Quase todos os movimentos, desde pegar um lápis caído até balançar um taco de beisebol, começam com os músculos do seu núcleo. Em outras palavras, seu núcleo - que é composto por seus músculos abdominais, assoalho pélvico, oblíquos e músculos lombares - pode ser o grupo muscular mais importante em seu corpo.
A Harvard Health Publishing chama isso de "o elo central robusto de uma corrente que conecta sua parte superior e inferior do corpo". A maneira de atingir esses músculos é com as rotinas básicas de treino, que se baseiam no peso corporal como resistência para aumentar a força, aumentar a flexibilidade e melhorar o equilíbrio.
Razões para se preocupar com a construção de um núcleo forte
Um núcleo forte é a chave de tudo, diz Bethany Lyons, fundadora do Lyons Den Power Yoga. Ele pode ajudar nas tarefas diárias, desde sentar em sua mesa e ficar em pé até levantar caixas ou crianças pesadas. A força do núcleo também ajuda os atletas com alguns de seus movimentos mais poderosos, e é uma base fundamental para quase todos os exercícios.
"Os músculos centrais mantêm a coluna estável e protegida, o que permite e ajuda o corpo a realizar praticamente todos os movimentos, incluindo: flexão, elevação, torção, levantamento de malas pesadas, coleta de cães e crianças e muito mais", diz ela.
Para aqueles que lutam com dores nas costas, o desenvolvimento da força do núcleo pode proporcionar um alívio muito necessário. Os indivíduos que sofrem de escoliose tiveram uma melhora de 32% após realizar uma prancha lateral por apenas 10 a 20 segundos por dia durante sete meses, de acordo com um estudo de setembro de 2014 da Global Advances in Health and Medicine.
Como criar o treino mais eficiente do núcleo
Assim como qualquer outro treino, há muita liberdade para estruturar seus esforços focados no núcleo. O treinador mestre da Nike, Alex Silver-Fagan, sugere escolher quatro ou cinco movimentos que você gosta (confira a lista abaixo) e executar cada um deles por 45 a 60 segundos, com 30 a 60 segundos de descanso entre cada um. Faça dois a três conjuntos no total.
Os especialistas geralmente recomendam esperar 48 horas para trabalhar novamente no mesmo grupo muscular, pois é quando ocorre a recuperação e a síntese de proteínas musculares. Essa regra não se aplica ao núcleo, diz Silver-Fagan.
"Você deve fazer algo que fortaleça seu núcleo todos os dias", diz ela. "Como o núcleo suporta todas as outras partes do corpo - você o usa quando trabalha pernas, bumbum, braços, peitoral, núcleo - e estabiliza sua coluna, é importante que você preste muita atenção".
Isso não significa que você está fazendo um treino de abdominais hardcore todos os dias. A Silver-Fagan recomenda ativá-lo regularmente, com algo tão simples como uma prancha quanto a recuperação ativa no dia da perna. Além disso, certifique-se de se aquecer antes de começar qualquer trabalho focado no núcleo.
"Você não entraria em um levantamento terra antes do aquecimento", diz ela. "Trabalhe os músculos de sustentação, como flexores do quadril, glúteos, adutores, abdutores, com algo simples como uma ponte de glúteos. Isso ajudará a evitar lesões e a permanecer seguro a longo prazo."
Melhores exercícios para o seu núcleo
Para a melhor rotina do núcleo, convém fazer seus exercícios básicos em um ciclo. Gaste alguns minutos em cada exercício, com 4 a 8 repetições cada. Para exercícios que exigem que você mantenha uma posição, como a prancha frontal e lateral, mantenha-a por cerca de 30 segundos ou mais.
Você saberá que está pronto quando não puder mais manter a posição sem tremer. Misture e combine esses exercícios em diferentes rotinas para aumentar a força de maneiras diferentes a cada dia e adicionar variedade ao seu treino com exercícios cardio, como corrida, ciclismo ou natação.
1. Prancha Padrão
Um dos melhores exercícios principais é a prancha frontal tradicional. A prancha envolve a maioria dos músculos do núcleo, contraindo os abdominais e fortalecendo a região lombar e a pélvis.
- Deite-se de bruços com os antebraços dobrados sob o corpo.
- Levante os quadris e o tronco do chão, apoiando o corpo usando os cotovelos, antebraços e mãos.
- Mantenha seu corpo alinhado dos tornozelos ao pescoço, mantendo as costas e os quadris o mais retos possível.
- Mantenha a posição por 60 segundos ou o máximo que puder.
2. Prancha lateral
A prancha lateral - baseada na pose de ioga Vasisthasana - envolve os músculos de ambos os lados do tronco, proporcionando um treino profundo do lado esquerdo e direito.
