O cálcio é um mineral essencial que desempenha papéis significativos no desenvolvimento e manutenção de muitas áreas do corpo. Após os 50 anos, o risco de osteoporose das mulheres aumenta junto com a necessidade de cálcio. A osteoporose ocorre como resultado da baixa densidade óssea e deterioração da massa óssea. Se não tratada, pode levar a fraturas ósseas fatais. Consulte um nutricionista registrado para obter orientações nutricionais especializadas para sua condição.
Função de cálcio
O cálcio é um mineral abundante no corpo, com muitas funções vitais, mas principalmente para apoiar a estrutura e a função dos ossos e dentes. O cálcio também é responsável pela contração muscular normal e secreção hormonal. Em adultos mais velhos, particularmente mulheres na pós-menopausa, a perda óssea aumenta e leva a um risco aumentado de osteoporose. Obter a quantidade recomendada de cálcio diariamente pode apoiar ossos saudáveis e reduzir o risco de desenvolver osteoporose, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Recomendações
Uma mulher de 50 anos de idade exige um mínimo de 1.000 mg ou mg de cálcio diariamente, observa o CDC. Após os 50 anos, no entanto, as necessidades de cálcio das mulheres saltam para pelo menos 1.200 mg por dia. O Instituto Linus Pauling também recomenda 10 microgramas adicionais ou 400 UI de vitamina D diariamente para promover a absorção de cálcio e minimizar a perda óssea em mulheres mais velhas. Os requisitos diários de cálcio devem ser obtidos de fontes e suplementos alimentares.
Fontes de cálcio
O cálcio é encontrado naturalmente em uma variedade de alimentos e é adicionado a certos produtos alimentares fortificados. O cálcio também está disponível como suplemento dietético em fórmulas líquidas, em pó e em comprimidos. A maioria do cálcio deve ser obtida de fontes alimentares naturais. No entanto, os suplementos alimentares podem ser recomendados pelo seu médico se você tiver problemas para obter a quantidade necessária de sua dieta. Fontes alimentares naturais de cálcio incluem produtos lácteos, como leite, iogurte, queijo, queijo cottage e creme. Um 8 onças. copo de leite fornece 300 miligramas de cálcio. Vegetais de folhas verde-escuras também fornecem naturalmente fontes significativas de cálcio. Alguns exemplos incluem brócolis, couve, couve chinesa, espinafre e couve. Meia xícara de couve cozida fornece 61 miligramas de cálcio. Os alimentos enriquecidos com cálcio incluem cereais prontos para consumo, pães, sucos, produtos de soja e tofu.
Considerações
A quantidade recomendada de cálcio pode variar de acordo com sua condição ou estilo de vida. Portanto, consulte um nutricionista registrado para saber exatamente os seus requisitos de cálcio e outros nutrientes. Além da dieta adequada, a atividade física regular também pode suportar a densidade óssea e prevenir a perda. A atividade física inclui caminhada, corrida, natação, esportes recreativos, dança e levantamento de peso. O CDC recomenda que as pessoas realizem pelo menos 30 minutos de atividade de intensidade moderada ou se exercitem todos os dias da semana para apoiar ossos saudáveis.
