Quando você está tentando ficar mais saudável, pode ser difícil conhecer sua ingestão de calorias para perder peso com o exercício. Por fim, para alcançar seus objetivos de perda de peso, você deve criar um déficit calórico.
Gorjeta
Sua ingestão de calorias para perder peso com o exercício variará de acordo com a idade, sexo, tipo de exercício, frequência e duração.
Uma calculadora de calorias por dia
Para determinar quantas calorias você deve comer todos os dias para manter seu peso atual sem exercício, use uma calculadora de calorias por dia, como o contador de calorias da American Cancer Society. Embora os rótulos nutricionais sejam baseados em uma dieta de 2.000 calorias por dia, algumas pessoas não exigem muito e outras exigem mais. Esta calculadora baseia sua ingestão calórica recomendada em sua idade, sexo, peso, altura e nível de atividade.
A calculadora de calorias por dia fornecerá a quantidade de calorias que você deve consumir todos os dias para manter seu peso atual. Você precisará fazer ajustes a partir daí, com base no número de calorias queimadas durante o exercício e em suas metas de perda de peso.
É importante definir um peso e uma linha do tempo realísticos para atingir esse objetivo. Você pode usar uma calculadora de perda de peso para determinar a data da sua meta com base no seu peso atual, taxa de perda de peso e peso da meta.
Por exemplo, uma mulher sedentária de 34 anos de idade, com um metro e meio de altura e peso de 200 quilos e que deseja perder 50 quilos com um déficit de 500 calorias a partir de 30 de agosto de 2019, precisa ter como objetivo gerar 1.359 calorias por dia e alcançará a meta de perda de peso em 14 de agosto de 2020. Com um déficit de 1.000 calorias por dia, essa mesma pessoa precisaria comer 1.200 calorias por dia e atingir sua meta em 22 de maio de 2020.
Ajustar o nível de atividade para levemente ativo permitiria 1.639 calorias por dia com um déficit de 500 calorias por dia e permaneceria em 1.200 calorias por dia para um déficit de 1.000 calorias. O dia-alvo permaneceria o mesmo com um déficit de 500 calorias por dia, mas passaria até 5 de março de 2020 com o déficit de 1.000 calorias por dia.
Aumentar ainda mais os níveis de atividade diária permitiria mais consumo de calorias, mas somente atingiria a meta mais rapidamente com um déficit de 1.000 calorias por dia.
Criar um déficit calórico
Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome. Seu corpo queima calorias naturalmente todos os dias, para funcionar e mantê-lo vivo. De acordo com a Clínica Mayo, 1 libra de gordura é estimada em 3.500 calorias; portanto, para perder 1 libra por semana, você deve cortar 500 calorias por dia.
Você pode fazer isso fazendo escolhas alimentares mais saudáveis para reduzir calorias ou exercitar-se. Se você cortar 1.000 calorias por dia de sua dieta típica, perderá cerca de 2 quilos por semana. No entanto, você quer ter certeza de que ainda está consumindo a ingestão diária mínima de calorias recomendada para evitar que o metabolismo diminua.
De acordo com a Harvard Health, a ingestão calórica diária nunca deve cair abaixo de 1.200 calorias por dia para mulheres ou 1.500 calorias por dia para homens, a menos que você esteja sob supervisão médica. Consumir poucas calorias pode levar à privação de nutrientes.
Use um aplicativo para rastrear sua ingestão diária de alimentos e exercícios. Isso não apenas ajuda a monitorar o que você está comendo, quanto você está comendo e quando está comendo, o tempo gasto para registrar sua comida e atividade faz com que você tenha mais sucesso. Em um estudo de fevereiro de 2019 publicado na Obesity , a frequência de automonitoramento estava significativamente ligada à quantidade de peso perdido.
O Centro de Nutrição Humana da UCLA diz que quando alguém consome 1.000 calorias ou menos, ele tem o mesmo efeito psicológico da fome total. Isso significa que, depois de quatro a cinco dias, o apetite diminuiu para quase nada e a pessoa não está mais com fome. Dietas medicamente supervisionadas garantem que o baixo consumo de calorias ainda atenda a todas as necessidades nutricionais. No entanto, essas dietas não se destinam a sustentá-lo a longo prazo.
A Harvard Health também diz que, ao cortar calorias, seu metabolismo diminui para se proteger. Isso significa que você queima ainda menos calorias em repouso, dificultando a perda de peso à medida que avança sozinho. Você vai parar de perder peso tão rapidamente ou completamente. Se você começar a comer mais calorias novamente, poderá ganhar peso mais rapidamente do que antes.
O exercício neutraliza a desaceleração metabólica como resultado do corte de calorias. O exercício regular aumenta as calorias que você queima durante o exercício e melhora o gasto de energia em repouso. Seu gasto energético em repouso, ou taxa metabólica basal, é responsável por 60 a 75% da sua queima calórica diária.
Exercício com déficit calórico
Para que sua perda de peso seja considerada saudável, você deve ter como objetivo não perder mais de 1 a 2 libras por semana, a menos que esteja sob supervisão médica. A adição de exercícios ajuda a perder peso, mas um estudo de março de 2019 publicado na Obesity mostra que também ajuda a mantê-lo. Ao manter altos os níveis de atividade após atingir a perda de peso, é mais provável que você a mantenha do que se continuar com a restrição calórica.
Para ter certeza de que você está se exercitando o suficiente para criar seu déficit calórico, é possível estimar a quantidade de calorias que você queimará com várias atividades físicas. De acordo com o ChooseMyPlate do USDA, um homem de 90 kg que mede 1, 80 metro de altura queima 110 calorias com 30 minutos de treinamento com pesos como um treino leve geral. Com um esforço vigoroso, ele dobraria sua queima calórica para 220 calorias.
Para um homem que come apenas 1.500 calorias por dia, o exercício para queimar 220 calorias geraria 1.380 calorias, o que é muito pouco, mesmo quando se tenta perder peso. É por isso que é importante garantir uma dieta equilibrada e saudável. No entanto, é fundamental ter certeza de não comer demais para compensar a queima calórica do exercício.
Se o exercício tende a deixá-lo com fome, cronometre-o para que você se exercite antes de uma refeição. Dessa forma, você está reabastecendo seu corpo com calorias que teria consumido de qualquer maneira. Se você quiser ter certeza de que está dentro da ingestão de calorias para perder peso com o exercício, é recomendável beber água para encher o estômago antes de uma refeição.
