A adição de proteína ao seu smoothie de frutas transforma-o em um lanche pós-treino para fortalecimento muscular ou em uma mini-refeição que apaga a fome. Misturar smoothies de frutas em casa também permite controlar os ingredientes, para que você escape do açúcar e calorias adicionados frequentemente encontrados nas versões de barra de suco. A quantidade de proteína em pó que você adiciona a um smoothie depende de seus objetivos e do tipo de pó que você está usando.
Tipos de proteína
Você pode comprar muitos tipos diferentes de proteína em pó, dependendo de suas preferências e objetivos alimentares. A proteína de soro de leite, um derivado do leite, é uma escolha popular entre as pessoas que buscam construir músculos, pois é rapidamente digerida e fornece todos os aminoácidos necessários para estimular a síntese muscular. A proteína caseína é o outro tipo de proteína encontrada no leite, mas não é tão facilmente digerida quanto o soro de leite. A caseína fornece aminoácidos mais lentamente aos músculos e, às vezes, é recomendada antes de dormir para evitar a quebra dos músculos durante a noite. A proteína da clara de ovo em pó fornece uma proteína completa para quem é alérgico ao leite. A proteína de soja também pode ajudar a estimular o crescimento muscular e contribuir para diminuir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração. A proteína de soja é completa e vegetariana. Outros pós de proteína vegetariana que não estão completos, o que significa que estão faltando um ou mais aminoácidos que seu corpo precisa obter da dieta: cânhamo, ervilha e arroz integral.
Adicionando proteínas aos smoothies
A maioria dos pós de proteína vem com uma colher dentro do recipiente para facilitar a medição. Essas colheres variam de 2 colheres de sopa a 1/4 de xícara de pó. A quantidade de proteína em pó depende do tipo de proteína em pó e da marca. As proteínas de soro de leite, soja e clara de ovo geralmente contêm entre 15 e 25 gramas de proteína por porção, ou 1 a 2 colheres. As proteínas vegetarianas incompletas geralmente contêm 7 a 13 gramas de proteína por porção, ou 1 a 3 colheres. Você também pode pesar seu pó antes de adicioná-lo a um smoothie; geralmente, 30 gramas é uma porção.
Quanto é muito
Você não precisa de mais de 30 gramas de proteína em uma sessão para estimular o crescimento muscular. Um estudo publicado no "Journal of the American Dietetic Association", publicado em setembro de 2009, constatou que consumir mais de 30 gramas de proteína em uma refeição não agregou nenhum benefício adicional à construção muscular. Seu corpo excreta proteína extra na urina, usa-a como energia ou armazena-a como gordura.
Considerações
Alguns pós de proteína contêm carboidratos e suplementos adicionados, aumentando seu conteúdo calórico e diminuindo a quantidade de proteína por colher. A adição de muita proteína pode afetar o sabor do seu smoothie. A proteína do arroz integral, por exemplo, pode criar uma textura e um sabor gredosos se você adicionar mais de uma colher. Lembre-se de levar em consideração os outros alimentos que contêm proteínas que você adiciona ao seu smoothie. Uma bebida feita com 1 xícara de leite, 1/2 xícara de iogurte e 20 gramas de proteína em pó excede 30 gramas de proteína total.
