Uma postura oscilante significa que a região lombar está arqueada, empurrando os quadris para a frente e os ombros para trás. Parece que você está constantemente curvando-se para trás com a parte superior do corpo, daí o termo "oscilação".
Essa postura pode ser potencialmente prejudicial, pois pressiona a região lombar. Para corrigir essa postura, você precisará de exercícios de alongamento, fortalecimento e respiração.
Lordose e inclinação pélvica anterior
Existem vários nomes para a postura de oscilação. Lordose e inclinação pélvica anterior são dois termos científicos que descrevem a mesma postura. Lordose se refere à maneira como a coluna se curva em um balanço.
A inclinação pélvica anterior refere-se à maneira como sua pélvis, ou osso do quadril, está se movendo. Quando a região lombar está curvada para a frente, ela gira toda a pelve para a frente. A postura do balanço não é apenas um problema para a região lombar, o envolvimento da pélvis significa que também é um problema para os quadris e até para os ombros e joelhos.
Estratégias corretivas para a postura de oscilação
A postura do swayback também é chamada de síndrome da cruz inferior, cunhada pelo fisioterapeuta tcheco Dr. Vladimir Janda. O nome sugere por que ocorre a postura de oscilação. Os músculos da região lombar e os flexores do quadril são tensos e os músculos abdominais e glúteos são fracos, fazendo com que a pelve se incline para a frente, de acordo com seu site. Se a teoria dele estiver correta, você precisará fortalecer os músculos abdominais e glúteos e alongar a parte inferior das costas e os flexores do quadril.
A última peça do quebra-cabeça é o músculo que nos permite respirar: o diafragma. Quando a região lombar está arqueada, o diafragma fica desalinhado, dificultando a respiração profunda e suave. Quando você não consegue respirar adequadamente, fica ainda mais difícil manter uma postura adequada. É por isso que é importante praticar exercícios respiratórios, além de fortalecer e alongar os músculos.
1. Exercícios de alongamento lateral
Esses alongamentos têm como alvo os dois grupos musculares cuja tensão causa a postura de oscilação: os flexores do quadril e a região lombar.
Mover 1: Postura da Criança
Use este trecho de ioga para ajudar a relaxar todo o corpo, em particular a região lombar.
- Ajoelhe-se no chão com a bunda apoiada nos calcanhares.
- Estenda a mão com os braços e coloque as mãos no chão.
- Relaxe no alongamento e tente descansar a testa no chão.
Mover 2: Alongamento Flexor do Quadril
- Coloque a parte superior do pé traseiro em um banco atrás de você e o joelho em uma almofada macia.
- Plante o outro pé à sua frente com o joelho dobrado, quase como uma posição de estocada.
- Incline-se para a frente para aumentar o alongamento.
2. Fortalecendo os exercícios de oscilação
Estes exercícios fortalecem seus abdominais e glúteos.
Mover 1: Reverse Crunch
Uma crise reversa é mais eficaz no treinamento dos oblíquos quando comparada a uma crise tradicional ou abdominais, que puxam os quadris para trás, reduzindo a curva da coluna vertebral.
- Deite-se de costas no chão em uma posição de trituração.
- Segure um kettlebell ou objeto pesado atrás da cabeça.
- Lentamente, deslize os quadris para fora do tapete, pressionando a lombar no chão e apertando os abdominais.
Mover 2: Ponte de uma perna
A variação da ponte do quadril de perna única visa um glúteo de cada vez, minimizando a contribuição dos músculos da região lombar. Se os músculos da região lombar estiverem muito ativos no movimento, eles poderão assumir os glúteos.
- Deite-se de costas com os pés plantados.
- Pegue um joelho e puxe-o para o peito.
- Pressione com o outro pé e levante os quadris do chão o mais alto que puder.
Exercício Respiratório para Postura Swayback
O exercício de respiração do all-4 o ajudará a realinhar seu diafragma para ajudá-lo a respirar melhor. Isso é semelhante à pose do gato no yoga.
- Comece no chão com as mãos e os joelhos.
- Arredonde as costas e sopre com força pela boca.
- Mantenha as costas arredondadas e inspire pelo nariz.
- Expire e inspire várias vezes.
