Quase todas as pullups envolvem seus lats. Ao contrário dos chinups, que exercem mais o bíceps, os pullups têm como alvo principal os lats. Outros músculos, como o tríceps, os ombros e o núcleo, desempenham papéis de apoio. Para um treino latino, tente pullups padrão, largos, estreitos ou esterno.
Fundamentos
Pullups não são chinups. Você usa uma empunhadura pronada - as palmas das mãos voltadas para o lado contrário - durante puxões. Você usa um punho supinado - as palmas das mãos estão voltadas para você - durante as queixas. Use uma barra de tração na sua academia ou compre um modelo de porta. Você pode puxar uma porta - se ela for forte o suficiente - se você colocar uma toalha por cima para amortecer. A postura é importante onde quer que você pratique. Mantenha um alinhamento reto da cabeça à região lombar. Mantenha os ombros para trás. Evite balançar.
Punho padrão
Comece com as mãos em uma barra de tração, um pouco mais larga que a distância dos ombros. Na posição inicial inferior, mantenha os braços totalmente estendidos. Dobre as pernas, se necessário, ou cruze os pés. Levante-se para que seu queixo fique acima da barra. Sinta a tensão em seu corpo. Abaixe até o ponto inicial.
Aperto largo e estreito
Ampliar ou estreitar sua aderência pode desenvolver mais seus lats. Para garras largas, coloque as mãos a uma distância maior que a dos ombros; sua parte superior do corpo forma um Y. Para garras estreitas, coloque as mãos a 10 a 15 cm de distância. Pullups de aperto estreito também envolvem os braços, mas têm como alvo lats mais baixos.
Esterno
Essa tração avançada exige uma tremenda força nas costas. Você não se move para cima e para baixo. Escolha uma aderência confortável - desafios mais amplos. Seu arco de volta. Levante o peito - e não o queixo - até a barra. Ao puxar o esterno em direção à barra, incline-se para trás, para que sua cabeça se afaste dela. No ponto alto, sua cabeça e o chão são paralelos. Assista a alguém executar esse pullup primeiro.
Dicas
Pullups desafiam muitas pessoas. Se você não consegue levantar seu peso, as máquinas assistidas diminuem sua carga. Peça a um observador para lhe dar um impulso. Se você quiser mais resistência, use um cinto de peso ou coloque pesos entre as pernas. Consulte seu médico ou personal trainer antes de tentar flexões. Quando bem, eles fornecem um treino total na parte superior do corpo. Feito de forma incorreta, eles coçam as articulações, pescoço, ombros e costas.
