Embarcar em um programa de perda de peso é um passo positivo em direção a uma saúde melhor. Ao avaliar suas escolhas alimentares, você gostaria de saber se retirar o pão do menu o ajudará a perder mais quilos. Você também gostaria de dicas úteis sobre como evitar alimentos processados que não suportam uma dieta saudável.
Gorjeta
A quantidade de peso que você pode perder por não comer pão depende de muitos fatores. O que você come ou não come não determina a taxa de perda de peso. Quanto você perde depende do seu déficit calórico.
Noções básicas de perda de peso saudável
Você gostaria de poder apenas estalar os dedos e magicamente chegar ao seu peso ideal. Na realidade, porém, a melhor maneira de perder esses quilos (e mantê-los) é seguir um plano alimentar equilibrado que inclua todos os principais grupos de alimentos. Você também deve reduzir sua ingestão diária de calorias e praticar atividade física regular para obter resultados positivos.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que você comece com proteínas de construção muscular, como carne magra, frutos do mar, aves, feijão e outras fontes vegetarianas. Carnes assadas ou grelhadas são a escolha mais saudável.
Adicione frutas e legumes coloridos e repletos de nutrientes ao seu cardápio diário. Ao preparar suas refeições ou jantar em um restaurante favorito, fique longe de pratos que contêm gorduras sólidas e açúcar extra.
Em seguida, misture grãos integrais e massas ricos em fibras. Quinoa, milho e arroz integral também são boas opções. Lembre-se de que alimentos à base de grãos integrais podem ajudar a promover uma sensação de saciedade, o que pode ajudar a reduzir o desejo de fazer um lanche entre as refeições.
Complete seu plano de alimentação saudável com leite com baixo teor de gordura, queijo, iogurte ou bebidas à base de soja. Esses alimentos nutritivos fornecem muita proteína, vitamina D e cálcio.
Junto com sua dieta saudável, inclua 30 minutos de atividade física moderadamente intensa (ou vigorosa) em sua programação diária. Para perda de peso consistente, pode ser necessário aumentar a duração do tempo ou adicionar mais mini-exercícios por dia.
Como evitar alimentos processados
O termo "alimentos processados" geralmente carrega uma conotação negativa. Na realidade, porém, qualquer alimento cozido, congelado, enlatado ou desidratado passou por alguma forma de processamento.
Às vezes, o resultado final é um produto alimentar saboroso e nutritivo, que é um componente bem-vindo de um plano de alimentação saudável. No entanto, cuidado com os alimentos que perderam o seu aporte nutricional ou que agora têm aditivos indesejáveis após algum tipo de processamento.
O arroz branco e a farinha branca resultam do processamento que remove a fibra alimentar de grãos integrais, minerais, ácidos graxos e fitoquímicos. O processamento também adiciona ingredientes menos desejáveis, como sódio, açúcares e gorduras trans. Finalmente, o processamento extensivo geralmente altera a estrutura básica dos alimentos, levando potencialmente a picos de açúcar no sangue em comparação com alimentos semelhantes menos processados.
Para resolver esses problemas, a Harvard Health sugere que você inclua alimentos integrais adicionais em suas refeições diárias. Consumir esses alimentos mais saudáveis provavelmente diminuirá o risco de doenças cardíacas e diabetes e, possivelmente, derrame também. A ingestão de alimentos integrais também está ligada ao ganho de peso reduzido a longo prazo.
Diminua o consumo de alimentos processados que contenham muito sódio extra . Os principais infratores incluem carnes processadas que contêm sais e conservantes, como nitritos indesejáveis. Exemplos incluem bacon, salsicha, cachorro-quente e muitas carnes deliciosas. Lembre-se de que o uso excessivo de sódio e conservantes pode ser prejudicial ao seu coração.
Coma menos alimentos processados que contenham alguma forma de adição de açúcar. Bebidas carregadas de açúcar, como refrigerantes, bebidas esportivas e bebidas de frutas excessivamente doces, são os principais culpados. Por exemplo, beber uma lata de refrigerante sobrecarrega seu corpo com 10 colheres de chá de açúcar de mesa branco.
Além de aumentar suas chances de ganho de peso indesejável, as bebidas açucaradas podem afetar negativamente o seu coração, da mesma forma que os carboidratos altamente refinados. Se você achar difícil banir completamente essas bebidas da sua dieta, limite seu consumo a uma porção de 8 onças por dia.
