O puxão reverso, mais freqüentemente chamado de puxão reverso "lat", é um exercício que tem como alvo as costas e o bíceps. É realizada em uma máquina suspensa, que você encontrará em academias ou clubes de saúde. Exercícios alternativos para a tração reversa exercem os mesmos músculos, mas não exigem equipamentos tão caros.
O básico
Os puxões de latão trabalham principalmente os músculos latissimus dorsi, ou "lats". Ancorados ao longo dos ossos da coluna vertebral, esses músculos largos começam na base da coluna e sobem até as últimas quatro costelas. Os músculos se estreitam à medida que se estendem e se ligam à parte superior de cada osso do braço, ou úmero, logo abaixo do ombro. Grupos secundários de músculos, incluindo o bíceps, as costas e os ombros do meio, também fazem exercícios com flexões inferiores.
Pullups
Tudo o que você precisa para um pullup é uma barra nivelada e robusta, colocada alta o suficiente para que você possa pendurar na barra e não tocar no chão. Idealmente, você poderá pendurar com as pernas retas e não bater no chão, mas se a barra estiver muito baixa, cruze os pés e dobre os joelhos. Pegue a barra com as mãos o mais afastadas que os ombros. Mantendo os braços retos, deixe seu corpo pendurado na barra e, em seguida, puxe-se em direção à barra até que o queixo esteja sobre ela. Abaixe-se novamente, usando movimentos controlados e, nunca deixando seus músculos relaxarem completamente, levante-se novamente. Mantenha seu corpo reto e evite movimentos de giro.
Linha de halteres com um braço
Essa alternativa ao puxar para baixo exige halteres ou outros pesos e um banco de exercícios ou qualquer banco plano e resistente. Para exercitar o lado esquerdo, fique de pé no lado esquerdo do banco, com a mão direita, o joelho e a perna para cima no banco. Com as costas retas e paralelas ao chão, estenda o braço esquerdo até o chão e puxe a omoplata para trás. Pegue o peso e levante-o até o peito, mantendo o cotovelo próximo ao corpo. Mantenha o peso em posição enquanto aperta as omoplatas, depois abaixe o peso. Versos para trabalhar o conjunto oposto dos músculos lat e bíceps.
Linha de barra inclinada para banco
Incline o banco e coloque halteres no chão, na extremidade alta do banco. Deite-se com o peito na extremidade alta e os pés no chão, em ambos os lados do banco, para apoio. Usando um punho amplo e aberto - com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para você - levante a barra o máximo possível e, em seguida, retorne-a lentamente ao chão. Durante o elevador, mantenha a cabeça erguida com os olhos voltados para a frente e os cotovelos apoiados no corpo. Você aumentará a intensidade se parar no topo do elevador e apertar as omoplatas antes de baixar os halteres.
