Como se recuperar de uma contusão no osso do joelho causada pela corrida

A articulação do joelho não é imune a entorses, distensões e outras lesões induzidas pela corrida. Se você tiver uma contusão no joelho após uma corrida, isso pode significar um problema. Treinar com muita força, movimentos de torção - como uma virada repentina durante a corrida - e técnicas inadequadas de alongamento podem contribuir para lesões nos joelhos nos corredores. Você precisa se recuperar desse hematoma antes de poder retomar com segurança sua corrida para proteger sua saúde do joelho.

Cuide do seu joelho machucado. Crédito: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Passo 1

Pare de correr se notar um hematoma. Refresque-se com uma caminhada rápida em casa ou uma caminhada de cinco minutos na esteira. Correr com dores não é recomendado - o machucado significa uma lesão que pode piorar com a atividade continuada.

Passo 2

Eleve o joelho em uma cadeira macia ou pufe, aplicando um travesseiro macio diretamente abaixo do joelho para evitar a hiperextensão e proporcionar uma almofada. Tente manter o joelho igual ou acima do nível do seu coração para reduzir qualquer inchaço.

etapa 3

Aplique uma toalha ou pano leve sobre o joelho. Pegue um saco de gelo picado, ervilhas congeladas ou um bloco de gelo e aplique no joelho machucado por 20 minutos. Você pode repetir usando gelo até oito vezes por dia, conforme necessário.

Passo 4

Aplique um envoltório de compressão elástica se o joelho estiver inchado junto com a contusão. Comece embaixo do joelho e enrole para cima em um movimento diagonal. O envoltório deve parecer acolhedor e confortável, mas não apertado. Observe os dedos dos pés e a extremidade inferior para detectar mudanças de cor, sensação ou temperatura que podem significar que o envoltório está muito apertado.

Etapa 5

Tire dois a três dias de folga do seu regime de corrida. Uma rótula machucada pode indicar uma tensão simples, força de ataque excessiva no pavimento duro durante a corrida ou um ligamento rasgado - todos os quais precisam de descanso para curar.

Etapa 6

Continue sua corrida, mas preste atenção no joelho machucado. Estique bem o quadríceps e os isquiotibiais antes e depois de cada corrida e certifique-se de pousar na ponta dos pés.

Etapa 7

Comece a fortalecer os exercícios para o quadríceps, que são os grandes músculos da coxa que se ligam à articulação do joelho. Fique de costas contra uma parede plana e afaste os pés na largura dos quadris 15 a 30 cm à sua frente. Finja que vai se sentar em uma cadeira firme e deixe as nádegas em direção ao chão, em uma posição sentada. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, retorne à posição de pé. Repita 10 vezes ou conforme tolerado diariamente.