Quando você entra no ginásio animado para se exercitar, sentindo-se energizado e alerta, a última coisa que você quer fazer é sentar e manter os alongamentos por 30 segundos - e é exatamente por isso que o alongamento dinâmico é a melhor opção para o aquecimento.
O alongamento estático pode realmente tornar seus músculos mais lentos e menos poderosos no início do treino. Você pode evitar isso fazendo alongamentos dinâmicos. Ajuda o alongamento dinâmico a ser muito ativo, porque a temperatura do seu corpo aumenta à medida que você se alonga, porque está se movendo. Afinal, aquecer o corpo é o objetivo de um aquecimento!
Os alongamentos do quadril podem ser particularmente lentos e demorados, uma vez que existem tantos músculos ao redor do quadril que o transformam em todas as direções. Você precisa girar o quadril, flexioná-lo e estendê-lo para alongar todos os músculos. É por isso que você precisa de exercícios de aquecimento que usam amplitude de movimento e podem até parecer um treino por si mesmos.
Faça esse aquecimento antes de um treino na parte inferior do corpo para aumentar sua amplitude de movimento e proteger seus quadris.
Estocada lateral
Virado para a frente, passe a perna para a direita. Seus pés devem estar além da largura dos ombros, dedos apontando para a frente. Incline-se para a direita o máximo que puder, endireitando o joelho esquerdo e apoiando a bunda nas costas. Depois, incline-se para a esquerda e endireite o joelho direito. Pise os pés juntos, saia para a direita e repita. Em seguida, repita este passo para a esquerda.
90/90 Hip Stretch
Sente-se no chão com um joelho dobrado à sua frente a 90 graus e um joelho dobrado atrás de você a 90 graus. Levante os dois joelhos e vire para encarar a perna atrás de você, mantendo os calcanhares plantados no chão. Continue alternando, sentindo um alongamento nos quadris.
Garra do joelho
Pegue uma perna, dobre o joelho e agarre a frente da canela. Puxe o mais alto que puder e, em seguida, avance com essa perna, puxando a outra perna para cima.
Toque do dedo do pé de uma perna
Fique no lugar em uma perna. Chute a perna no ar para trás e incline-se, mantendo as costas retas. Estenda a mão oposta ao pé que está no chão para tocar os dedos dos pés. Então, levante-se e volte para baixo. Para desafiar o seu equilíbrio, tente fazer isso sem bater a perna no ar no chão.
Estocada Reversa
Comece em uma posição em pé. Recue com a perna direita o mais longe que puder e deixe o joelho direito cair no chão. Então, em um movimento, levante-se. Troque de lado, afastando a perna esquerda. Continue alternando por 10 repetições de cada lado.
Rotadores de quadril
De pé, levante o joelho direito e agarre-o com a mão direita. Pegue sua mão esquerda e pegue seu tornozelo direito. Mantenha o joelho direito no lugar, mas puxe o tornozelo direito em direção ao ombro esquerdo para girar o quadril. Em seguida, dê um passo à frente com a perna direita e pegue a perna esquerda para esticar.
Zombie Walks
Andando para frente, balance a perna que não está no chão. Tente alcançá-lo o mais alto possível, visando a altura dos ombros. Toque os dedos dos pés que estão balançando com a mão oposta.
