As sementes de Chia estão conquistando o mundo. Apesar de seu tamanho pequeno, esse superalimento é carregado com fibras, proteínas e gorduras saudáveis para o coração. É um complemento perfeito para dietas veganas e vegetarianas - e pode até ajudar você a perder alguns quilos. A maioria das alegações sobre sementes de chia é baseada em evidências anedóticas, então, o que é verdade e o que é hype?
Gorjeta
Uma porção de sementes de chia é de 1 onça ou duas colheres de sopa. Essas pequenas sementes são carregadas com fibras e podem causar desconforto digestivo quando consumidas em excesso. Mergulhe-os em água ou em sucos de frutas frescas - eles absorverão o líquido e aumentarão de volume, preenchendo-o rapidamente.
O que são sementes de chia?
Essas pequenas sementes são usadas como alimento e remédio há mais de 5.500 anos. São colhidas da Salvia hispanica , uma planta que pertence à família Lamiaceae. O que os destaca é o seu perfil nutricional único.
De acordo com uma revisão publicada na revista Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny em março de 2017, a fibra alimentar é responsável por 23 a 35% do seu conteúdo. Além disso, essas sementes têm cerca de 31 a 34% de gordura, 16 a 26% de proteína e 37 a 45% de carboidratos. Eles também fornecem vitaminas e minerais essenciais, além de potentes antioxidantes e compostos bioativos.
As gorduras alimentares das sementes de chia são principalmente ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs), como ômega-3 e ômega-6. Como aponta a American Heart Association (AHA), esses nutrientes podem proteger contra problemas cardiovasculares e diminuir os níveis ruins de colesterol.
A AHA recomenda a substituição de gorduras trans e saturadas por ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados para manter seu coração saudável. Abacate, nozes, sementes, óleo de gergelim e azeite de oliva são boas fontes de gorduras monoinsaturadas.
As sementes de chia também fornecem mais proteína por porção do que as sementes de cevada, arroz e aveia. Eles são ricos em ácido glutâmico, um aminoácido que apóia a saúde do cérebro e serve como um neurotransmissor. Arginina, lisina, histidina, leucina e valina são alguns dos ácidos mais abundantes nas sementes de chia. Esses nutrientes são os blocos de construção das proteínas e desempenham um papel fundamental na produção de hormônios, função metabólica e saúde cardiovascular.
Além de proteínas, carboidratos e gordura, essas sementes possuem altos níveis de antioxidantes. Eles fornecem grandes doses de beta-sitosterol , quercetina , kaempferol , polifenóis e vitamina E. Os antioxidantes eliminam o estresse oxidativo e protegem suas células dos danos causados pelos radicais livres, que são um importante fator de risco para diabetes, câncer, doenças cardíacas e distúrbios neurodegenerativos.
Valor Nutricional e Tamanho da Dose
Agora que você sabe mais sobre as sementes de chia, pode estar se perguntando como é o tamanho da porção. A resposta pode surpreendê-lo: Uma porção é de apenas 1 onça ou duas colheres de sopa, como observa a Fundação Conselho Internacional de Informações sobre Alimentos. Pode não parecer muito, mas há um problema.
Após a ingestão, essas minúsculas sementes formam uma substância semelhante a gel no estômago, preenchendo-o rapidamente. Devido ao seu alto teor de fibras, eles absorvem até 15 vezes o seu peso em líquido, conforme relatado em uma revisão de outubro de 2015 no Journal of Food Science and Technology . A fibra das sementes de chia aumenta o volume das fezes e mantém você regular. Além disso, promove a saciedade e reduz a fome.
