Os pós de proteína à base de plantas não são apenas para veganos que procuram evitar todos os produtos de origem animal. Se você deseja apoiar uma rotina de academia de treinamento de força ou apenas aumentar sua ingestão geral de proteínas, esses pós podem ser o truque para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Quando se trata de estimular o seu metabolismo e construir músculos, os proteínas em pó à base de plantas podem ser tão benéficas quanto o soro de leite. E o risco de efeitos colaterais, como distúrbios digestivos, também é bem parecido. Antes de adicionar este suplemento à sua rotina diária, considere sua dieta atual e se a proteína em pó é necessária para atender às suas necessidades nutricionais.
O que é o pó de proteína à base de plantas?
Ao contrário das proteínas de soro de leite ou colágeno (que são derivadas de produtos de origem animal), os proteínas em pó à base de plantas, como parecem, provêm das plantas. Em vez de extrair a proteína do leite, como o soro de leite, a proteína da planta vem de fontes como ervilhas, soja ou cânhamo, de acordo com a International Food Information Council Foundation.
Embora você queira obter a maioria de seus nutrientes de alimentos integrais, de acordo com a Clínica Mayo, suplementos, como proteína em pó, podem ser uma maneira conveniente de dar ao seu corpo um impulso nutricional.
As necessidades de proteínas variam de pessoa para pessoa, mas a DDR (Recomendado Dietary Allowance - RDA) para a macro para não atletas é de cerca de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, de acordo com a Harvard Health Publishing. Para uma pessoa de 150 libras (equivalente a cerca de 68 kg), são aproximadamente 54 gramas de proteína por dia.
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Antes de seguir a rota do suplemento, considere rastrear a proteína que você come; as chances são de que você já está recebendo bastante, disse Bonnie Taub-Dix, RDN, criadora do BetterThanDieting.com, ao LIVESTRONG.com. Mas as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem precisar de um pouco mais para atingir seu objetivo diário, pois as plantas são menos densas em proteínas do que os produtos animais.
Se for você, considere suplementar com proteína em pó à base de plantas. Converse com um médico ou nutricionista sobre os ajustes que você pode fazer em sua dieta diária e se a suplementação é adequada ou não, diz Taub-Dix.
Para que serve o pó de proteína à base de plantas?
À medida que as dietas à base de plantas se tornaram mais populares, o mercado de proteínas à base de plantas se seguiu. Pós e outros suplementos podem ser úteis para pessoas que lutam para cumprir sua RDA ou que procuram apoiar o crescimento muscular.
Se o objetivo é aumentar a massa muscular, coma entre 1, 2 a 1, 7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM). Para uma pessoa de 90 quilos, isso é cerca de 80 a 115 gramas de proteína por dia, e o pó de proteína à base de plantas pode ajudá-lo a atingir esse objetivo se você não estiver recebendo o suficiente da sua dieta.
Os suplementos de proteína derivados de plantas também podem ser uma boa opção para pessoas que são intolerantes à lactose ou geralmente lutam para digerir laticínios, diz Taub-Dix. O soro de leite, uma forma popular de proteína em pó, é derivado do leite e pode causar gases ou inchaço para quem não lida muito bem com os produtos lácteos.
Embora a proteína em pó que você escolher (seja vegetal ou animal) se refira às preferências pessoais, de acordo com o Taub-Dix, existem alguns benefícios por trás da obtenção de mais proteínas em geral:
- Sentindo-se mais cheio: as proteínas dos alimentos estão enchendo e podem ajudar a prevenir o ganho de peso, de acordo com um estudo de junho de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition . Embora isso não signifique que você deva carregar todas as refeições com proteínas, a introdução de um pouco mais da macro pode ajudar a promover sentimentos de plenitude. Ainda precisamos de mais pesquisas para determinar se a proteína em pó também está preenchendo, e o fator de satisfação pode variar dependendo do tipo de proteína, de acordo com um estudo de dezembro de 2011 no Nutrition Journal .
- Melhor saúde óssea: o papel da proteína na saúde óssea é debatido há muito tempo, mas pesquisas recentes mostram que o aumento da ingestão de proteínas (independentemente da fonte) pode ter um efeito benéfico na densidade óssea, de acordo com a Sociedade Americana de Nutrição.
- Aumento da massa muscular: proteínas à base de plantas (e proteínas em geral) podem ajudar a aumentar ou manter a massa muscular, de acordo com um estudo realizado em agosto de 2019 em Nutrientes . As proteínas animais são melhores no apoio ao crescimento muscular, no entanto, porque tendem a conter mais aminoácidos essenciais que as proteínas vegetais (mas mais sobre isso abaixo).
- Metabolismo acelerado: o músculo queima mais calorias do que gordura, aumentando assim a ingestão de proteínas, que pode ajudar a construir músculos, por sua vez, pode ajudar a estimular o metabolismo, de acordo com o estudo de nutrientes de agosto de 2019. Os pesquisadores concluíram que as fontes de proteína animal tendem a ser mais eficazes.
Como usar o pó de proteína à base de plantas com segurança
Embora os pós de proteína à base de plantas não tenham sido extensivamente pesquisados (como realmente cresceram nos últimos anos), eles geralmente são seguros se usados adequadamente, diz Taub-Dix. A quantidade de proteína necessária dependerá do quanto você já come no dia-a-dia.
Em geral, atenha-se à dose recomendada de proteína em pó listada no rótulo do recipiente. Porções de proteína em pó de origem vegetal e animal são geralmente 1 colher de nível (a colher vem no recipiente), para aproximadamente 20 a 30 gramas de proteína e 80 a 120 calorias no total, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.
