Seja você um atleta profissional ou um guerreiro de fim de semana, a excelência no seu esporte depende da manutenção de níveis adequados de glicogênio. Certifique-se de incluir fontes alimentares de glicogênio em sua dieta diária. Carboidratos complexos, como frutas, legumes e grãos integrais, são alguns dos alimentos mais saudáveis para aumentar o glicogênio.
O que é glicogênio?
O glicogênio é um polímero ramificado de glicose, o açúcar simples criado pelo metabolismo dos carboidratos e a principal fonte de energia do corpo. Durante exercícios intensos e intermitentes e exercícios de longa duração, esse composto é decomposto no tecido muscular para liberar moléculas de glicose. As células musculares oxidam essas moléculas para produzir adenosina trifosfato, um composto que fornece energia para a contração muscular.
A glicose é armazenada no tecido muscular até que seja necessária. Depois que a atividade começa, a glicose armazenada é usada e esgotada a uma taxa proporcional à intensidade da atividade. O exercício de alta intensidade decompõe o glicogênio a uma taxa mais rápida, consumindo, portanto, as lojas disponíveis mais rapidamente. Exercícios de longa duração também esgotam os estoques de glicogênio, mas em um ritmo mais lento.
Em ambos os casos, as reservas de glicogênio esgotadas podem afetar negativamente o desempenho do treino. De acordo com uma revisão de pesquisa publicada na Nutrition & Metabolism em dezembro de 2015, os baixos estoques de glicogênio prejudicam a função do músculo esquelético durante o exercício. Mesmo quando existem outras fontes de combustível disponíveis, o baixo glicogênio muscular leva à fadiga e pode reduzir a capacidade do atleta de treinar e competir.
Alimentos com glicogênio para focar
Como atleta ou freqüentador de academia, é importante manter o estoque de glicogênio abastecido. A melhor maneira de fazer isso é comer bastante carboidratos. Os carboidratos são provenientes de alimentos vegetais - principalmente frutas, vegetais e grãos.
Esses nutrientes podem ser divididos em duas categorias: simples e complexos. Os carboidratos simples têm uma estrutura química mais simples que é mais facilmente metabolizada em glicose, fornecendo uma fonte imediata de energia.
Carboidratos que são ricos em fibras e vêm embalados com proteínas e gorduras são carboidratos complexos. Eles têm uma estrutura mais complexa e digerem lentamente, enviando um fluxo constante de glicose para a corrente sanguínea.
Exemplos de alimentos complexos de carboidratos incluem:
- arroz castanho
- Feijões
- Batata e batata doce
- Cevada
- Aveia
- Quinoa
No entanto, há momentos em que carboidratos simples são ideais. De acordo com um artigo publicado no Nutrition Today em janeiro de 2018, carboidratos simples que são facilmente digeríveis e absorvem rapidamente são ideais durante e imediatamente após o exercício para acelerar a ressíntese de glicogênio. Um dos autores da revisão trabalha como consultor pago da Alliance for Potato Research & Education, mas essas descobertas são confirmadas por vários outros estudos.
Fontes saudáveis de carboidratos simples incluem:
- Frutas
- Barras de energia
- Pão
- Bebidas esportivas com pouco açúcar
Durante e imediatamente antes e após o exercício intenso ou de longa duração, escolha carboidratos simples; em qualquer outro momento, carboidratos complexos são a melhor opção para níveis constantes de açúcar no sangue e outros benefícios à saúde devido ao seu alto teor de fibras e nutrientes.
Construção e manutenção de glicogênio
Os atletas precisam de mais carboidratos do que a população em geral para garantir reservas adequadas de glicogênio muscular. A dose diária recomendada (RDA) para a maioria dos adultos é de 130 gramas por dia. Os indivíduos que praticam atividade física regular precisam de uma quantidade correspondente à frequência, duração e intensidade das sessões de exercícios.
Atualmente, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que os atletas obtenham 2, 7 a 4, 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 155 libras, isso equivale a 418 a 698 gramas por dia - bem acima do RDA para a população em geral. Atender a essas necessidades requer uma abordagem alimentar dedicada e focada.
Coma carboidratos durante todo o dia, não apenas quando estiver se preparando para um treino duro ou um evento atlético. Torradas integrais, aveia, iogurte e frutas são alimentos ricos em carboidratos e nutrientes no café da manhã. No almoço, uma tigela de arroz com legumes e tofu chega ao local e, no jantar, combina proteínas com os lados de batata doce, espinafre e quinoa.
