Correr 25 milhas por semana pode revelar-se muito cansativo para o corpo de uma atleta iniciante, enquanto alguém que faz jogging há anos pode correr 25 milhas em um fim de semana como parte de sua rotina normal. Os atletas olímpicos treinam durante horas todos os dias sem efeitos adversos à saúde, mas se os praticantes comuns tentam imitar seus treinos, eles podem se sentir machucados e exaustos em questão de dias. Ao descobrir quanto jogging é demais para você, evite se comparar com os outros. Em vez disso, concentre-se em como você se sente durante e após os exercícios e siga as diretrizes a seguir para evitar lesões e excesso de treinamento.
Diretrizes para jogging seguro
De acordo com o autor do fitness e triatleta profissional Brendan Brazier, corredores e corredores com o objetivo de aumentar a quilometragem, seja para fitness ou em preparação para uma corrida, devem seguir a regra dos 10%. Esta diretriz sugere aumentar sua milhagem semanal em não mais que 10% da milhagem da semana anterior. Por exemplo, se você está acostumado a correr cerca de 30 km por semana e deseja começar a correr mais, pode correr com segurança 22 km na próxima semana e 24, 2 milhas na semana seguinte. Para corredores treinando para uma corrida à distância, tente aumentar o seu longo percurso em uma milha até que você possa correr 10 milhas confortavelmente e, em seguida, sinta-se à vontade para seguir duas milhas no seu longo percurso a cada semana até atingir a distância desejada. O acréscimo de quilometragem lentamente permite que seus músculos se adaptem à tensão adicional, enquanto permite tempo suficiente para a recuperação.
Treinamento cruzado
O treinamento cruzado pode ser uma importante ferramenta de treinamento para corredores que buscam melhorar a velocidade e o condicionamento físico e evitar lesões por uso excessivo. Em vez de correr seis dias por semana, o que pode sobrecarregar os músculos das pernas e causar dores ou lesões, tente correr de quatro a cinco dias por semana e faça um treinamento cruzado nos restantes um a dois dias. O treinamento cruzado pode ser qualquer exercício que o mantenha em forma para o seu esporte principal. Bill Pierce, diretor do Instituto Furman de Corrida e Treinamento Científico, em Greenville, SC, diz em um artigo do "New York Times" que aderir a um tipo de exercício como correr pode criar desequilíbrios musculares. Trabalhar em diferentes grupos musculares não apenas fará de você um atleta melhor, mas também reduzirá o risco de lesões. Se você sente que pode correr muito, tente andar de bicicleta, natação e treinamento de força para incorporar outros grupos musculares e dar ao seu corpo uma pausa para fazer jogging.
Fuel for Joggers
De acordo com a nutricionista Jackie Dikos, colaboradora da "Running Times Magazine", os corredores que desejam perder peso devem comer de 2, 3 a 3, 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal e de 0, 6 a 0, 8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para um atleta de 50 kg, isso significa 345 a 480 gramas de carboidratos e 90 a 120 gramas de proteína diariamente. Procure carboidratos ricos em fibras, como frutas, legumes e grãos integrais, e fontes de proteínas magras, como aves de carne branca, salmão, atum, claras de ovos, laticínios com pouca gordura, feijão e tofu. Quanto mais você correr, mais combustível precisará, então aumente as calorias adequadamente ao adicionar quilômetros à sua rotina semanal.
Sinais de Overtraining
Como o número de milhas que pode levar ao excesso de treinamento varia de pessoa para pessoa, é importante prestar atenção aos sinais do seu corpo que podem indicar muita corrida. Os sinais de overtraining incluem exaustão, falta de apetite, diminuição do desempenho atlético, doenças frequentes e insônia. Se você acha que pode correr muito, é provável que você se beneficie com a redução. Se você estiver treinando demais por meses, pode ser necessário parar de correr e se concentrar no descanso e na recuperação até que seu corpo volte ao normal. No entanto, se você reconhecer os sinais de overtraining cedo, poderá recuperar seu mojo de corrida fazendo um a dois dias extras de descanso por semana e diminuindo os outros jogs. Quando você começar a se sentir mais forte, aumente a quilometragem lentamente seguindo a regra dos 10% e adicione calorias à sua dieta de acordo.
