Ficar em forma pode ser um pouco de uma situação de amor e ódio. Você ama os resultados, mas o processo geralmente pode ser menos que divertido. E alguns exercícios podem ser terrivelmente terríveis - esmagadores de moral, aparentemente desagradáveis e todos os tipos de desagradáveis por um motivo ou outro.
Sem surpresa, isso geralmente inclui exercícios que as pessoas não fazem bem. Isso lembra o ditado: "O que não mata, o fortalece". Aqui estão alguns dos exercícios mais temidos e como fazer as pazes com eles pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente.
Crédito: Milkos / iStock / GettyImagesFicar em forma pode ser um pouco de uma situação de amor e ódio. Você ama os resultados, mas o processo geralmente pode ser menos que divertido. E alguns exercícios podem ser terrivelmente terríveis - esmagadores de moral, aparentemente desagradáveis e todos os tipos de desagradáveis por um motivo ou outro.
Sem surpresa, isso geralmente inclui exercícios que as pessoas não fazem bem. Isso lembra o ditado: "O que não mata, o fortalece". Aqui estão alguns dos exercícios mais temidos e como fazer as pazes com eles pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente.
1. Burpees
Você sabe que um exercício é difícil quando você encontra camisetas. "Death by Burpees" e "Esses burpees eram divertidos - disse que ninguém nunca" foram claramente criados por pessoas que não eram fãs deste exercício desafiador. Para fazer isso, faça primeiro um agachamento, coloque as mãos no chão à sua frente, pule de volta na prancha, faça uma flexão, pule os pés de volta para as mãos e, em seguida, estenda os braços para cima e pule. Apenas para repetir tudo de novo e de novo e de novo.
"Eles são difíceis porque você está usando muitos músculos diferentes", diz Pete McCall, treinador e blogueiro do Conselho Americano de Exercício. "Além disso, é um exercício explosivo, e seu corpo não é obrigado a fazer muitos deles." Mas eles são um ótimo exercício para todo o corpo, o que é ideal quando você está com pouco tempo, diz ele. Mas não faça mais de 15 repetições em um conjunto, diz McCall, para que você não caia em má forma ou possivelmente se machuque.
Você sabe que um exercício é difícil quando você encontra camisetas. "Death by Burpees" e "Esses burpees eram divertidos - disse que ninguém nunca" foram claramente criados por pessoas que não eram fãs deste exercício desafiador. Para fazer isso, faça primeiro um agachamento, coloque as mãos no chão à sua frente, pule de volta na prancha, faça uma flexão, pule os pés de volta para as mãos e, em seguida, estenda os braços para cima e pule. Apenas para repetir tudo de novo e de novo e de novo.
"Eles são difíceis porque você está usando muitos músculos diferentes", diz Pete McCall, treinador e blogueiro do Conselho Americano de Exercício. "Além disso, é um exercício explosivo, e seu corpo não é obrigado a fazer muitos deles." Mas eles são um ótimo exercício para todo o corpo, o que é ideal quando você está com pouco tempo, diz ele. Mas não faça mais de 15 repetições em um conjunto, diz McCall, para que você não caia em má forma ou possivelmente se machuque.
2. Fabricantes de homens
Outro exercício combinado, o assassino apelidado de "criador de homens" combina três exercícios difíceis em um movimento ainda mais difícil. Com um par de halteres (ou kettlebells), primeiro você faz uma flexão, que é seguida por uma linha em cada braço. Então você pula para uma posição de agachamento e imediatamente inicia uma prensa aérea. Definitivamente, este não é para iniciantes. Não é de admirar por que não é um exercício tão popular.
"Você está usando tantos músculos em um movimento que cinco séries de oito delas vão bater em você", diz McCall. Ele também observa que muitos desses tipos de exercícios de alta intensidade são freqüentemente retirados do treinamento Navy SEAL e projetados para eliminar as pessoas mais fracas. "Você não deve fazer todos os dias porque está trabalhando em um nível diferente", diz ele. Faça-os em dias alternados com exercícios mais leves e menos intensos para evitar se machucar.
Outro exercício combinado, o assassino apelidado de "criador de homens" combina três exercícios difíceis em um movimento ainda mais difícil. Com um par de halteres (ou kettlebells), primeiro você faz uma flexão, que é seguida por uma linha em cada braço. Então você pula para uma posição de agachamento e imediatamente inicia uma prensa aérea. Definitivamente, este não é para iniciantes. Não é de admirar por que não é um exercício tão popular.
