de 50 anos precisa de 1.800 e um homem com mais de 50 precisa de 2.200 a 2.400 calorias.
Massa muscular
Um fator que afeta o número de calorias que você pode consumir é a composição corporal. O músculo requer mais calorias que gordura, portanto, quanto mais músculos você tiver, mais calorias poderá consumir sem ganhar peso. Em geral, os homens têm mais massa muscular do que as mulheres, para que possam ingerir mais calorias que as mulheres. No entanto, a composição corporal pode variar de sexo e idade. A altura e o peso afetam sua ingestão calórica; portanto, é melhor descobrir a ingestão calórica individualizada.
Recomendações Individualizadas
Sua taxa metabólica basal, ou BMR, é o número de calorias que seu corpo usa diariamente ao descansar. Existem duas equações diferentes, dependendo se você é homem ou mulher. Se você é homem, use a seguinte equação: 66 + (6, 23 x peso em libras) + (12, 7 x altura em polegadas) - (6, 8 x idade em anos). Se você é uma mulher, use esta equação: 655 + (4, 35 x peso em libras) + (4, 7 x altura em polegadas) - (4, 7 x idade em anos).
Nível de atividade
Seja você homem ou mulher, a quantidade de atividade física em que atua afeta o número de calorias que você pode consumir. Multiplique sua TMB pelo nível de atividade em que você se enquadra para aprender suas necessidades totais de calorias por dia. Multiplique a TMB por 1, 2 se você raramente se exercita, por 1, 375 se pratica exercícios leves, por 1, 55 se for moderadamente ativo, por 1, 725 se pratica exercícios intensos ou por 1, 9 se pratica exercícios intensos ou duas vezes por dia.
