O pó de proteína é conhecido como um suplemento de treino obrigatório, mas você pode se perguntar se os batidos diários do seu treino estão lhe dando ganhos musculares ou apenas fazendo você acumular quilos de gordura. Dê uma olhada em sua dieta diária. Se incluir alimentos saudáveis e ricos em proteínas, há uma chance de você não precisar se preocupar com a suplementação de proteína em pó.
Gorjeta
Importância da proteína na dieta
Cada célula do seu corpo contém proteínas, explica MedLinePlus. A proteína ajuda as células a reparar e regenerar. É particularmente importante para o reparo e crescimento muscular. A proteína ajuda no desenvolvimento de crianças, adolescentes e bebês de mulheres grávidas.
A proteína geralmente é encontrada em muitos alimentos, mas proteínas na carne, laticínios, nozes, ovos, soja, feijão e alguns grãos são consideradas proteínas completas . Isso significa que eles contêm todos os aminoácidos necessários que seu corpo não pode produzir por si só em quantidades suficientes. A maioria das proteínas vegetais está incompleta e você precisa de uma variedade delas para obter todos os aminoácidos que seu corpo precisa para o crescimento e a função.
Necessidades proteicas para adultos
A quantidade mínima de proteína necessária por dia é de 0, 36 gramas por libra de peso corporal. Então, para uma pessoa de 140 libras, são cerca de 50 gramas. Mas esse é apenas o valor mais baixo que você deve procurar para evitar ficar doente, explica a Harvard Health Publishing.
Um Protein Summit organizado em 2015 incluiu 40 cientistas da nutrição e foi detalhado no artigo da Harvard Health Publishing. Concluiu que cerca de 15 a 25% do total de calorias diárias podem ser provenientes de proteínas. Esta é uma quantidade segura e razoável de proteína a que se deve procurar. Portanto, se você ingerir 2.000 calorias por dia, 75 a 125 gramas de proteína são adequados.
Suas necessidades exatas, no entanto, também dependem da sua idade, sexo e nível de atividade. Atletas e praticantes ávidos podem precisar de um pouco mais. A proteína é importante para os atletas porque ajuda a reparar e fortalecer o tecido muscular. Também importante, no entanto, é uma quantidade maior de outros macronutrientes, incluindo carboidratos para energia e gordura para manutenção do peso.
: Quanta proteína é ideal para você?
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que os atletas consumam de 1, 2 a 2, 0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, dependendo do tipo de treinamento em que estão envolvidos. Os atletas de resistência, como os corredores, precisam de menos proteína por dia do que os atletas de força, como como levantadores de peso.
Isso significa que, se você é um atleta de 50 quilos, precisa de 81 a 136 gramas de proteína por dia. (Um quilograma equivale a 2, 2 libras.) Essa ingestão de proteínas deve ser distribuída entre várias refeições e exercícios.
Suplementos de proteína e Shakes de treino
A maioria dos atletas pode obter toda a proteína de que precisa apenas através dos alimentos, afirma a Academia de Nutrição e Dietética, mas os suplementos de proteína às vezes podem ser convenientes. Se você consumir proteína em pó, saiba quanto deve tomar para obter o benefício máximo.
Você não pode simplesmente comer porções porque os pós de proteína diferem na quantidade de proteína contida em cada colher definida no rótulo. Uma pesquisa de um estudo de fevereiro de 2018 no Journal of International Society of Sports Nutrition determinou que, para construir músculos, você deve procurar 0, 4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal em cada uma das quatro refeições espalhadas ao longo do dia. São 0, 18 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
O estudo explicou que esta é a quantidade ideal que você pode sintetizar em uma sessão para usar nas necessidades de construção e reparo dos músculos. Mais e as calorias serão usadas como energia, armazenadas como gordura ou excretadas do corpo.
Uma pessoa de 50 quilos se beneficia de não mais do que 27 gramas de proteína de um suplemento de proteína em pó. A maioria dos pós de proteína padrão contém cerca de 20 gramas por porção, mas alguns tipos possuem 40 ou mais gramas por porção, o que pode ser demais para alguns corpos.
Proteína em pó para iniciantes
Se você é novo no uso de suplementos de proteína em pó, é importante saber que nem todos os pós são iguais. Proteínas de cânhamo, soja, soro de leite, caseína, arroz, ervilha e ovo oferecem valor, dependendo de seus objetivos. Eles são metabolizados e usados de maneira diferente e contêm combinações ligeiramente diferentes de aminoácidos essenciais.
: 8 coisas a considerar ao escolher um pó de proteína e nossas 5 principais escolhas
Por exemplo, a proteína de soro de leite é popular no pós-treino, porque é rapidamente digerida e vai direto ao reparo e à construção dos músculos trabalhados. Os nutrientes publicaram pesquisas para apoiar anos de apoio à proteína de soro de leite. O estudo de julho de 2017 concluiu que a suplementação com proteína de soro de leite melhora os mecanismos de construção muscular do seu corpo e pode melhorar sua recuperação após um treino intenso.
Procure por proteínas em pó sem adição de açúcares ou outros compostos que possam diluir sua qualidade ou aumentar sua carga calórica. O pó de proteína também não é regulamentado pelo FDA, então pergunte sobre produtores de alta qualidade para garantir que você esteja obtendo o melhor possível.
: O melhor pó de proteína para ganhar massa muscular
Comida de verdade é a melhor
O Journal of Dietary Supplements publicou uma revisão em maio de 2018 que forneceu uma análise abrangente da literatura examinando os prós e contras da suplementação de proteínas. Os pesquisadores observaram que, embora a proteína em pó possa ter alguns benefícios à saúde, eles tendem a ser usados em excesso.
Esses pós contêm menos dos nutrientes essenciais necessários para um corpo saudável e uma dieta equilibrada. Os autores sugerem que você procure proteínas de fontes naturais de alimentos, em vez de pós processados. Se você toma soja em pó, por exemplo, perde a fibra e alguns fitonutrientes presentes na soja inteira. Alimentos integrais são simplesmente a melhor escolha para obter proteínas.
Alimentos integrais possuem uma complexa gama de vitaminas, minerais e outros macronutrientes que melhor estimulam a remodelação de proteínas musculares e melhoram seu perfil geral da dieta. Use proteína em pó somente se você não conseguir obter proteína suficiente de alimentos integrais ou quando alimentos integrais não forem convenientes, como logo após um treino. Em alguns casos, também, você não pode aguentar nada além de um shake de treino após um grande esforço que cria a necessidade de reabastecimento.
Homens e mulheres que estão abaixo do peso e que desejam ganhar libras também podem se beneficiar de calorias e gramas de proteína adicionais provenientes de proteínas em pó. As bebidas com proteína em pó também são valiosas se você for excepcionalmente ativo e tiver um programa de treinamento intensamente exigente. Às vezes, você simplesmente não consegue atender às demandas de calorias do seu corpo com alimentos integrais.
Alimentos integrais são geralmente superiores, mas os suplementos de proteína podem ser um complemento quando você precisa de um aminoácido dietético conveniente para promover o crescimento e o reparo do músculo esquelético.
