Chutar um saco de pancadas é um exercício com benefícios secundários. Além de beneficiar as pernas, os músculos abdominais, oblíquos e da região lombar também obtêm uma ativação significativa da natureza dinâmica dos ataques. Fatore uma bolsa pesada na equação e o nível de esforço aumenta com o contato em alta velocidade. O resultado é um exercício que queima calorias, desenvolve coordenação e constrói força. Chute forte. A bolsa aguenta.
Cobrindo o básico
Passo 1
Estique bem para evitar ferimentos. Alveje seus quadris, isquiotibiais, quadriláteros e parte inferior das costas e coloque ênfase especial nas coxas. Não balance seus alongamentos. Mantenha-os firmes por um período mínimo de 25 segundos enquanto alonga gradualmente o músculo até um ponto de queima moderado.
Passo 2
Cubra as canelas e a parte superior dos pés com almofadas de kickboxing. Mesmo que um saco de pancadas tenha algum valor, é apenas até certo ponto.
etapa 3
Pratique os movimentos básicos dos chutes da frente, chutes laterais e chutes redondos antes de chegar à sacola. Independentemente de qual chute está sendo usado, há um essencial mecânico: empurre o joelho da perna que chuta até o nível do quadril ou mais alto antes de estender a perna para atacar.
Alta intensidade com curtos períodos de descanso
Passo 1
Chutes na frente de terra com a perna da frente golpeando com a bola do pé. À medida que a bolsa se afasta, plante o pé no chão e, em seguida, jogue-a de volta em outro chute que atenda à cabeça da bolsa de retorno. Execute 50 repetições, depois troque de lado e repita. Descanse um minuto e faça duas séries, chutando com cada pé a partir da posição da perna traseira.
Passo 2
Bata na bolsa do lado com sua canela ao fazer chutes. Chute com as duas pernas da posição frontal 50 vezes e descanse por um minuto. Em seguida, faça chutes redondos com cada perna da posição traseira 50 vezes. Seu joelho deve subir em direção ao cotovelo enquanto seus quadris se torcem contra o chute, colocando a perna em um ângulo perpendicular ao alvo, e não em uma trajetória ascendente.
etapa 3
Empurre o joelho na direção do rosto no início de cada chute lateral. Isso adiciona trabalho adicional ao seu núcleo e desenvolve golpes fortes. Ao estender a perna e fazer contato, use a bola do pé. Faça 50 chutes laterais com cada perna na posição frontal e descanse por um minuto. Em seguida, faça 50 chutes laterais com cada perna na posição traseira.
Passo 4
Combine todos os três chutes em repetições de ataque triplo, começando com a perna esquerda na frente. Dê um chute na frente e plante o pé novamente. Em seguida, lance um chute com a mesma perna e plante-o novamente, seguido de um chute lateral. Os ataques devem ocorrer em rápida sucessão, como se todos fizessem parte de um ataque. Faça cinquenta triplos com cada perna na posição frontal. Descanse por um minuto e realize 50 triplos com cada perna na posição traseira.
Coisas que você precisa
-
Saco de pancadas pesado
caneleiras
Temporizador de intervalo
Gorjeta
Certifique-se de que sua postura de luta esteja na largura dos ombros. Uma postura muito ampla resultará em chutes fracos e carrega um potencial maior para os músculos puxados. Embora este seja principalmente um treino de chute, inclua um exercício secundário para as mãos. Mantenha-os sempre com a cabeça em posição de guarda. Resista à tentação de deixá-los cair ao seu lado enquanto você se cansa. Repita a rotina de alongamento que você fez no início do treino quando terminar. Isso reduzirá a dor.
