Um pouco de dor após um treino de agachamento pesado faz parte do treinamento. De que outra forma você saberia que está construindo a força essencial da parte inferior do corpo e do núcleo? Mas a dor nas costas persistente ou qualquer dor aguda nas costas após o agachamento permite que você saiba que algo está errado e que talvez seja hora de procurar um profissional de saúde.
Atenção
Corrija seu formulário de agachamento
Agachar-se com a forma adequada, especialmente se você estiver fazendo isso com um haltere ou halteres, é crucial para manter as costas seguras e saudáveis. Feito corretamente, um agachamento não comprometerá a integridade da coluna vertebral ou dos músculos das costas. Mas o agachamento usa mais de 200 músculos em todo o corpo, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM), então há muito o que ter em mente.
Para ter certeza de que você está agachado perfeitamente, siga estas etapas. Pontos de bônus por solicitar a um treinador na academia que verifique seu formulário ou dar uma olhada no espelho.
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros, os calcanhares enraizados no chão. Pense em ser pesado em seus calcanhares.
- Empurre os quadris para trás e abaixe a traseira como se estivesse sentado em uma cadeira. Suas coxas devem ficar paralelas ou ligeiramente abaixo do paralelo ao chão.
- Mantenha o peito orgulhoso e na vertical, olhos para a frente, queixo levantado e ombros para baixo. Suas costas devem ficar retas.
- Inverta o movimento, movendo os quadris para a frente e mantendo a postura da parte superior do corpo.
Se seus joelhos estão cedendo ou você luta para manter as costas planas, você pode ter desequilíbrios musculares em potencial que podem estar deixando sua forma e / ou causando sua dor, de acordo com o NASM. Um treinador profissional pode ajudá-lo a corrigir esses desequilíbrios (e sua forma!) Para limitar o desconforto.
Agachamento estrategicamente
Se sua forma de agachamento parecer correta, mas você ainda sentir dores na região lombar, talvez você não esteja se envolvendo adequadamente, de acordo com a NASM. Seus abdominais desempenham um papel estabilizador chave neste exercício. Apertar conscientemente o núcleo ao agachar o impedirá de arquear as costas, um erro comum relacionado ao agachamento que pode levar a lesões.
Ou agachamento de frente para uma parede (dedos tocando a parede). Isso pode ajudá-lo a não se inclinar muito para a frente, o que pode machucar sua região lombar e manter os joelhos atrás dos dedos dos pés, para garantir que eles voltem com os glúteos.
Também é importante programar seus agachamentos com sabedoria. Considere os elevadores e exercícios que você realiza nos dias anteriores e seguintes ao agachamento. Por exemplo, se você estiver levantando muito pesado, evite realizar levantamentos e agachamentos consecutivos (ou mesmo no mesmo dia), pois muita atenção na parte inferior do corpo pode levar à fadiga. Ou, se seu trabalho envolve trabalho físico pesado, agende seus agachamentos para o fim de semana.