Ainda existem alguns efeitos colaterais a serem considerados. Os adoçantes adicionados aos pós de proteína podem perturbar o estômago de algumas pessoas, especialmente se você tomar muito, diz Taub-Dix, levando a inchaço, gases ou diarréia, de acordo com a Clínica Mayo.
Como com outros suplementos, os pós de proteína à base de plantas não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA tão estritamente quanto os medicamentos prescritos ou vendidos sem receita. Os rótulos de proteína em pó podem enganar ou exagerar suas reivindicações com pouca penalidade para a empresa, de acordo com a FDA.
Gorjeta
Ao comprar uma proteína em pó à base de plantas, opte por uma variedade certificada por terceiros. Organizações como a NSF International testam suplementos para garantir que seus ingredientes realmente correspondam aos rótulos das embalagens e verifique se eles não contêm níveis inseguros de contaminantes ou quaisquer substâncias proibidas pelas principais organizações atléticas. Procure o selo NSF na embalagem de suplementos ou faça uma pequena pesquisa on-line para verificar se uma marca é certificada por terceiros.
Tipos de proteína em pó à base de plantas
Nem todos os suplementos de proteína à base de plantas são proteínas completas, o que significa que nem todos contêm os nove aminoácidos essenciais, de acordo com o FDA. Aminoácidos essenciais são blocos de proteínas que seu corpo não consegue criar por si próprio, então você precisa obtê-los através dos alimentos.
Os aminoácidos essenciais são cruciais para ajudar seu corpo a crescer, decompor alimentos e reparar tecidos, de acordo com o FDA. Se você não estiver obtendo proteínas completas de fontes naturais (como laticínios, ovos e carne), escolha um pó à base de plantas que seja uma proteína completa (como uma feita de soja ou ervilha).
Você também deve prestar muita atenção à lista de ingredientes, diz Taub-Dix. Muitos pós de proteína incluem adoçantes artificiais, aromas, espessantes e vitaminas adicionais que você pode não precisar. Tente escolher uma proteína com o mínimo de ingredientes possível, diz ela.
Assim como ocorre com os pós de proteína de origem animal, existem muitos tipos de vegetais no mercado. A maioria oferece benefícios semelhantes com pequenas diferenças de sabor. Você pode escolher qualquer uma destas opções:
- A proteína da ervilha está entre as formas mais populares de proteína vegetal, de acordo com o Taub-Dix. Derivada de plantas de ervilha, a proteína de ervilha não é uma proteína completa, mas pode ter efeitos comparáveis de construção muscular ao soro de leite, de acordo com um estudo de janeiro de 2015 no Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- A proteína do cânhamo é uma fonte de proteína completa, de acordo com um estudo de janeiro de 2019 publicado na Food Research International , feito a partir de sementes de cânhamo moídas.
- A proteína do arroz é uma fonte barata de proteína vegetal feita a partir de arroz que, como a proteína da ervilha, tem demonstrado promover o crescimento muscular muito semelhante à proteína do soro de leite, pelo menos em altas doses, de acordo com um pequeno estudo de junho de 2013 no Nutrition Journal .
- A proteína de soja é uma fonte de proteína completa feita a partir de soja que fornece todos os nove aminoácidos essenciais, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health.
- A proteína da semente de abóbora é uma das opções menos comuns de proteína à base de plantas, pois possui baixo teor de aminoácidos como treonina e lisina, de acordo com um estudo realizado em agosto de 2013 na Agricultural and Food Chemistry .
- A proteína da semente de girassol é baixa no aminoácido essencial lisina, mas pode ser uma boa fonte de glutamina, o que pode ajudar a prevenir a perda muscular, de acordo com um estudo de novembro de 2018 da Nutrients .
- A proteína Sacha inchi é derivada de uma noz produzida na Amazônia peruana e é reconhecida por diminuir os níveis lipídicos, de acordo com um artigo de fevereiro de 2017 na Toxicology Mechanisms and Methods .
- A proteína Chia vem de sementes de chia, que são ricas em ácidos graxos ômega-3 saudáveis, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health.
- As misturas de proteínas vegetais geralmente contêm uma mistura de três ou mais pós de proteína à base de plantas.
A proteína vegetal é tão boa quanto o soro de leite?
Demonstrou-se que o soro de leite e os pós de proteína à base de plantas suportam a força e o tamanho muscular. Depois de comparar os efeitos da proteína de soro de leite e ervilha, por exemplo, os pesquisadores não encontraram diferenças significativas entre os dois suplementos, de acordo com um estudo de janeiro de 2015 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva .
Qual pó de proteína à base de plantas é melhor para você?
Ao comprar uma proteína em pó à base de plantas, fique de olho no rótulo dos ingredientes, diz Taub-Dix. Procure listas curtas com poucos adoçantes artificiais (para limitar suas chances de inchaço ou gases), espessantes ou enchimentos (como farinha de coco, psyllium, amido de milho ou goma xantana).
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3. Nutrição nua proteína de ervilha menos nua
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4. Pó de proteína à base de plantas orgânicas de Kos
A mistura de proteínas vegetais da Kos Organic é formulada com proteína de ervilha, linhaça, quinoa, semente de abóbora e semente de chia. A mistura é adoçada com apenas um pouco de estévia e fruta do monge, tornando-a livre de adoçantes artificiais ou álcoois de açúcar.
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