Quer você chame de bola de estabilidade, bola suíça ou bola de equilíbrio, você pode usá-lo para treinar seu núcleo. Movimentos específicos, como flexões, passes e rolagens, direcionam seus músculos abdominais diretamente, mas fazer algo tão simples quanto pular a bola desafia todo o seu núcleo, que inclui os músculos das costas e do quadril, para ser mais forte e saudável.
Evidências para a força do núcleo
Um dos papéis principais do seu núcleo é ajudar na estabilidade da pelve. Apenas sentar-se em uma bola de estabilidade, em oposição a uma cadeira estática, desafia seu equilíbrio e estabilidade e, portanto, requer a ativação de seu núcleo. Um estudo publicado em uma edição de 2015 da Human Factors mostrou que fazer exercícios de rotação pélvica, como mover-se da frente para trás ou de um lado para o outro, enquanto sentado em uma bola de estabilidade também é uma maneira eficaz de iniciar a ativação muscular central. O salto é uma variação dessas rotações, pois exige que você use seu núcleo para permanecer na posição vertical e equilibrada na bola, como se estivesse rolando a pélvis enquanto está sentado.
Como saltar
Para trabalhar efetivamente o seu core, use a forma e a técnica adequadas ao saltar.
Passo 1
Sente-se em uma bola de fitness. Plante os pés na distância do quadril.
Passo 2
Puxe o seu umbigo em direção à sua coluna quando começar a saltar. Concentre-se na ação ascendente, mantendo a ação pequena no início. À medida que você se sentir mais confortável, salte um pouco mais alto. Você pode até levantar os pés do chão enquanto sobe.
etapa 3
Varie os movimentos do braço ao saltar, alcançando para cima e para baixo ou da frente para trás. Se você se sentir instável, fique à vontade para descansar as mãos na bola ao lado dos quadris para impedir que você role no chão.
Passo 4
Salte por alguns minutos como aquecimento para uma rotina de abdominais de corpo inteiro.
Escolhendo o tamanho certo
O salto será mais confortável, seguro e eficaz quando você usar a bola de estabilidade do tamanho certo. Use estas dicas para determinar se sua bola é ideal para você:
- Quando você se senta na bola, seus pés devem descansar facilmente no chão.
- Seus joelhos se alinham com a pélvis, fazendo um ângulo de 90 graus, quando sentados. Suas coxas devem ficar paralelas ao chão.
- Sua cabeça, ombros e quadris se alinham quando você se senta ereto. Não é necessário inclinar-se para a frente ou para trás para criar o ângulo do joelho de 90 graus.
As bolas vêm em vários tamanhos, variando de 45 a 85 centímetros. A maioria das pessoas entre 5'1 "e 5'8" precisará de uma bola de 55 centímetros. Aqueles que são mais altos - 5'9 "a 6'3" - devem andar 65 centímetros; até mais alto deve alcançar os tamanhos maiores. Pessoas com menos de 5'1 "provavelmente precisarão de uma bola de 45 centímetros.
Complete o seu treino
Saltando fortalece seu núcleo, mas não oferece um treino abrangente. Use a bola para fazer outros movimentos que lhe proporcionarão uma potência funcional e saudável:
Flexões da bola: deite-se com a região lombar, coloque as mãos atrás da cabeça e enrole a parte superior do corpo em direção às coxas.
Extensões das costas: deite-se primeiro na barriga, com as pernas estendidas para trás. Coloque as mãos nas orelhas e levante o peito para cima e para longe da bola.
Cachorros-pássaros: Coloque seu abdômen na bola com as mãos e os pés no chão. Alterne a extensão do braço direito / perna esquerda e braço esquerdo / perna direita para lados opostos da sala.
Flexões laterais: deite a cintura do lado direito em uma bola de estabilidade e apoie os pés contra uma parede para se equilibrar. Coloque as mãos atrás da cabeça e aperte para cima para trabalhar o lado esquerdo. Inverter direções.
