Você pula da cama e faz seu coração disparar com algumas flexões e polichinelos? Ou você prefere fazer um treino intenso e concentrado de burpees avançados e saltos de agachamento? Por fim, é a dificuldade e a intensidade de seus exercícios que determinam sua frequência de ginástica.
Gorjeta
A sua frequência ideal de ginástica depende da intensidade dos seus treinos. Se eles se sentem relativamente à vontade com os músculos, mas o deixam ofegante, é um exercício cardiovascular que você pode fazer quase todos os dias, ou mesmo durante o dia. Mas se você estiver praticando exercícios desafiadores que cansam seus músculos, precisará de mais tempo de descanso entre os treinos.
Calistenia como treinamento com pesos
A ginástica é, por sua própria natureza, exercícios de peso corporal em movimento rápido que desafiam sua resistência aeróbica, resistência muscular, força e, às vezes, flexibilidade também. Uma grande parte do apelo deles é que você pode fazê-los a qualquer hora, em qualquer lugar, apenas com seu corpo e, em alguns casos, com equipamentos limitados, como uma barra de tração.
É a intensidade dos exercícios de ginástica que você escolheu, em relação ao seu próprio nível de condicionamento físico, que determina quanto tempo de descanso e recuperação você precisa entre os exercícios de ginástica. Se seus exercícios de ginástica são suficientes para cansar seus músculos, eles o ajudarão a construir força e resistência muscular - mas apenas se você permitir que seu corpo tenha tempo suficiente para descansar entre os exercícios.
Organizações especializadas, incluindo a Harvard Health Publishing, recomendam dar aos músculos pelo menos 48 horas de descanso entre os exercícios de treinamento de força. Às vezes, você precisará de mais descanso se seus músculos ainda estiverem notavelmente doloridos. Se qualquer um desses cenários parecer a sua situação, você deve contar o seu treino de ginástica para a recomendação do Departamento de Saúde e Serviços Humanos de treinar com força todos os seus principais grupos musculares duas vezes por semana.
Falando nisso, se você optar por fazer uma rotina de ginástica e musculação, certifique-se de trabalhar todos os seus principais grupos musculares - o que significa costas, peito, braços, ombros, pernas e núcleo. Você pode fazer isso com exercícios de ginástica, como flexões, flexões ou linhas invertidas, quedas, burpees, pranchas e agachamentos ou saltos de agachamento. Ou misture na sua escolha de exercícios com halteres, barra ou máquina de alavanca.
Calistenia como exercício aeróbico
Se, por outro lado, o seu nível de condicionamento físico atual e a escolha de exercícios de ginástica fizer com que o treino pareça menos intenso - a ponto de seus músculos não estarem cansados - você poderá considerá-los como atividade aeróbica. Contanto que você não esteja se treinando demais, você pode teoricamente fazer atividades aeróbicas o dia inteiro - embora, na realidade, seja melhor dar a si mesmo pelo menos um dia de descanso sólido por semana e estar ciente dos sinais de que você pode estar exagerando.
Obviamente, fazer exercícios cardiovasculares durante todo o dia não é realista - ou até aconselhável, porque malhar é apenas um componente de um estilo de vida saudável e equilibrado. Portanto, concentre-se nas recomendações do HHS para atividades cardiovasculares:
- Pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana, ou
- Pelo menos 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa por semana.
Certas calistênicas se prestam mais prontamente a um treino cardiovascular do que outras. Isso inclui exercícios como polichinelos, saltos laterais, alpinistas e burpees leves (sem flexão, como demonstrado pelo ExRx.net).
Medindo a intensidade do exercício
Como você sabe que seu treino de ginástica está estressando o sistema cardiovascular o suficiente para contar como um treino cardiovascular real? A Clínica Mayo descreve várias maneiras de medir a intensidade do seu exercício, desde o monitoramento da frequência cardíaca até o uso do "teste de conversação" ou a classificação do nível de esforço percebido.
O teste de conversação é particularmente útil porque não requer nenhum equipamento especializado e também não é particularmente subjetivo. Se você conseguir apenas pronunciar algumas palavras antes de fazer uma pausa para respirar, estará exercitando com uma intensidade vigorosa. Se você pode manter uma conversa bidirecional, mas não pode cantar ou apresentar um monólogo, isso se correlaciona com uma intensidade moderada de treino.
Fazendo ginástica ao longo do dia
Há um outro problema se você estiver pensando em fazer ginástica como um exercício aeróbico: quanto tempo esses exercícios têm que durar para serem contados? As diretrizes anteriores de atividade física do HHS costumavam ditar que um treino aeróbico deveria durar pelo menos 10 minutos para contar com esses requisitos.
No entanto, em suas diretrizes para a atividade física de 2015-2020, o HHS inverteu sua postura. As diretrizes agora dizem que cada parte da atividade física aeróbica conta para os totais que eles recomendam - para que um conjunto rápido de flexões pela manhã possa ser o seu começo para obter cerca de 30 minutos por dia de atividade aeróbica de intensidade moderada que ajudá-lo a atender às recomendações do HHS até o final da semana.
E, sim, a ginástica tem o potencial de contar como cardio e treinamento de força no mesmo treino. Lembre-se de que os exercícios de ginástica ou não, seus exercícios de treinamento de força não resultarão em músculos mais fortes, a menos que você dê ao seu corpo um tempo de recuperação adequado. Se você fez exercícios de ginástica tão desafiadores que seus músculos estão cansados, vá em frente e descanse-os por pelo menos 48 horas, conforme recomendado, antes de fazê-lo novamente.
Enquanto isso, você pode preencher essa lacuna com outros exercícios cardiovasculares divertidos, seja usando as máquinas de exercícios na academia ou saindo para caminhar, caminhar ou correr. Você também pode nadar, pedalar, dançar, praticar um esporte ativo, como futebol, ou ir à academia para algumas aulas organizadas de aeróbica. Qualquer movimento que faça com que seus principais grupos musculares se movam ritmicamente por um período prolongado conta.
