Obter um bíceps arredondado e com o pico é o que muitos levantadores de peso e fisiculturistas lutam, mas geralmente lutam para alcançar. A inclusão do exercício 7-7-7 bíceps - normalmente chamado de 21s - no seu programa de exercícios pode ajudar a moldar e desenvolver toda a sua área.
Técnica
Os 21s são uma técnica de treinamento avançado que usa uma combinação de repetições parciais e repetições completas de faixa completa em um conjunto. O exercício funciona executando sete repetições na faixa inferior do movimento, imediatamente seguidas por sete repetições na faixa superior e sete repetições em toda a amplitude de movimento. Como cada amplitude de movimento é realizada sem descanso entre o total de 21 repetições em uma série, este exercício trabalha para melhorar a resistência muscular. Aumenta o fluxo sanguíneo para o bíceps e esgota o músculo.
Dumbbell 21s
Segure um haltere em cada mão e levante-se ou sente-se segurando o haltere ao lado do braço, com as palmas voltadas para a frente. Enrole os braços para cima, parando no meio do caminho quando os antebraços estão paralelos ao chão e depois desça de volta à posição inicial. Complete sete repetições desse movimento e, sem parar, enrole o peso até os ombros e, em seguida, recue, parando no meio do caminho. Complete sete repetições desse movimento parcial. Termine com mais sete repetições de exercícios com halteres usando uma gama completa de movimentos. A gama completa de movimentos começa com os braços totalmente estendidos e termina com os halteres nos ombros e cotovelos totalmente flexionados. Mantenha os cotovelos dobrados para os lados durante todo o exercício para isolar o bíceps.
Variações
Os anos 21 também podem ser realizados usando uma barra reta ou barra de enrolamento EZ em vez de halteres para adicionar variedade ao seu programa de treinamento. Um exemplo de 21s usando uma barra de curvatura EZ pode estar executando um conjunto com as mãos posicionadas nas garras internas da barra, que isola a cabeça longa ou externa do bíceps braquial. No segundo conjunto, posicione as mãos nas garras externas da barra para focar mais na cabeça curta ou interna do bíceps.
Exemplo de treino de bíceps
Como os 21s cansam completamente o músculo bíceps, eles são melhor executados no final de sua rotina. Um exemplo de treino de bíceps pode estar completando quatro séries de cachos de barra com seis a oito repetições, seguidos por três séries de oito a 12 repetições de cachos com halteres inclinados, cachos de cabo e cachos de pregador de barra. Depois de esgotar seus músculos com os outros exercícios, conclua seu treino com uma ou duas séries de 21s, usando halteres ou halteres. Mantenha os períodos de descanso entre as séries em 60 segundos ou menos.
