Dez libras por mês é um objetivo elevado de perda de peso que pode não ser possível para todos. Com uma dieta saudável e muito exercício, você pode esperar perder entre 1 e 2 libras por semana, embora possa perder mais na primeira semana ou duas. Você terá que queimar 3.500 calorias através do exercício ou eliminar 3.500 calorias da sua dieta por cada quilo que deseja perder.
Passo 1
Calcule suas necessidades calóricas diárias. Se atualmente você está ganhando peso, está ingerindo mais calorias do que precisa. Pergunte ao seu médico para ajudá-lo a descobrir o número de calorias que você precisa consumir diariamente, que variam de acordo com sua idade, peso, saúde, sexo e nível de atividade. Se você não está ganhando peso, não está comendo excesso de calorias e pode começar a reduzir sua ingestão calórica com base em sua dieta atual.
Passo 2
Inicie uma rotina rigorosa de exercícios aeróbicos usando exercícios como remo, corrida e natação. A quantidade exata de exercícios que você precisa variará dependendo do seu peso e do tipo de exercício que você está fazendo. Uma pessoa de 185 libras, por exemplo, queima 377 calorias a cada 30 minutos em uma máquina de remo, mas 444 calorias gastam a mesma quantidade de tempo em aeróbica de alto impacto.
etapa 3
Calcule quanto exercício você precisará fazer para atingir suas metas de perda de peso. Para perder 10 quilos em um mês apenas com exercícios, você precisará queimar pelo menos 7.000 calorias por semana. Isso exigirá uma quantidade significativa de exercício e pode até ser muito exercício, dependendo da sua saúde e condicionamento físico. Por exemplo, para perder 10 libras com aeróbica de alto impacto com um peso inicial de 185 libras, você teria que fazer quase oito horas de exercício por semana.
Passo 4
Aumente a quantidade de peso que você pode perder cortando calorias de sua dieta. Se você pode cortar 500 calorias por dia, por exemplo, precisará queimar 3.500 calorias por exercício semanalmente para atingir sua meta. Se você beber muitos refrigerantes ou bebidas açucaradas, poderá chegar a 500 simplesmente cortando-as da sua dieta. Examine outras fontes de calorias vazias, como salgadinhos. Ao comer várias pequenas refeições durante o dia, você pode se sentir mais cheio. Substitua biscoitos e batatas fritas por nozes e bagas e refeições amanteigadas e amanteigadas por proteínas magras, como peixe.
Etapa 5
Incorpore o treinamento com pesos à sua rotina de exercícios. Levantar pesos não queima tantas calorias quanto exercícios aeróbicos; no entanto, você queima mais calorias à medida que constrói músculos, porque os músculos requerem mais energia para sustentar. Tente exercícios de peso corporal, como agachamentos e flexões, ou use aparelhos de musculação, como o leg press. Levantar kettlebells ou pesos das mãos também pode ajudá-lo a construir músculos fortes e saudáveis. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam um mínimo de dois dias gastos com treinamento com pesos por semana; sua rotina de treinamento de força deve incorporar todos os principais grupos musculares, incluindo costas, braços, pernas, ombros, abdômen e peito.
Gorjeta
Para a maioria das pessoas, a perda de peso saudável não passa de um quilo ou dois por semana, por isso pode levar um pouco mais de um mês para perder 10 quilos. No entanto, algumas pessoas perdem mais peso durante as primeiras semanas de dieta e exercício, principalmente se estiverem muito acima do peso.
Atenção
Converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios, principalmente se você estiver tentando perder peso rapidamente.
