Esteja você se preparando para a temporada de biquíni, se preparando para um evento especial ou apenas tentando perder peso para a sua saúde, emagrecer com um peso saudável pode aumentar seu bem-estar e sua autoconfiança. No entanto, você não pode perder gordura de uma área específica do corpo, como as coxas, e tentar emagrecer rápido demais pode fazer com que se sinta privado. Em vez de tentar aparar as coxas o mais rápido possível, inicie sua perda de peso com uma dieta e uma rotina de exercícios projetados para fornecer resultados duradouros.
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Estabeleça metas realistas para coxas menores
Certifique-se de definir metas realistas para perder peso a uma taxa saudável e ter mais chances de ficar satisfeito com o resultado final. Embora uma dieta com baixas calorias o ajude a perder gordura em todo o corpo, ela não visa especificamente a gordura nas coxas. E, dependendo da sua genética, e se você geralmente carrega excesso de peso nos quadris e nas coxas, as coxas podem ser um dos últimos lugares para perder gordura. Sua estrutura óssea também pode afetar a aparência dos quadris; quadris estreitos podem significar que até as coxas finas se tocam, para que você não consiga um "espaço na coxa", mesmo com um peso corporal baixo.
Em vez de tentar uma rápida perda de peso nas coxas, procure uma perda de peso entre 1 a 2 libras por semana para ajudá-lo a parecer em boa forma. Entenda que, embora uma boa rotina de exercícios possa fazer com que suas coxas pareçam tonificadas e saudáveis, elas podem não se parecer com as de um modelo de pista, a menos que você já tenha esse tipo de corpo. A perda de peso pode ser uma promessa longa, às vezes frustrante, portanto, definir metas alcançáveis e se concentrar no quanto mais saudável você se sentirá o manterá motivado para manter seu estilo de vida ativo.
Comece a criar um déficit calórico
Para aparar as coxas junto com o resto do corpo, é necessário criar um déficit calórico, o que significa que você estará comendo e bebendo menos calorias do que queima, o que força o corpo a começar a queimar gordura para obter energia. Procure um déficit de 500 a 1.000 para perda de peso lenta e sustentável a uma taxa de 1 a 2 libras por semana.
Exatamente quantas calorias você precisa depende de vários fatores - quão ativo você é, sua idade, peso, altura e sexo. Use uma calculadora on-line para estimar quantas calorias você precisa, para ter um ponto de partida para criar seu déficit. Por exemplo, uma mulher sedentária de 25 anos que mede 1, 80 m de altura e pesa 140 quilos precisa de aproximadamente 1.974 calorias por dia. Ela poderia criar um déficit de 500 calorias cortando sua ingestão diária de calorias para 1.474 calorias diárias e perder 1 quilo por semana, ou criar um déficit de 1.000 calorias comendo 1.200 calorias por dia e queimando 225 calorias extras por dia com exercícios para perder 2 libras por semana.
Não consuma menos de 1.200 calorias por dia ou 1.800 calorias por dia se você é homem. Embora você pense que cortar mais calorias o fará emagrecer mais rápido, na verdade diminui o metabolismo para dificultar a perda de peso.
Obtenha mais nutrientes amigáveis à perda de peso
Embora, tecnicamente, qualquer déficit calórico faça você perder peso, é melhor criar seu plano de refeições com restrição calórica usando alimentos nutritivos e não processados, para que você não se sinta privado de sua dieta. Alguns nutrientes essenciais aumentam a saciedade ou a plenitude, para que possam ajudá-lo a seguir seu plano de dieta.
Inclua uma fonte de proteína em todas as refeições. As proteínas digerem de forma relativamente lenta, aumentando seus sentimentos de plenitude após uma refeição, o que diminui sua necessidade de lanches extras. Certifique-se de obter pelo menos 15% de suas calorias diárias a partir de proteínas - 45 gramas de proteína em uma dieta de 1.200 calorias ou 56 gramas em uma dieta de 1.500 calorias. Peito de frango e peru, salmão, atum, nozes, tofu e tempeh, feijão, legumes e laticínios aumentam sua ingestão de proteínas.
Você também vai querer se concentrar na fibra, um carboidrato encontrado em grãos integrais, frutas, vegetais, feijões, legumes e nozes. Como a proteína, a fibra aumenta a sensação de plenitude, e ajustar sua dieta para incluir 30 gramas de fibra diariamente é suficiente para desencadear a perda de peso, relatou um estudo de 2015 no Annals of Internal Medicine. Inclua grãos integrais como amaranto, aveia, quinoa e pães e massas integrais em sua dieta, juntamente com muitos produtos em cada refeição.
Como bônus, frutas e vegetais são carregados com água, o que os torna com baixa densidade de energia - baixa em calorias por grama. Tornar esses alimentos básicos em sua dieta promove a perda de peso, observa a Penn State University.
Evite comida rápida e salgada
Obter coxas magras não tem nada a ver com privação, mas você deve limitar a ingestão de alimentos processados. Esses alimentos tendem a ser carregados com calorias e gordura. Por exemplo, um hambúrguer de fast food disponível comercialmente de uma franquia popular possui 563 calorias por porção, enquanto uma grande quantidade de batatas fritas em outra franquia líder de fast food possui 448 calorias. Os sanduíches de fast food de frango não se saem muito melhor - um sanduíche de frango caseiro de uma cadeia líder de fast food tem 492 calorias. E se você estiver combinando sua refeição com um refrigerante açucarado ou milk-shake, estará consumindo ainda mais calorias.
