Quando se trata de perda de peso saudável, a inclusão de exercícios cardiovasculares e treinamento de força em todo o programa é essencial para perder e evitar os quilos. Embora você possa ter um entendimento básico dessas informações, saber o número de dias que você precisa exercitar pode ser confuso.
Gorjeta
Para perder peso, planeje se exercitar cinco dias por semana, com dois a três dias na academia participando de atividades de treinamento de força.
Quanto tempo de academia?
A recomendação geral para perda de peso segura não é superior a 1 a 2 libras por semana. Se você deseja perder 1 quilo por semana, é necessário criar um déficit de 3.500 calorias, o que significa que você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que come em uma semana ou 500 calorias por dia.
Com isso em mente, seguir um cronograma de exercícios de cinco dias por semana deve ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Como o condicionamento físico parece diferente para todos, todos os cinco dias não precisam estar na academia.
Exercício para perda de peso
As Diretrizes de Atividade Física do Health.gov para americanos recomendam pelo menos 150 a 300 minutos por semana de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa.
Para perder peso, as diretrizes também recomendam ir além dos 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana. Além disso, eles recomendam realizar atividades de treinamento de força que envolvam todos os principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana.
O quanto você precisa ir além dos 300 minutos depende de vários fatores, incluindo seu peso atual, idade, ingestão calórica, sexo e seus objetivos.
Cardio para perda de peso
Realize exercícios cardio três a cinco dias por semana, durante 30 a 60 minutos cada sessão. Essas sessões podem ser exercícios de intensidade moderada, como caminhada, natação ou equipamento cardiovascular na academia.
Para maximizar seu tempo gasto com exercícios cardio, considere escolher atividades físicas que queimam mais calorias no menor tempo possível. Isso normalmente envolve o uso dos músculos grandes da parte inferior do corpo em uma intensidade igual a moderada ou vigorosa, como corrida, ciclismo e a maioria das máquinas cardiovasculares.
Importância do treinamento de força
Claro, suar na esteira vai aumentar o número de calorias que você queima. Mas para perder peso, também é uma boa ideia incluir pelo menos dois a três dias por semana de treinamento de força. A inclusão do treinamento de resistência em sua rotina geral de condicionamento físico ajuda a aumentar a massa muscular magra, o que ajuda a aumentar seu metabolismo e queimar calorias a uma taxa mais alta.
Estruturação de exercícios de treinamento de força
Para aproveitar ao máximo seus dois a três dias na academia, concentre-se em exercícios de corpo inteiro que incluem exercícios compostos, como linhas, agachamentos, estocadas e pressão no peito. Estruture seu treino de ginástica de acordo com algumas diretrizes básicas:
- Escolha um a dois exercícios por parte do corpo, por exemplo, agachamentos e estocadas para a parte inferior do corpo, pressão no peito para ombros e tórax, linhas para costas e bíceps e pranchas para o corpo e a parte superior do corpo.
- Faça duas a três séries de oito a 12 repetições de cada exercício.
- Você também pode misturar flexões, pranchas, pullups e exercícios para os braços, como quedas e bíceps.
- Siga uma programação de dias alternados. Por exemplo, faça um exercício de treinamento de força de corpo inteiro na segunda, quarta e sexta ou terça e quinta-feira, se você estiver fazendo apenas dois dias de treinamento de resistência.
Flexibilidade e descanso
Para completar sua rotina de exercícios, inclua exercícios de flexibilidade e alongamento nos dias de treino. E não se esqueça do descanso: programe pelo menos um a dois dias de descanso por semana. Você pode participar de exercícios de recuperação ativa, como ioga ou alongamento leve nos dias de descanso.