- Deite-se de lado com os pés juntos.
- Eleve o tronco, colocando uma mão diretamente abaixo dos ombros, com o braço formando uma linha reta que é perpendicular ao chão.
- Mantenha o outro braço reto para equilibrar e alinhe os quadris com os ombros, formando uma linha reta entre os pés e a cabeça.
- Mantenha a postura por 30 a 60 segundos e repita do outro lado.
Gorjeta
3. Quadraplex
O quadraplex ajuda a desenvolver seu equilíbrio e coordenação, desafiando você a manter o alinhamento constante enquanto trabalha com quase todos os músculos do corpo.
- Comece de mãos e joelhos com as costas paralelas ao chão.
- Lentamente, estique o braço esquerdo e a perna direita até que ambos estejam alinhados com as costas, apontando para fora.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e alterne lentamente para o braço direito e a perna esquerda, retornando à posição inicial a cada vez.
- Ao alternar braços e pernas, concentre-se em manter as costas e o tronco o mais imóvel possível. Não arqueie as costas nem permita que seus quadris e ombros caiam em qualquer direção.
4. Torneira de Calcanhar
A torneira do calcanhar pode realmente incendiar seu núcleo, diz Lyons. Certifique-se de envolver seus oblíquos por toda parte.
- Deitado de costas, dobre os joelhos no teto e afaste os pés na largura dos quadris.
- Levante o peito e os ombros até o teto e alcance o calcanhar direito com a mão direita.
- Segure por 3 segundos e troque.
5. Bug Morto
A postura de bug morto requer muito controle que se origina no núcleo. Envolva seus abdominais durante toda a duração do movimento, mantendo a região lombar empurrada para o chão abaixo de você. Lembre-se, sua cabeça deve permanecer em contato com o chão durante todo o movimento.
- Deite-se de costas com as pernas levantadas para que os joelhos fiquem equilibrados sobre os quadris, as canelas fiquem paralelas ao chão e os braços estendidos até o teto sobre o peito.
- Puxe o braço direito para trás pela orelha direita e estenda a perna esquerda reta para pairar vários centímetros acima do chão. Mantenha o braço esquerdo reto sobre o peito e o joelho direito dobrado.
- Retorne o braço e a perna direita à sua posição original e estenda o braço e a perna esquerda para concluir uma repetição.
- Mova-se deliberadamente e com controle enquanto alterna os lados para um total de 10 a 15 repetições.
Experimente este treino básico para iniciantes
Pronto para realmente queimar as coisas? Este treino básico, cortesia de Lyons, é um ótimo lugar para começar. Faça duas vezes, descansando 2 minutos entre as séries.
1. Prancha do antebraço para andar
- Comece na prancha do antebraço, com os abdominais apertados, as pernas engatadas e a nuca longa. Respire cinco vezes.
- Empurre-se para uma prancha alta, colocando a mão direita onde está o cotovelo direito e depois a mão esquerda onde está o cotovelo esquerdo.
- Volte para uma prancha no antebraço e segure por cinco respirações.
- Repita, desta vez começando com a mão esquerda e depois a direita. Volte para uma prancha baixa e segure por cinco respirações.
- Repita esta sequência por três a cinco séries. O "andar" cria instabilidade, o que aumenta a força ao se mover durante o exercício.
2. Simon diz que o joelho deve "preencher o espaço em branco"
- Do cão virado para baixo, levante uma perna no ar.
- Mova-se para uma prancha alta enquanto puxa o joelho para o nariz, depois o tríceps direito, depois o pulso direito, o pulso esquerdo, o tríceps esquerdo e de volta ao nariz.
- Empurre de volta para um cão descendente e coloque o pé para baixo.
- Repita com a outra perna. Faça 3 a 5 séries.
Gorjeta
Altere a ordem e torne-a divertida e aleatória (por exemplo: tríceps esquerdo, pulso direito, pulso esquerdo, tríceps direito) de um conjunto para outro.
3. Prancha lateral
- Da prancha alta, junte os pés e as pernas e gire o corpo, transferindo o peso para uma mão e levantando a outra diretamente para o teto.
- Aperte as pernas, flexione os pés e empilhe os pulmões e os ombros uns sobre os outros.
- Mantenha por cinco a 10 respirações.
- Troque de lado e repita três a cinco vezes, fazendo uma pausa na pose da criança, se necessário.
4. Torneiras de calcanhar
- Deitado de costas, dobre os joelhos no teto e coloque os pés na largura dos quadris.
- Levante o peito e os ombros até o teto e alcance o calcanhar direito com a mão direita.
- Segure por 3 segundos e troque.
- Comece com 15 porões de cada lado e trabalhe até 100 no total.
