Como tomar creatina sem carregar

Os suplementos de creatina são usados por atletas, fisiculturistas e exercitadores recreativos para ganhar massa e força muscular. A creatina é encontrada naturalmente nos músculos esqueléticos e é responsável por atividades curtas e de alta intensidade. Tomar suplementos de creatina aumenta a quantidade de creatina armazenada para melhorar o desempenho. Um ponto de partida comum para muitos usuários de creatina é uma fase de carregamento - um período de cinco a sete dias de doses progressivamente maiores, projetadas para aumentar a quantidade de creatina disponível no corpo. No entanto, você ainda pode experimentar os mesmos benefícios dos suplementos de creatina sem carregar.

Suplemento de creatina em pó derramado de uma garrafa branca em uma placa vermelha. Crédito: ogichobanov / iStock / Getty Images

Passo 1

Leia as diretrizes do fabricante para obter limitações e requisitos de dosagem. Cada suplemento de creatina varia ligeiramente em relação às quantidades de dosagem. Por exemplo, alguns fabricantes de suplementos podem recomendar uma breve fase de carregamento de cerca de 15 a 25 g de creatina por dia. Em vez de seguir a dosagem da fase de carregamento, use a dosagem recomendada para a fase de manutenção.

Passo 2

Tome o suplemento de creatina uma a três vezes por dia, aconselha o site Muscle and Strength. A maioria dos fabricantes de suplementos recomenda tomar a creatina três vezes em dias de treino e apenas uma vez em dias de descanso. Isso ajuda a garantir que a creatina permaneça na corrente sanguínea e nos músculos.

etapa 3

Consuma cerca de cinco a 10 g de creatina por dia. As quantidades reais de dosagem podem variar de acordo com a força e potência de seu suplemento específico.

Passo 4

Tome o suplemento de creatina cerca de uma hora antes do início do treino, sugere o site Muscle and Strength. Esse período de tempo garante que a creatina entre na corrente sanguínea para melhorar o desempenho e a eficácia do seu treino.

Etapa 5

Beba a creatina com suco de frutas ou outra fonte rica em carboidratos glicêmicos para melhorar a digestão. Os açúcares simples ajudam a transportar a creatina e a proteína para as fibras musculares esqueléticas para o treino.

Etapa 6

Continue a tomar o suplemento de creatina, mas desligue após oito semanas. Uma diretriz geral é tomar o suplemento consistentemente por oito semanas seguidas com quatro semanas de folga antes de iniciar outro ciclo de oito semanas. Esse período de tempo garante que suas células musculares estejam saturadas com creatina.