Como escolher pão saudável
Ao percorrer o corredor de pão da sua mercearia, você encontrará uma variedade estonteante de variedades de pão. Alice H. Lichtenstein, DSc, diretora do Laboratório de Nutrição Cardiovascular HNRCA da Tufts, observa que os pães desejáveis para grãos integrais geralmente variam em seu tipo e conteúdo.
Grãos integrais são benéficos porque incluem todas as partes do grão. Mesmo que o grão tenha sido picado ou moído, o grão original (e seus nutrientes vitais) permanecerá intacto. Quando você digitalizar a lista de ingredientes de um pão promissor, confirme se a palavra "todo" precede uma farinha ou uma listagem de grãos.
Então, por que os pães integrais são tão importantes? Esses pães nutritivos contêm fibras digeríveis lentamente, que ajudam a experimentar essa sensação "mais completa" por um período prolongado. Seus níveis de açúcar no sangue também devem ter aumentos mais previsíveis.
Pesquise pão com baixo teor de sódio
De um modo geral, seu corpo não precisa de muito sódio para manter seus órgãos, músculos e nervos funcionando como planejado. Consumir um pão com baixo teor de sódio ajuda a minimizar o risco de pressão alta, juntamente com o estresse associado ao coração, afirma a Michigan State University Extension.
Encontrar um saboroso pão com baixo teor de sódio é um desafio. Lembre-se de que um baixo teor de sódio também significa que o produto não terá tantos benefícios para melhorar o sabor do sódio. Além disso, observe que, independentemente da composição do grão ou farinha do pão, o sódio provavelmente estará à espreita na lista de ingredientes.
Apesar desse desafio, os fabricantes de pão continuam produzindo pães com baixo teor de sódio, provavelmente esperando que os consumidores comprem essas alternativas mais caras para produtos mais baratos. É mais provável que você encontre pães com baixo teor de sódio no corredor da mercearia, e alguns varejistas também podem estocá-los na seção de alimentos congelados saudáveis.
Benefícios do banimento de pão
Digamos que você esteja em dúvida sobre como manter o pão em sua dieta. Se você eliminar produtos de pão, muitos dos quais contêm glúten de trigo, verá um benefício óbvio com essa escolha? O Dr. Thomas Campbell, autoridade nutricional da Universidade de Rochester Medicine, oferece uma perspectiva útil sobre a discussão sobre o glúten em andamento.
Primeiro, o Dr. Campbell afirma que os americanos consomem coletivamente muitos pães e outros alimentos que contêm trigo, com grãos refinados representando a maior parte desse total. Ao decidir iniciar um programa de perda de peso, você pode começar substituindo alguns desses alimentos por opções mais saudáveis.
Não é de surpreender que você provavelmente perca peso e observe que está se sentindo melhor. No entanto, em vez de atribuir essa tendência positiva a hábitos alimentares mais saudáveis, você pode conectar esse resultado à eliminação do glúten.
Dr. Campbell enfatiza que os pacientes com doença celíaca devem evitar o glúten por razões médicas convincentes. Também faz sentido para pacientes com sensibilidade ao glúten não celíaca manter o glúten fora do menu.
No entanto, se você não se enquadra nesses dois grupos, o Dr. Campbell incentiva você a aumentar seu consumo de alimentos de origem vegetal. Ele também recomenda que você coma mais alimentos não processados, em vez de escolher alimentos fabricados para serem isentos de glúten.
Desistir de pão e massas
Ao desistir de pão e macarrão, você basicamente seguirá um regime de baixo teor de carboidratos, centrado em proteínas e vegetais sem teor de amido . Portanto, muitos grãos, pães, massas e vegetais ricos em amido estarão fora dos limites. Alguns planos de baixo teor de carboidratos permitem pequenas quantidades de grãos integrais, vegetais e frutas específicas.
Então, você vai perder peso neste plano alimentar restritivo? De acordo com a Clínica Mayo, você provavelmente experimentará uma maior perda de peso a curto prazo em comparação com uma dieta com pouca gordura. Na marca de 12 meses, no entanto, essa tendência parece não se aplicar.
Especificamente, a edição de dezembro de 2016 do Journal of the American Osteopathic Association apresentou um artigo que relatava uma análise agregada de 41 ensaios com dieta com baixo teor de carboidratos. Coletivamente, os ensaios focaram-se em avaliar os efeitos das dietas com pouco carboidrato na perda de peso.
Duas metanálises mostraram que, comparadas às dietas com baixo teor de gordura, as dietas com baixo teor de carboidratos resultaram em maior perda de peso dos indivíduos na data prevista para seis meses. No entanto, ambas as dietas demonstraram totais de perda de peso semelhantes no marcador de 12 meses.
