O ferro ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio por todo o corpo. Portanto, pessoas com deficiência de ferro geralmente sentem fadiga injustificada. Se houver suspeita de deficiência de ferro, é importante garantir que os alimentos ricos em ferro façam parte da dieta e consultar um médico; baixo teor de ferro pode ser um sintoma de outros problemas de saúde. Coma alimentos ricos em vitamina C para aumentar a absorção de ferro, relata o "Vegetarian Times".
Peixe e frutos do mar
Alguns peixes e frutos do mar podem fornecer fontes ricas de ferro. Amêijoas, ostras e peixes contêm grandes quantidades de ferro heme. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, ostras contêm 4, 5 mg de ferro por porção e o alabote contém 0, 9 mg de ferro por porção.
O ferro heme é a forma de ferro que é mais facilmente absorvida e mantida no corpo. Uma pessoa com uma deficiência de ferro ou anemia terá que comer menos peixe ou frutos do mar do que outros alimentos ricos em ferro, porque estes contêm o melhor tipo de ferro em grandes quantidades.
Carne organica
Carnes provenientes do fígado de galinhas, porcos e vacas oferecem fontes significativas de ferro heme, observa a Cleveland Clinic. Por exemplo, uma porção de fígado de galinha contém 12, 8 mg de ferro, relata o NIH.
Embora essas carnes de órgãos sejam fontes ricas de ferro, consuma-as com moderação devido às altas quantidades de gordura saturada e calorias. Portanto, essas carnes são ricas em ferro e podem ajudar uma pessoa a superar uma deficiência de ferro, mas se a pessoa estiver em risco de sofrer uma doença cardíaca, as carnes de órgãos podem não ser a melhor opção.
Nozes, sementes e feijões
Proteínas de origem vegetal, como nozes, sementes e feijões, oferecem quantidades significativas de ferro. De acordo com o NIH, por porção de feijão preto contém 3, 6 mg de ferro, o feijão contém 5, 2 mg de ferro e a soja cozida contém 8, 8 mg de ferro.
Esses alimentos ricos em ferro à base de plantas contêm quantidades significativas de ferro não-heme. Segundo o "Vegetarian Times", o ferro não-heme, embora seja bom para o ferro, precisa ser consumido em quantidades mais altas porque não é tão facilmente absorvido ou retido no corpo. As pessoas podem consumir uma variedade de diferentes nozes, sementes e feijões, como manteiga de amendoim, enlatados, lentilhas e sementes de abóbora para obter alto teor de ferro. Além disso, fontes de ferro à base de plantas contêm menos calorias e gorduras saudáveis. Portanto, eles podem ser uma opção saudável para uma pessoa que luta com o peso ou corre o risco de sofrer uma doença cardíaca.
Produtos Fortificados
Devido ao alto risco de deficiência de ferro que ocorre durante a gravidez, muitos cereais, pães e massas foram enriquecidos com quantidades significativas de ferro. O NIH relata que 100% de cereais enriquecidos com ferro contêm 18mg de ferro.
Além das ricas quantidades de ferro, as pessoas podem escolher cereais integrais, pães e massas fortificados; isso também fornecerá uma quantidade significativa de fibra, o que é importante para a saúde em geral.
Vegetais de folhas verdes
Legumes, como espinafre e couve, de cor verde escura e folhas grandes, podem fornecer fontes de ferro de qualidade. O NIM relata que uma porção de espinafre cozido fornece 3, 2 mg de ferro. Esses vegetais contêm ferro não heme à base de vegetais, mas também fornecem vitaminas e minerais valiosos que ajudam a manter o funcionamento saudável geral.
Carne
Os produtos à base de carne contêm grandes quantidades de ferro heme. Segundo o NIH, o filé mignon contém 3mg de ferro por porção. Ao considerar a carne bovina como uma rica fonte de ferro, é importante lembrar que a carne bovina é rica em gordura saturada, colesterol e calorias. Portanto, a carne bovina pode não ser a melhor fonte de ferro para pessoas com sobrepeso ou risco de doenças cardíacas.
