A maioria dos dieters tenta evitar biscoitos, bolos, sorvetes e outras delícias. Afinal, o açúcar se transforma em gordura, não é? Bem, o metabolismo do açúcar é um pouco mais complicado do que isso.
Gorjeta
Quando consumido em excesso, o açúcar se transforma em gordura através de um processo chamado lipogênese. Com o tempo, a ingestão de alto teor de açúcar pode levar ao ganho de peso, obesidade, resistência à insulina, diabetes e morte prematura.
Açúcar e ganho de peso
Centenas de estudos apontam o consumo de açúcar como uma das principais causas de obesidade, doenças cardíacas e diabetes. De acordo com uma revisão de julho de 2017 publicada na Translational Medicine , a alta ingestão de açúcar contribui para cárie dentária, ganho de peso e doenças relacionadas à obesidade. Os pesquisadores recomendam limitar o açúcar a 10% do total de calorias para evitar esses problemas de saúde. Um grama de açúcar tem aproximadamente 4 calorias, o que significa que uma dieta de 2.000 calorias deve fornecer não mais que 50 gramas de açúcar por dia.
Este ingrediente sorrateiro pode levar ao ganho de peso e afetar o coração e o metabolismo. Em um estudo de larga escala, os participantes que consumiram 17 a 21% de suas calorias diárias de açúcar tiveram um risco quase 40% maior de morrer de doenças cardíacas do que aqueles que ingeriram menos açúcar (8% de suas calorias diárias). As chances de mortalidade por doenças cardiovasculares eram mais que o dobro em indivíduos que ingeriam 21% ou mais de suas calorias de açúcar.
Como os cientistas apontam, refrigerantes, bebidas de frutas e sobremesas à base de grãos são as principais fontes de açúcar adicionado na dieta americana. Quando consumidos regularmente, alimentos e bebidas açucaradas podem contribuir para diabetes, obesidade, triglicerídeos elevados, colesterol alto e inflamação. Eles também promovem acúmulo de gordura no fígado e podem aumentar a pressão sanguínea. Essas descobertas foram publicadas em abril de 2014 na JAMA Internal Medicine .
O açúcar é prejudicial para adultos e crianças. De acordo com um trabalho de pesquisa publicado na revista Circulation em agosto de 2016, o açúcar adicionado pode aumentar o risco de doença cardíaca em crianças, mesmo quando consumido em doses mais baixas do que a quantidade máxima diária recomendada. Além disso, este ingrediente alimentar pode levar a doença hepática gordurosa não alcoólica, inflamação do fígado e resistência à insulina em pessoas de todas as idades.
Como o açúcar se transforma em gordura
Sem dúvida, o açúcar faz mal à sua saúde - e sua cintura. Mas o que a torna tão prejudicial? Afinal, ele tem apenas 4 calorias por grama.
A melhor maneira de entender a conexão entre açúcar e ganho de peso é aprender sobre o metabolismo do açúcar. Após a ingestão, esse aditivo é convertido em glicose e usado como energia. O excesso de glicose é armazenado como glicogênio nos músculos e no fígado.
No entanto, esses órgãos têm uma capacidade limitada de armazenar glicogênio. Seu fígado pode armazenar cerca de 100 gramas de glicogênio, enquanto seus músculos podem armazenar algo entre 350 e 700 gramas, de acordo com uma revisão de dezembro de 2015 em Nutrição e metabolismo .
Digamos que você coma uma tigela de macarrão e um pouco de sorvete. Se as reservas de glicogênio já estiverem cheias, o excesso de açúcar será armazenado como gordura. Mas se as reservas de glicogênio estiverem vazias (como quando você estiver em jejum ou praticando exercícios de alta intensidade), seu corpo converterá açúcar em glicose e o utilizará como energia. Uma parte dele será armazenada como glicogênio, não como gordura.
Em suma, é improvável que o açúcar cause ganho de peso, doença cardíaca ou diabetes quando consumido com moderação. O problema é que ele se esconde em milhares de alimentos, por isso é fácil exagerar sem perceber.
Sorvete, chocolate, doces e balas não são as únicas fontes de adição de açúcar. Muitos alimentos e bebidas aparentemente saudáveis, como sucos de frutas, ketchup, leite com chocolate e cereais, são carregados de açúcar e têm pouco valor nutricional. Por isso é tão importante verificar os rótulos dos alimentos. Em geral, a quantidade de açúcar é listada em carboidratos.
