Quer saber o que comer antes de correr? Esta forma de exercício requer muita energia e pode ser cansativa para o seu corpo. Abastecer adequadamente sua corrida pode aumentar seu desempenho, atrasar a fadiga e reduzir a dor. Uma refeição pré-corrida equilibrada deve ser rica em proteínas e carboidratos de rápida digestão para aumentar a energia.
Gorjeta
Preencha proteínas e carboidratos de digestão rápida antes de uma corrida. Bananas, barras de proteínas, smoothies, iogurte grego com morangos e pão pita com homus são uma excelente opção.
Evite alimentos ricos em fibras e gorduras antes de atingir a calçada. Isso pode causar problemas digestivos e afetar sua rotina de treinamento. Se você está com pouco tempo ou não está com fome, beba um shake de proteína com mel cru.
O que comer antes de correr
De panquecas com alta proteína e aveia a ovos, há muitas opções para um café da manhã saudável. No entanto, apenas porque algo é "saudável" não significa que é adequado para corredores.
Alimentos ricos em fibras, por exemplo, não são a melhor opção antes de atingir a calçada, pois podem causar movimentos intestinais, como observa Penn Medicine. Esta é a última coisa que você deseja durante uma corrida.
O mesmo vale para alimentos ricos em gordura. De acordo com a Clínica Mayo, é melhor evitar alimentos gordurosos e cafeína por três a seis horas antes de uma corrida para evitar diarréia. Se você tiver um estômago sensível, evite alimentos ricos em fibras, gorduras e gases, pois podem causar inchaço, cólicas e problemas digestivos.
Considere seus objetivos também. O treinamento de maratona, por exemplo, requer uma abordagem nutricional diferente da corrida para perda de peso. Em geral, uma refeição ou lanche pré-administrado deve ser moderado em proteínas e rico em carboidratos.
Os carboidratos são a principal fonte de combustível do corpo. De acordo com uma revisão de maio de 2014 publicada na Sports Medicine , a ingestão de pequenas quantidades de carboidratos durante o exercício com duração de cerca de uma hora pode melhorar o desempenho físico.
Os pesquisadores recomendam o consumo de aproximadamente 60 gramas de carboidratos por hora para exercícios com duração entre duas e três horas. Os corredores de ultramaratona, por outro lado, precisam de cerca de 90 gramas de carboidratos por hora durante o treinamento.
Estes últimos são tipicamente mais ricos em fibras e têm um índice glicêmico mais baixo; portanto, levam mais tempo para serem digeridos. A ingestão de 2, 5 gramas de carboidratos simples por quilo de peso corporal cerca de três horas antes do exercício pode aumentar as reservas de glicogênio muscular em até 15%.
O índice glicêmico (IG) mede o impacto de alimentos que contêm carboidratos nos níveis de açúcar no sangue. Alimentos ricos em carboidratos, como pão branco, arroz branco, biscoitos, grãos e batatas, têm um índice glicêmico mais alto do que o caju, feijão, humus e outros alimentos com menor teor de carboidratos. A soja, por exemplo, tem um IG de 16. O IG do pão branco, por outro lado, é de cerca de 75.
Claro, isso não significa que você deve comer biscoitos e pretzels antes de uma corrida. Escolha alimentos inteiros e minimamente processados, como um punhado de nozes, iogurte grego com frutas, aveia ou fritada de vegetais. Lembre-se de observar sua ingestão de fibras.
Encher com proteína
Saber o que comer antes de correr pode ser complicado. Além de carboidratos, sua refeição pré-corrida deve conter quantidades moderadas de proteína magra. De acordo com uma revisão publicada na revista Nutrients em abril de 2014, comer uma refeição rica em proteínas antes do exercício pode aumentar a síntese de glicogênio e apoiar a saúde metabólica. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses achados.
Um artigo de pesquisa publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics em março de 2016 sugere que os atletas devem procurar 1, 2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia - e quantidades ainda maiores durante períodos de treinamento intenso ou dieta. A ingestão de cerca de 3 gramas de proteína por peso corporal por dia a cada três a cinco horas ajuda a maximizar a adaptação muscular.
Além disso, esse nutriente promove o crescimento e o reparo muscular, aumentando a queima de gordura devido ao seu efeito térmico . Comparado à gordura e carboidratos da dieta, a proteína requer mais energia para digerir. Em outras palavras, você queima mais calorias para digerir aves, carne magra ou ovos do que batatas ou arroz. A proteína também pode suprimir o apetite e aumentar a saciedade, conforme relatado por uma revisão publicada no British Journal of Nutrition em agosto de 2012.
Uma revisão publicada no Journal of Functional Morfology and Kinesiology em novembro de 2017 mostra que é improvável que o exercício em jejum durante a noite cause perda de peso significativa. Depois de avaliar cinco estudos diferentes, os pesquisadores concluíram que o treinamento em jejum não causa alterações na massa magra e na gordura. Pelo contrário, comer antes do exercício pode aumentar o gasto de energia devido ao efeito térmico dos alimentos.
Pré-executar idéias de café da manhã
Até agora, você deve ter uma melhor compreensão do que comer antes de executar. Proteínas e carboidratos devem vir em primeiro lugar na sua lista. No entanto, suas escolhas alimentares dependerão em grande parte de seus objetivos, preferências, duração do treino, intensidade e necessidades calóricas diárias. Use estas idéias de café da manhã antes da execução para se inspirar:
- Grãos integrais com moderação
- Claras de ovos mexidos com queijo cottage
- Bananas
- Barras de energia
- Barras de proteína
- Iogurte grego com frutas ou bananas fatiadas
- Batatas ao vapor com queijo cottage
- Muffins, waffles ou panquecas caseiros de alta proteína
- Pão árabe com homus
- Fritada de legumes
- Frango em um envoltório integral
Batidos e batidos de proteína são ideais nos dias em que você não está com fome. Adicione uma colher de sopa de mel ou dextrose à proteína de soro de leite para aumentar sua ingestão de carboidratos.
As barras de proteína também são uma boa escolha - apenas verifique o rótulo. Se a lista de ingredientes começar com açúcar, frutose, xarope de milho com alto teor de frutose ou óleos hidrogenados, escolha outra coisa. Uma barra de proteínas de qualidade terá proteínas de soro de leite, soja, ervilha ou cânhamo listadas primeiro no rótulo.
Para uma recuperação mais rápida, tome um gole de proteína após uma corrida. Isso pode ajudar a reduzir a dor muscular e acelerar o reparo muscular. Além disso, a proteína mantém você mais cheio por mais tempo, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos ao longo do dia.
Grãos integrais, como aveia, também são uma escolha saudável para o café da manhã. Não exagere, no entanto. A maioria dos grãos é rica em fibras e pode causar problemas digestivos antes do exercício.
Lembre-se de beber bastante água antes, durante e depois da corrida. Quando você se exercita, você perde água através da transpiração. Mesmo uma queda de 2% nos níveis de hidratação pode afetar o desempenho cognitivo e físico. Fadiga, falta de foco mental, alerta reduzido, tonturas e dores de cabeça são efeitos colaterais comuns da desidratação.
Shakes e batidos de proteína são perfeitos antes da manhã, porque são fáceis de digerir e mantêm você hidratado. Os smoothies comprados na loja, porém, geralmente têm alto teor de açúcar e podem causar picos de insulina. Prepare-os em casa e aproveite-os frescos para colher os benefícios.