Apesar da alta contagem de calorias, os alimentos rápidos e processados normalmente não são muito recheados - na verdade, os alimentos rápidos e processados são geralmente projetados para fazer você querer comer mais. Comer fast-food, por exemplo, pode significar que você atende toda a sua ingestão calórica diária em uma refeição, o que significa que você passará fome pelo resto do dia ou comerá demais e sabotará seus resultados de perda de peso. Eles também são carregados com sódio, o que aciona a retenção de água que pode fazer você parecer inchado e pode fazer com que suas coxas pareçam maiores. O hambúrguer de fast food, por exemplo, tem quase metade da ingestão diária de sódio em uma única porção.
Planeje com antecedência para não atingir a máquina de venda automática ou o drive-thru. Mantenha uma onça de amêndoas em sua bolsa para comer em vez de um saco de batatas fritas, por exemplo, e faça refeições saudáveis que você pode comer em movimento, como um smoothie do café da manhã feito com iogurte grego, frutas e legumes ou um peru e envoltório de legumes em uma tortilla de trigo integral.
Queimar gordura com exercícios cardiovasculares
Você pode emagrecer as coxas mais rapidamente, incluindo exercícios cardiovasculares em sua rotina. Cardio queima calorias, por isso ajuda a criar um déficit calórico maior para desencadear mais perda de gordura. Você não precisa passar horas intermináveis na esteira para se exercitar - tente misturá-lo com uma caminhada rápida ou um passeio de bicicleta, um dia de fim de semana caminhando, uma sessão de suor na máquina de remo ou um intenso acampamento de treinamento estilo de aula de fitness. Uma mulher de 140 libras queima aproximadamente 477 calorias em uma sessão de remo de 45 minutos, ou 636 calorias em uma vigorosa sessão de ciclismo de 1 hora.
Escolha exercícios cardiovasculares que exercitem todos os músculos da coxa, incluindo as coxas interna e externa, para ajudar a tornar as coxas mais magras e tonificadas. Os exercícios que movem as pernas lateralmente, como patins, esqui cross-country ou a máquina de patinar na academia, têm como alvo os músculos internos e externos das coxas, além de queimar calorias. Aumentar a resistência em sua máquina de exercícios pode aumentar sua frequência cardíaca e também faz com que suas coxas trabalhem mais, o que pode tonificar seus músculos. Etapa aeróbica, Zumba e outras aulas de dança aeróbica incorporam movimentos que também trabalham as coxas interna e externa.
Slim suas coxas com treinamento de força
Embora não consiga reduzir a gordura nas coxas, você pode treinar os músculos no local. O treinamento resistido aumenta sua força - o que pode aumentar seu nível de confiança - e também ajuda a reter músculos à medida que você perde peso, o que mantém seu metabolismo acelerado.
Tonifique as coxas com exercícios para a parte inferior do corpo, que exercitam as nádegas, coxas e panturrilhas. Estes incluem agachamentos, lunges, levantamento terra e oscilações de kettlebell. Como esses movimentos exercitam muitos músculos, eles aumentam sua frequência cardíaca para ajudá-lo a queimar calorias e também ajudam suas coxas a parecerem mais firmes e definidas.
Modifique os exercícios da parte inferior do corpo para que eles visem o interior e o exterior das coxas para emagrecer. Por exemplo, coloque os pés um pouco mais afastados do que a distância do quadril e aponte os dedos dos pés durante agachamentos e levantamentos para tonificar as coxas interna e externa. Execute pulmões laterais ou pulmões curvilíneos - variações que incluem movimentos laterais - além dos pulmões frontais típicos. Realize pontes de glúteos - um exercício eficaz para os glúteos e isquiotibiais - enquanto segura um travesseiro ou uma bola medicinal entre os joelhos. Dessa forma, você estará tonificando as coxas e a parte de trás das coxas.
Realize exercícios de treinamento de força duas a três vezes por semana em dias não consecutivos, para que seus músculos tenham a chance de descansar e se reparar. Também trabalhe com outros grupos musculares - use tábuas e costeletas para fortalecer e tonificar seu núcleo, bem como flexões e linhas para tonificar seus braços, peito, ombros e costas.
Cuidado com o overtraining
Quando você está tentando afinar as coxas, pode sentir-se tentado a direcioná-las com exercícios todos os dias para acelerar seus resultados. Não faça isso; seus músculos precisam de tempo de inatividade para reparar e crescer. Exercitar as coxas todos os dias pode realmente danificar o músculo e impedir que você veja resultados, e o excesso de treinamento pode fazer você se sentir cansado e desmotivado, então é mais provável que você abandone sua dieta e seu programa de exercícios. Também pode causar dores de cabeça, insônia e dores nas articulações e interromper o ciclo menstrual.
Faça uma pausa nas suas coxas executando seu cardio para tonificar as coxas - como um treino de alta resistência na máquina de patinar - no mesmo dia em que você realiza seus exercícios de treinamento de força; depois escolha outras formas de cardio nos outros dias. Tome pelo menos um dia por semana como um dia completo de descanso para permitir que seus músculos se recuperem. Se você quiser se manter ativo, mesmo no dia de descanso, limite-se a uma caminhada descontraída ou a uma aula de yoga yin suave para evitar o excesso de treinamento.