Apesar de seu tamanho relativamente pequeno, uma porção de sementes de chia oferece grandes doses de proteína, vitaminas do complexo B, magnésio, cálcio e zinco. Apenas duas colheres de sopa fornecem os seguintes nutrientes:
- 138 calorias
- 4, 6 gramas de proteína
- 11, 9 gramas de carboidratos
- 8, 7 gramas de gordura
- 9, 8 gramas de fibra
- 14% do VD (valor diário) de cálcio
- 12% do DV de ferro
- 12% do VD de zinco
- 23% do DV de magnésio
- 2% do VD de potássio
- 15% do VD de tiamina
- 16% do VD de niacina
- 1% do VD de vitamina E
Uma única porção de sementes de chia possui cerca de 44% da ingestão diária recomendada de triptofano , 40% da ingestão diária recomendada de cistina e 33% da quantidade diária recomendada de fenilalanina . Esses aminoácidos desempenham papéis diferentes em seu corpo e têm características únicas.
O triptofano, por exemplo, serve como precursor da serotonina, melatonina e outros compostos bioativos. Também apoia o crescimento e o desenvolvimento, aumenta a síntese de proteínas e promove a saúde mental.
De acordo com um trabalho de pesquisa publicado na revista Neuroscience & Biobehavioral Reviews em maio de 2016, esse aminoácido modula o comportamento social devido à sua capacidade de aumentar os níveis de serotonina no cérebro. Além disso, um grande estudo publicado no European Journal of Clinical Investigation em março de 2015 vinculou baixos níveis de triptofano a um maior risco de morte em pessoas com doença cardíaca.
As sementes de chia também contêm grandes doses de fenilalanina, um aminoácido essencial. O corpo humano precisa desse composto para produzir moléculas de sinalização, proteínas e neurotransmissores.
Sementes de Chia e perda de peso
De batidos e batidos a fórmulas de substituição de refeições, as sementes de chia são usadas em milhares de produtos para dietistas. Você provavelmente já viu barras de proteína e sobremesas chia de aparência deliciosa aparecendo em seu feed do Facebook. Este alimento é comercializado como uma ajuda natural à perda de peso que derrete a gordura e mantém você magra. Infelizmente, há poucas evidências de que ele atenda às reivindicações.
A maioria dos estudos realizados sobre sementes de chia e seu papel no controle de peso são pequenos e inconclusivos.
Por exemplo, um ensaio clínico publicado na revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases em dezembro de 2016 descobriu que pacientes diabéticos com sobrepeso e obesidade que ingeriam sementes de chia diariamente por seis meses experimentaram uma redução significativa no peso corporal, circunferência da cintura e marcadores inflamatórios. Embora esses resultados pareçam promissores, o estudo teve apenas 77 participantes, e são necessárias mais pesquisas para confirmar os benefícios da perda de peso.
Como aponta a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan, estudos em animais indicam que essas sementes promovem a perda de peso. No entanto, essas descobertas não se aplicam necessariamente aos seres humanos.
As sementes de chia podem, no entanto, ajudá-lo a manter sua dieta e melhorar o controle do apetite. Este alimento funcional é repleto de fibras, levando a uma maior saciedade. Quando consumida como parte de uma dieta saudável, a fibra alimentar pode facilitar a perda de peso.
As sementes de Chia são seguras?
Apesar de seus benefícios potenciais, as sementes de chia podem causar reações adversas graves quando consumidas em excesso. Primeiro de tudo, eles são ricos em fibras. Comer muita fibra pode levar a problemas digestivos, constipação ou diarréia, dor abdominal, inchaço e deficiências minerais. Em segundo lugar, essas sementes absorvem grandes quantidades de água e podem causar obstrução esofágica, uma condição com risco de vida.
Para ficar seguro, use uma porção de sementes de chia por dia. Mergulhe-os em água, suco de frutas, batidos, leite de amêndoa ou outros líquidos antes do consumo. Adicione-os a sopas, aveia, pudins e até molhos para obter mais nutrientes em sua dieta.
Experimente receitas de sementes de chia, de bolas de energia e granola caseira a muffins de sementes de chia, pudim de coco e biscoitos de chia. Você também pode adicionar sementes de chia a shakes de proteína. Esta combinação irá preenchê-lo rapidamente e reduzir a fome instantaneamente.
