Arrastar quilos extras pode realmente sobrecarregá-lo, fazendo você se sentir mais facilmente cansado e sem fôlego quando provavelmente não deveria estar. Definir uma meta para perder gordura e aumentar a resistência é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde e bem-estar. Com uma dieta saudável e uma rotina de exercícios que inclui cardio e treinamento de força, você queima gordura, constrói músculos magros e fadiga com menos facilidade.
Componentes da aptidão: peso e resistência saudáveis
Quando você pratica exercícios cardio, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou usar a máquina elíptica na academia, sua frequência cardíaca aumenta. Seu coração trabalha para bombear sangue e oxigênio para os músculos, para que eles se cansem menos facilmente. O fluxo aprimorado de sangue e oxigênio significa que você pode continuar por mais tempo sem cocô.
Assim como qualquer outro músculo do seu corpo, seu coração fica mais forte quando está sob estresse - o bom estresse induzido pelo exercício cardio. Com exercícios regulares de cardio, seu coração se torna mais capaz de obter sangue e oxigênio para todos os seus diferentes sistemas. Você pode respirar e se mover mais facilmente e por períodos mais longos.
Cardio também é essencial para a perda de gordura. O ganho de gordura é principalmente o resultado do excesso de calorias da sua dieta armazenada como gordura. Para perder a gordura armazenada, você precisa queimar essas calorias e criar um déficit calórico, o que significa que você consome menos calorias do que queima todos os dias.
Como você queima calorias enquanto faz exercícios cardiovasculares, queima gordura armazenada e permanece em um déficit calórico, desde que coma uma dieta controlada por calorias.
Importância do edifício do músculo
Assim como você pode treinar seu sistema cardiovascular para aumentar a resistência, também pode aumentar a resistência muscular, o que melhora a resistência geral do seu corpo. Quando você cria força muscular, fica mais fácil se mover e se impulsionar para a frente. Vai demorar menos energia e você estará menos cansado.
Ter mais massa muscular magra também melhora o seu metabolismo e acelera a perda de peso. Seu corpo queima calorias construindo e mantendo músculos. Quanto mais músculos você tem, mais calorias você vai queimar para controle de peso, mesmo quando você está dormindo.
Melhor rotina de exercícios para perda de gordura e resistência
Não há um tipo particular de rotina que você deve fazer. Em vez disso, existem vários componentes em um programa completo para aumentar a resistência e queimar gordura. Eles incluem a realização de treinamento intervalado de alta intensidade e de estado estacionário e treinamento de resistência para resistência muscular.
Treinamento em cardio e intervalo em estado estacionário
O cardio no estado estacionário é normalmente feito em ritmo moderado por 30 minutos ou mais. Esse tipo de cardio queima calorias, é mais fácil para os músculos e articulações e, para muitas pessoas, é agradável e proporciona alívio do estresse.
Intervalo de formação, também chamado de intervalo de formação de alta intensidade, ou HIIT, é um treino de menor duração que envolve períodos alternados de esforço intenso, com períodos de recuperação. Por exemplo, em uma esteira após um aquecimento, você pode alternar um minuto de corrida com um minuto de corrida por 15 minutos.
Devido às adaptações metabólicas causadas pelo cardio de alta intensidade, o HIIT é mais eficaz na queima de gordura armazenada em um período menor do que o cardio em estado estacionário, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity em 2008. De acordo com outro estudo publicado no Journal of Diabetes Research em 2017, o HIIT é especialmente eficaz na queima de gordura da barriga.
No entanto, como o HIIT é intenso por natureza, ele coloca mais estresse no corpo do que o cardio em estado estacionário, portanto não deve ser feito todos os dias. Faça um a três exercícios HIIT por semana, em dias não consecutivos, e exercícios cardio mais regulares, em ritmo moderado, em outros dias.
Força Muscular e Resistência Muscular
Força é a capacidade dos músculos de levantar uma carga pesada em um curto período de tempo - por exemplo, pegando uma caixa pesada do chão e colocando-a em um balcão. Resistência muscular é a capacidade dos músculos de trabalhar repetidamente contra resistência por um período maior de tempo, por exemplo, empurrando um cortador de grama ou andando de bicicleta por uma longa colina. Como o próprio nome indica, o treinamento de resistência muscular melhorará sua resistência. No entanto, o treinamento de força também é importante para a aptidão e funcionalidade gerais.
Um programa de treinamento de resistência que aborda a resistência muscular inclui exercícios para todos os principais grupos musculares - peito, ombros, bíceps, tríceps, abdominais, costas, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas - realizados com menos peso e repetições maiores. Além disso, use estas diretrizes para organizar sua rotina:
Faça pouco ou nenhum descanso entre as séries: mantenha o ritmo cardíaco acelerado e desafie os músculos a continuar.
Trabalho com esforço intenso: Treinar seu corpo para executar por mais tempo sob estresse, dando cada treino todo o seu. Faça seus elevadores de maneira rápida e poderosa. Isso melhorará a força e o poder, bem como a resistência.
Faça exercícios compostos: os exercícios compostos ativam mais de um grupo muscular por vez, em oposição aos exercícios de isolamento que usam um único grupo muscular. Exercícios compostos são mais difíceis de executar, queimam mais calorias enquanto você os faz e têm maiores efeitos na resistência.
Mude sua rotina: ir à academia e fazer os mesmos exercícios com o mesmo peso todas as semanas não melhora a resistência. Desafie seus músculos aumentando o peso, repetições e / ou séries que você executa em cada exercício e, a cada exercício ou pelo menos a cada duas semanas, altere os exercícios que você executa.
Desenvolvendo uma rotina não
A rotina é inimiga do progresso. A consistência é mais importante. Toda semana, planeje fazer algum tipo de treino cinco dias por semana. Parece muito, mas você pode ser eficiente combinando seu treinamento de força e cardio em um treino HIIT.
Para fazer isso, escolha vários exercícios para cobrir cada um de seus principais grupos musculares - por exemplo, flexões, flexões, agachamentos, intensificações e flexões. Durante cinco rodadas, faça uma série de cada exercício com um peso que você possa realizar por 10 a 15 repetições, uma após a outra, com não mais de 10 segundos de intervalo. No final de cada rodada, faça alguns minutos de cardio de alta intensidade - corra, corra, pule rápido em uma bicicleta ergométrica - depois pule para a próxima rodada.
Faça esse tipo de treino dois ou três dias por semana. Alterar-se os exercícios de cada treino ou cada semana. Nos outros dias, para uma sessão cardio mais moderada.
Não se esqueça de se aquecer antes de cada treino e alongar depois para evitar lesões.
