A prancha é um exercício que trabalha o núcleo do corpo, especificamente os músculos abdominais e a região lombar. O exercício é tradicionalmente realizado como parte dos regimes de ioga e Pilates, mas é eficaz para quem procura melhorar o equilíbrio e a força do núcleo. A execução de uma prancha não requer equipamento; peso e gravidade do corpo fornecem resistência suficiente.
Executando a prancha
Embora haja variações infinitas na prancha, o exercício básico começa na posição padrão de flexão - de bruços, mãos na largura dos ombros diretamente abaixo dos ombros, pés junto com o peso suportado nos dedos dos pés. Os braços devem estar retos e as costas devem estar planas; quando a prancha é executada corretamente, o corpo deve aparecer direto da cabeça até os calcanhares. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos, envolvendo os músculos abdominais e mantendo a posição, sem permitir que o tórax ou glúteo ceda.
Por que a prancha é eficaz
A prancha funciona porque aumenta a força do núcleo, equilíbrio e resistência muscular. Exige que o artista envolva os músculos o tempo todo em que mantém a posição. Aprender a posição correta é relativamente simples, para que iniciantes possam executar o exercício. Como realmente dominar a prancha é um desafio, os praticantes avançados também a acharão eficaz. O exercício apresenta uma série de variações que evitarão o tédio enquanto visam diferentes grupos musculares.
Músculos trabalhados
A prancha básica envolve principalmente os músculos abdominais e os eretores da espinha, essencialmente os músculos das costas, que vão da região lombar até a cabeça. Secundariamente, a prancha tem como alvo os músculos do ombro, o tórax e a frente e as costas das coxas. Variações na prancha básica, como a lateral, visam os músculos oblíquos - os lados do abs - e as coxas externa e interna. Exercitadores avançados podem executar pranchas usando a bola de estabilidade para melhorar o equilíbrio.
Considerações
Os iniciantes podem modificar a prancha básica, realizando-a de joelhos e antebraços, enquanto os praticantes avançados podem aumentar a intensidade levantando uma perna. Atletas que treinam para corridas à distância ou triatlos podem reduzir o risco de lesões por uso excessivo incorporando um programa de exercícios que inclui a prancha. Aqueles que sofreram ferimentos nos pulsos, cotovelos ou ombros devem consultar seus médicos antes de tentar a prancha.
