Segundo a Associação Americana de Pessoas Aposentadas, os idosos que realizam exercícios de construção muscular podem atingir músculos semelhantes aos das pessoas de 20 e 30 anos. No entanto, muitos idosos não se envolvem no treinamento de força necessário para construir músculos. Embora seja leve, uma bola de estabilidade pode fornecer um treino de treinamento de força que também enfatiza o equilíbrio. Escolha uma bola de estabilidade que permita que suas pernas formem um ângulo de 90 graus enquanto estão sentadas. Se a estabilidade é uma preocupação para você, coloque a parte de trás da bola contra uma parede para evitar oscilações.
Círculos do quadril
À medida que você envelhece, os músculos ao redor dos quadris podem ficar tensos e inflexíveis. Isso é particularmente preocupante para os idosos, porque a mobilidade pode ser afetada. Este exercício de bola de estabilidade tem como alvo os músculos flexores do quadril. Os músculos do núcleo também estão envolvidos através de uma postura adequada. Enquanto estiver sentado na bola de estabilidade com as pernas em um ângulo de 90 graus e os pés firmemente no chão, mova a bola no sentido horário para fazer uma rotação circular com os quadris. Embora possa ser um desafio, mantenha os pés no chão o máximo possível - isso proporcionará um alongamento melhor. Repita esse círculo no sentido horário entre cinco e oito vezes e repita no lado oposto.
Levantamento de pernas
Elevadores das pernas ajudam a fortalecer os músculos quadríceps encontrados na frente da perna. Ter essa força pode ajudar os idosos a apoiar a área do joelho. Se você é um idoso com menos flexibilidade, levante a perna apenas o mais alto possível. Não force o movimento muito alto. Enquanto estiver sentado em uma bola de exercícios com os pés firmemente plantados no chão e as mãos em ambos os lados para apoio, levante uma perna da posição dobrada para flexionar e esticar a sua frente. Seu joelho deve servir como a "dobradiça" desse movimento. Segure no topo da extensão por cinco segundos e expire, depois volte ao chão. Agora mude para a outra perna.
Marcha
Este exercício foi desenvolvido para aumentar a flexibilidade de um idoso, a força dos flexores do quadril e até a capacidade cardíaca quando executada em ritmo constante. Comece sentado na bola de estabilidade, com os pés apoiados no chão e as costas retas. Levante um joelho em direção ao peito e depois volte ao chão. Em seguida, levante o outro joelho no peito. Comece devagar para garantir que você tenha controle de seu equilíbrio - não tente fazer muito de uma só vez. Eventualmente, trabalhe até 20 repetições de ritmo médio. Este exercício pode ser realizado até três séries.