"Você está usando tantos músculos em um movimento que cinco séries de oito delas vão bater em você", diz McCall. Ele também observa que muitos desses tipos de exercícios de alta intensidade são freqüentemente retirados do treinamento Navy SEAL e projetados para eliminar as pessoas mais fracas. "Você não deve fazer todos os dias porque está trabalhando em um nível diferente", diz ele. Faça-os em dias alternados com exercícios mais leves e menos intensos para evitar se machucar.
3. Flexões
Quando "Solte e me dê 20!" é usado como punição, como você ama as flexões? Assim como os burpees, as flexões usam vários músculos diferentes de uma só vez, o que aumenta a dificuldade e diminui tremendamente o fator divertido. Mas é também o que os torna eficientes e eficientes em termos de tempo.
As flexões são realmente uma prancha móvel, por isso requerem muita força do núcleo, diz Mark A. Nutting, fisiologista certificado do exercício e proprietário da Jiva Fitness em Easton, Pensilvânia. Além disso, eles são ótimos para o peito, frente dos ombros e tríceps e não precisam de nenhum equipamento, diz ele. Se você se interessa por eles, Nutting sugere começar com flexões inclinadas, apoiando-se em um objeto mais alto como uma bancada e trabalhando gradualmente mais baixo até que você possa fazê-lo no chão.
Crédito: Adobe Stock / Jale IbrakQuando "Solte e me dê 20!" é usado como punição, como você ama as flexões? Assim como os burpees, as flexões usam vários músculos diferentes de uma só vez, o que aumenta a dificuldade e diminui tremendamente o fator divertido. Mas é também o que os torna eficientes e eficientes em termos de tempo.
As flexões são realmente uma prancha móvel, por isso requerem muita força do núcleo, diz Mark A. Nutting, fisiologista certificado do exercício e proprietário da Jiva Fitness em Easton, Pensilvânia. Além disso, eles são ótimos para o peito, frente dos ombros e tríceps e não precisam de nenhum equipamento, diz ele. Se você se interessa por eles, Nutting sugere começar com flexões inclinadas, apoiando-se em um objeto mais alto como uma bancada e trabalhando gradualmente mais baixo até que você possa fazê-lo no chão.
4. Alpinistas
Outro exercício de corpo inteiro (você já está vendo um padrão aqui?), Os alpinistas aceleram o coração, as pernas pulam e a parte superior do corpo dispara em todos os cilindros - ao mesmo tempo! Eles são uma adição popular às aulas no estilo do campo de treinamento.
"Os alpinistas são um exercício matador que desafia seu equilíbrio, agilidade, propriocepção (um aspecto do equilíbrio) e coordenação", diz Teri Jory, instrutora certificada e fundadora da POISE Productions Fitness Technique. "Eles acionam quase todos os grupos musculares do corpo, incluindo deltóides, bíceps, tríceps, tórax, oblíquos, abdominais, quadríceps, isquiotibiais e abdutores do quadril".
Use o tempo, não as repetições, ao criar resistência. Veja quantas você pode fazer em 60 segundos e tente aumentar seus representantes a cada dia.
Crédito: Adobe Stock / Jacob LundOutro exercício de corpo inteiro (você já está vendo um padrão aqui?), Os alpinistas aceleram o coração, as pernas pulam e a parte superior do corpo dispara em todos os cilindros - ao mesmo tempo! Eles são uma adição popular às aulas no estilo do campo de treinamento.
"Os alpinistas são um exercício matador que desafia seu equilíbrio, agilidade, propriocepção (um aspecto do equilíbrio) e coordenação", diz Teri Jory, instrutora certificada e fundadora da POISE Productions Fitness Technique. "Eles acionam quase todos os grupos musculares do corpo, incluindo deltóides, bíceps, tríceps, tórax, oblíquos, abdominais, quadríceps, isquiotibiais e abdutores do quadril".
Use o tempo, não as repetições, ao criar resistência. Veja quantas você pode fazer em 60 segundos e tente aumentar seus representantes a cada dia.
5. Flexões
Boas flexões à moda antiga são provavelmente o exercício mais importante a ser evitado pela maioria das pessoas hoje em dia, especialmente pelas mulheres, diz Wayne Caparas, autor de Revelação Biológica: o treino antienvelhecimento de 10 minutos sem suor .
As flexões são críticas para o desenvolvimento das fibras musculares inestimáveis de contração rápida e super-rápida (nossas fibras de luta ou fuga) nos músculos posteriores e nos grupos musculares periféricos, diz ele. Eles também são um exercício de sobrevivência legítimo se você precisar puxar ou segurar seu próprio peso corporal. A Caparas recomenda começar com um observador e mirar em 15 pull-ups controlados e completos, sem assistência.
