Acredita-se que muitos exercícios para isolar o bíceps, ou o bíceps braquial, também aumentam os músculos dos antebraços. No entanto, algumas variações do bíceps tradicional isolam o músculo bíceps. Ao exercitar o bíceps, você deve levantar peso suficiente para causar fadiga após 12 repetições, de acordo com a Clínica Mayo. A Clínica Mayo também recomenda tirar pelo menos um dia de folga entre os grupos musculares específicos.
Bíceps
O bíceps corre ao longo da frente dos braços. Esses músculos ajudam a dobrar os cotovelos e flexionar os antebraços, e é por isso que muitos exercícios de bíceps também fortalecem os músculos do antebraço, como o braquiorradial. Embora possa ser difícil isolar completamente o bíceps dos músculos do antebraço, certos tipos de cachos de bíceps têm como alvo o bíceps para ajudar a definir, modelar e fortalecê-los.
Cachos de Pregador
Os cachos de pregador são eficazes no isolamento da parte inferior do bíceps. Para executar um enrolamento de pregador, sente-se em um banco de pregadores e coloque a parte de trás de seus antebraços no suporte acolchoado. Com um aperto de mão, segure a barra aproximadamente na largura dos ombros. Levante lentamente a barra até os antebraços ficarem na vertical. Abaixe a barra lentamente até que os braços estejam totalmente estendidos. Tente não dobrar os pulsos durante todo o movimento. Usar uma barra reta em vez de uma barra EZ ajuda a isolar o bíceps.
Barra de pé Bíceps Curl
Os cachos de barra em pé isolam os músculos do bíceps, principalmente se uma barra reta é usada em vez de uma barra de EZ. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e a barra apoiada nas coxas; suas palmas devem estar voltadas para fora. Enrole lentamente a barra para cima e em direção aos ombros, mantendo os cotovelos dentro e perto do corpo. No topo do movimento, aperte o bíceps e, em seguida, abaixe lentamente a barra até que encoste nas coxas.
Cachos de Concentração
Os cachos de concentração atingem a cabeça do músculo bíceps, em vez dos músculos do antebraço. Comece sentado no final de uma bancada ou cadeira, com um cotovelo apoiado na parte interna da coxa; suas pernas devem estar afastadas e o haltere deve ficar entre as pernas. Incline-se para a frente e, lentamente, enrole o haltere para cima do seu ombro. Ao enrolar o haltere, mantenha o polegar apontando para fora. Abaixe lentamente o haltere até que seu braço esteja novamente completamente estendido.
