É o sentimento de backup que conhecemos muito bem - estamos desesperados para nos aliviar, mas nada parece ajudar. Enquanto alguns recorrem a suplementos para acelerar as coisas, o verdadeiro culpado de dar uma olhada longa e difícil (talvez enquanto você estiver no banheiro) é o nosso plano de refeições.
A constipação pode atingir pessoas de todas as idades e nossa dieta é o fator mais importante que afeta nossos movimentos intestinais e intestinais, diz Laura Burak, RD. Quando nossa dieta tem um equilíbrio saudável de fibras solúveis e insolúveis, provavelmente não sentiremos tanta constipação. Mas se normalmente enchemos nosso café da manhã, almoços e jantares com vários alimentos que têm pouca ou nenhuma fibra, bem, você pode adivinhar o que acontece.
Se você estiver com dificuldades no banheiro, observe esses alimentos comuns que são más notícias para os movimentos intestinais, além de alimentos que podem ajudar a aliviar o problema.
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5 alimentos que podem causar constipação
1. Laticínios
Embora resistir a esse prato de queijo às vezes seja difícil, é melhor ficar longe se notar que os movimentos intestinais estão diminuindo.
Acredita-se que a caseína, uma proteína encontrada em produtos lácteos, seja mais difícil de digerir, levando a problemas intestinais perturbadores, como constipação, afirma Patrica Bannan, RDN. É por isso que você pode se sentir inchado ou passar gases depois de uma farra de sorvete tarde da noite.
Por outro lado, se você tiver intolerância à lactose, Bannan diz que pode ter o resultado oposto e ter diarréia depois de comer ou beber alimentos ricos em laticínios.
2. Refeições de microondas, jantares congelados e alimentos embalados
Quando você está em um beliscão para fazer o jantar para toda a família, preparar uma refeição em cinco minutos é uma solução inteligente. Embora seja definitivamente mais fácil do que cortar, picar, refogar ou assar, seu cólon não vai gostar do fator de conveniência, diz a nutricionista Marina Yuabova, FNP, DNP.
Refeições de microondas, jantares congelados e alimentos embalados geralmente são incrivelmente ricos em gordura, sal e açúcar, além de serem extremamente baixos em proteínas, diz ela. "O excesso de sal coleta a umidade das células, garantindo que o intestino não tenha acesso aos líquidos necessários para transportar eficientemente os resíduos". Isso é verdade para quase qualquer coisa que tenha uma lista de ingredientes que você não pode pronunciar, por isso, verifique o rótulo antes de comprar.
3. Alimentos Fritos
Especialmente quando você não tem tempo para planejar com antecedência ou fazer compras, pegar um petisco pela janela do drive-through às vezes é um mal necessário. Mas esses alimentos predominantemente fritos - como batatas fritas, batatas fritas ou sanduíches de frango crocantes - não estão favorecendo o sistema digestivo.
Como explica Bannan, esses tipos de refeições tendem a ser pobres em fibras e ricos em gordura e sal. Isso significa que esses alimentos são mais difíceis de processar pelo corpo e, portanto, levam mais tempo para digerir - resultando em prisão de ventre. O que é ainda mais problemático é que esses tipos de alimentos podem dificultar nossas fezes, o que também pode ser doloroso quando finalmente passa, ela acrescenta.
4. Grãos refinados
Quando você pensa nos alimentos que engoliu quando criança, o que vem à sua mente? Provavelmente, grampos como pão branco, bolachas, massas e arroz branco. Eles careciam de sabor forte, o que ajudava à medida que seu paladar ainda estava em desenvolvimento. Mas agora que você é um adulto adulto genuíno, é hora de atualizar seu paladar, pois esses grãos refinados podem causar grandes problemas de constipação, de acordo com Bannan.
Isso se deve ao fato de terem muito pouca fibra e conter muito glúten - ao qual muitas pessoas são sensíveis. De fato, se você tem sensibilidade ao glúten, a constipação é um dos efeitos colaterais mais comuns, especialmente em crianças, na Clínica Mayo.
5. Gorduras saturadas
Embora um pouco de gordura em nossa dieta seja saudável, quando comemos muito do tipo "ruim" - gordura saturada e trans - nosso sistema digestivo sofre. De fato, uma dieta rica em gorduras saturadas correlacionou-se significativamente com taxas mais altas de constipação, de acordo com um estudo de outubro de 2015 publicado na revista Neurogastroenterology and Motility .