Crédito: Motortion / iStock / GettyImagesBoas flexões à moda antiga são provavelmente o exercício mais importante a ser evitado pela maioria das pessoas hoje em dia, especialmente pelas mulheres, diz Wayne Caparas, autor de Revelação Biológica: o treino antienvelhecimento de 10 minutos sem suor .
As flexões são críticas para o desenvolvimento das fibras musculares inestimáveis de contração rápida e super-rápida (nossas fibras de luta ou fuga) nos músculos posteriores e nos grupos musculares periféricos, diz ele. Eles também são um exercício de sobrevivência legítimo se você precisar puxar ou segurar seu próprio peso corporal. A Caparas recomenda começar com um observador e mirar em 15 pull-ups controlados e completos, sem assistência.
6. Box Jumps
Exercícios explosivos (chamados pliométricos) variam de movimentos fáceis (polichinelos) a movimentos de alta intensidade. Os saltos das caixas se encaixam nos últimos e são temidos por pessoas sãs em todos os lugares. Eles constroem força explosiva e trabalham as fibras musculares de contração rápida. O desafio os torna tentadores, mas fazê-los incorretamente pode levar você a um mundo de mágoas.
Mas, quando realizados de forma adequada, os saltos de caixa aumentam a elasticidade do tendão de Aquiles e evitam lesões no tendão, que são bastante comuns, diz McCall. A chave para fazê-las corretamente é pular e descer - não pule para trás, acrescenta. "Tentar pular de volta aumenta o risco de lesões". E certifique-se de aquecer completamente. Em seguida, faça alguns pequenos saltos antes de tentar pular uma caixa em uma plataforma de 18 polegadas.
Crédito: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesExercícios explosivos (chamados pliométricos) variam de movimentos fáceis (polichinelos) a movimentos de alta intensidade. Os saltos das caixas se encaixam nos últimos e são temidos por pessoas sãs em todos os lugares. Eles constroem força explosiva e trabalham as fibras musculares de contração rápida. O desafio os torna tentadores, mas fazê-los incorretamente pode levar você a um mundo de mágoas.
Mas, quando realizados de forma adequada, os saltos de caixa aumentam a elasticidade do tendão de Aquiles e evitam lesões no tendão, que são bastante comuns, diz McCall. A chave para fazê-las corretamente é pular e descer - não pule para trás, acrescenta. "Tentar pular de volta aumenta o risco de lesões". E certifique-se de aquecer completamente. Em seguida, faça alguns pequenos saltos antes de tentar pular uma caixa em uma plataforma de 18 polegadas.
7. Corrida e corrida
Correr pode ser uma maneira rápida de queimar calorias, mas também é uma das formas mais difíceis de cardio. Para se acostumar com a idéia de correr, pode ser útil voltar no tempo por alguns anos. "Quando crianças, correr era natural e faz parte de nossas vidas", diz Nutting. "Como a maioria das atividades físicas, quando paramos de praticá-las, elas se tornam um desafio. Correr e correr são assim. Pessoas que não gostam de correr provavelmente não correm há muito tempo".
A queima de calorias é apenas um dos benefícios. "Correr é uma ótima maneira de treinar seu sistema cardiovascular", diz Nutting. "Pode ser meditativo, leva você para o ar livre e tem pouca necessidade de equipamento (apenas um bom par de tênis de corrida)." Adicionar sprints ao seu repertório de corrida também cria poder, que você precisa mais à medida que envelhece, diz ele. "Os sprints também aumentam sua taxa metabólica, de modo que você queima a gordura por mais tempo e mais lentamente."
Crédito: FS-Stock / iStock / GettyImagesCorrer pode ser uma maneira rápida de queimar calorias, mas também é uma das formas mais difíceis de cardio. Para se acostumar com a idéia de correr, pode ser útil voltar no tempo por alguns anos. "Quando crianças, correr era natural e faz parte de nossas vidas", diz Nutting. "Como a maioria das atividades físicas, quando paramos de praticá-las, elas se tornam um desafio. Correr e correr são assim. Pessoas que não gostam de correr provavelmente não correm há muito tempo".
A queima de calorias é apenas um dos benefícios. "Correr é uma ótima maneira de treinar seu sistema cardiovascular", diz Nutting. "Pode ser meditativo, leva você para o ar livre e tem pouca necessidade de equipamento (apenas um bom par de tênis de corrida)." Adicionar sprints ao seu repertório de corrida também cria poder, que você precisa mais à medida que envelhece, diz ele. "Os sprints também aumentam sua taxa metabólica, de modo que você queima a gordura por mais tempo e mais lentamente."
