Uma pessoa de 125 libras queima 315 calorias estimadas exercitando-se vigorosamente em uma bicicleta ergométrica em 30 minutos, enquanto uma pessoa de 185 libras queima 466 calorias. (Ref 1) Este passeio de 30 minutos mostra o quão eficaz é o ciclismo - então imagine a eficácia de uma rotina cardio estruturada focada no ciclismo. Embora a perda de peso possa ser uma fera difícil de domar, uma rotina eficaz de ciclismo é certamente um passo na direção certa.
Tempo e Intensidade
Se a sua meta é perder peso, faça 300 minutos de bicicleta por semana em intensidade moderada ou 150 minutos em intensidade vigorosa. Embora isso pareça muito tempo, o exercício com mais frequência acelera sua perda de peso e melhora seus benefícios à saúde. (Ref. 2 pág. 22) Para determinar a intensidade do seu treinamento, considere usar uma escala de dificuldade de um a 10. O treinamento de intensidade moderada é avaliado em cinco ou seis, enquanto a intensidade vigorosa é classificada em oito ou nove. (Ref. 2 pág. 23)
Dias por semana
De acordo com um estudo de 2011 publicado pela Medicine & Science in Sports & Exercise, 45 minutos de exercícios cardiovasculares feitos em alta intensidade aumentam a taxa metabólica por 14 horas. (Ref 3) O estudo mostra que os participantes queimaram 37% a mais das calorias queimadas durante o exercício, quando terminaram o exercício. Portanto, se você queima 500 calorias pedalando com intensidade vigorosa, queima 185 calorias adicionais nas próximas 14 horas. Certifique-se de pedalar pelo menos seis dias por semana por um período mínimo de 45 minutos por sessão para garantir os melhores resultados.
Perda de peso segura
Perder peso é um processo gradual. Para manter o peso, aponte para um a dois quilos por semana. As pessoas que perdem peso a esse ritmo têm mais sucesso em mantê-lo do que as que usam modismos ou medidas extremas. (Ref. 4 e 5) Cada quilo de gordura possui 3.500 calorias; portanto, se você quiser perder dois quilos por semana com segurança, precisará perder 1.000 calorias por dia. (Ref. 4 e 5) Crie esse déficit restringindo as calorias, queimando-as através do exercício ou uma combinação de ambas - a melhor opção. Converse com seu médico antes de iniciar seu programa, especialmente se você tiver problemas especiais de saúde ou se não tiver uma rotina regular de condicionamento físico.
Variedade de ciclismo
Andar de bicicleta na bicicleta vertical ou reclinada pode ser agradável, mas às vezes você precisa de uma mudança. Tente uma aula de ciclismo indoor alguns dias por semana, se precisar de uma mudança ou se exercitar com um amigo enquanto estiver em uma bicicleta ergométrica. Essas mudanças são necessárias às vezes; no entanto, certifique-se de manter a intensidade desejada durante suas sessões de treinamento. Conversar durante a aula ou na bicicleta ergométrica pode tirar o foco do seu nível de intensidade, retardando o seu progresso na perda de peso.