Muitos alimentos têm alto teor dessa gordura não tão boa, incluindo cortes gordurosos de carne bovina ou suína, frango escuro e óleos tropicais (como coco e óleo de palma), para citar alguns.
6 alimentos que podem manter as coisas em movimento
1. Água
Existe algo que a água não consiga consertar? Embora não seja tecnicamente um alimento, beber mais H2O pode ajudar o intestino a se mover, já que a constipação é sinônimo de desidratação intestinal, diz Yuabova. Isso significa que, quanto mais água consumirmos todos os dias, mais fácil será tirar as fezes de nossas dietas e mais agradáveis serão as suas viagens ao banheiro.
"Após a hidratação adequada da pele, menos água será liberada do cólon. Isso tornará mais fácil e suave a passagem das fezes", acrescenta ela. Beba pelo menos quatro a seis xícaras de líquidos (de preferência água) por dia para evitar constipação, de acordo com a Harvard Health Publishing.
2. Kefir
Recentemente na moda, o kefir é uma bebida de leite fermentado que registrou a nutricionista Jim White, RD, que ajuda a melhorar os movimentos intestinais, fezes mais macias e mais regularidade.
Se você nunca experimentou, assemelha-se a um iogurte muito fino e geralmente é criado a partir de grãos de kefir, um tipo específico de cultura simbiótica mesofílica. O que é útil sobre esta bebida é que ela apresenta probióticos naturais, o que White diz que pode ajudar a obter um equilíbrio de microbiota. "Isso pode melhorar o processo de digestão e as funções intestinais, além de resolver melhor os problemas gastrointestinais - resultando em melhor movimento intestinal", diz ele.
3. Ameixas secas
Há uma razão pela qual sua avó sempre mantinha esses meninos maus à mão em sua casa - as ameixas secas são excelentes para a digestão geral e servem como uma solução natural para a constipação. Bannan diz que esse item antigo contém uma quantidade alta de fibras solúveis e insolúveis, o que aumenta o movimento e torna as fezes mais pesadas e, portanto, mais fáceis de passar.
"Pensa-se que o conteúdo de sorbitol nas ameixas possa ser responsável pelo seu efeito laxante suave. O sorbitol é um álcool açucarado, que não é bem absorvido pelo organismo, levando ao aumento da água no cólon e a um efeito semelhante ao laxante". Bannan explica.
4. Sementes de Chia
Se você os deita na torrada de abacate ou adiciona uma colher no seu smoothie, Burak diz que essas sementes pequenas, mas poderosas, são mini guerreiras em fibras.
Especificamente, as sementes de chia têm uma boa quantidade de fibra insolúvel, dando-lhes uma consistência de gel quando entram em contato com a água. Quando digeridos, acrescentam volume às fezes, tornando-as mais pesadas e fáceis de passar.
5. Maçãs e peras
Uma maçã por dia evita a constipação: uma maçã de tamanho médio contém 17% da fibra que nosso corpo precisa diariamente, de acordo com o USDA. Especificamente, o tipo de fibra encontrada nesta deliciosa fruta é chamada pectina, uma variedade de absorção rápida que acelera o processo digestivo, diz Bannan. Apenas não descasque a maçã, pois a pele também contém muita fibra.
Se você não é fã de maçãs, Burak sugere comer peras, que hospedam 22% de suas necessidades diárias de fibra, de acordo com o USDA. "As peras, especificamente, contêm mais frutose e sorbitol do que outras frutas - que não são bem absorvidas pelo organismo e, portanto, podem ajudar a contribuir para movimentos intestinais mais saudáveis e menos chances de constipação crônica", explica ela.
6. Feijão
Seja na sua receita favorita de pimentão ou misturada a uma salada fresca no jardim, quase todo tipo de feijão ou leguminosa pode combater as preocupações com a constipação.
"Uma mera porção de uma xícara da maioria dos grãos - como feijão preto, feijão e feijão - pode fornecer mais de 80% das necessidades diárias de fibra", diz Bannan. Eles tendem a ser eficazes porque essas maravilhas do tamanho de uma mordida contêm fibras solúveis e insolúveis, que não apenas impulsionam nosso sistema digestivo, mas também tornam as fezes mais macias.
