Para alguns, a queima de músculos sob uso vigoroso é uma sensação positiva - confirmação de que você está se exercitando muito. Mas se você sentir dor nos tendões ao pedalar, pare o que está fazendo e considere a causa: essa dor pode sinalizar uma lesão ou um problema com sua postura.
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A dor no tendão durante o ciclismo pode ter várias causas, incluindo tensão muscular aguda, altura inadequada do assento, geometria incorreta da estrutura do corpo e objetivos de ciclismo, ou tendões que são muito tensos ou muito fracos.
As tensões musculares são uma possibilidade
Sempre que você sente uma dor aguda em um músculo, uma tensão - também conhecida como músculo puxado - é uma possibilidade real. As deformações musculares são classificadas por gravidade, com uma leve de grau um geralmente curando prontamente com tratamento domiciliar, enquanto uma de grau três é um músculo ou avulsão completamente rasgado, conforme ilustrado pelo OrthoInfo da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos.
Como observa o AAOS, as deformações dos isquiotibiais são geralmente causadas por grandes e repentinas cargas - como mudar repentinamente de um ciclo moderado para um sprint. Outros fatores de risco incluem músculos tensos, fadiga muscular, músculos geralmente descondicionados ou desequilíbrios musculares que levam um grupo muscular à fadiga muito rapidamente - um problema comum nos isquiotibiais, que geralmente são mais fracos do que deveriam em relação ao quadríceps, o músculo oposto. grupo na frente de suas coxas.
Os sintomas da tensão muscular podem incluir uma dor repentina e aguda; espasmos musculares; hematomas ou descoloração; fraqueza persistente ou amplitude de movimento limitada no músculo afetado; ou inchaço nas primeiras horas após a lesão. No caso de uma tensão séria, você pode até ouvir um estalo, perder a função no músculo afetado ou perceber que a forma do músculo é visivelmente diferente.
Cuidando de um tendão esticado
Se você sofreu uma séria tensão muscular durante o ciclismo, pare e procure um médico. Se você sofreu uma tensão leve, provavelmente poderá tratá-la em casa, como aponta a Clínica Mayo. Mas vá com a maior facilidade possível a caminho de casa ou peça a alguém para buscá-lo, se possível.
O atendimento domiciliar típico para uma tensão muscular é o ARROZ (repouso, gelo, compressão e elevação), embora a Clínica Mayo observe que você deve consultar um médico se os sintomas piorarem, se a dor for intolerável ou se houver sintomas de dormência ou formigamento. No caso de uma lesão grave, pode ser necessário cirurgia ou fisioterapia para reabilitar o tendão lesionado.
Seu assento está muito alto?
Há outro risco, totalmente exclusivo do ciclismo, que pode causar dor nos tendões: como observado em uma revisão sistemática publicada na edição de dezembro de 2017 do International Journal of Sports Physical Therapy , ter uma sela excessivamente alta pode contribuir para a sobrecarga crônica do tendão músculos e tendões.
Você também pode sentir dor na panturrilha quando o selim da bicicleta está muito alto, pois o assento muito alto obriga a "alcançar" constantemente os pedais. Você também pode notar os joelhos travando ou os quadris balançando de um lado para o outro enquanto você pedala em um assento de bicicleta ajustado muito alto.
Se você não tiver certeza de como ajustar sua bicicleta, uma loja de bicicletas profissional pode ajudar. Se você nunca teve o benefício de uma instalação de bicicleta especializada, pode ser uma verdadeira revelação que melhora vários aspectos de sua experiência de pilotagem. É especialmente útil se você estiver comprando uma bicicleta pela primeira vez, porque a geometria do quadro da bicicleta - e, em particular, o ângulo do espigão de selim - pode afetar seus tendões.
Por exemplo, uma análise da geometria da bicicleta publicada na edição de março de 2006 do Journal of Sports Science and Medicine observou que um quadro de bicicleta de triatlo, que coloca o assento em um ângulo mais à frente, pode ajudar a reduzir a tensão dos isquiotibiais.
No entanto, essa inclinação agressiva para frente pode não ser o ideal para motociclistas recreativos. Ter um assento recuado também pode causar problemas nos isquiotibiais. Mais uma vez, um acessório de bicicleta profissional é a melhor opção para obter a geometria certa para os seus objetivos de bicicleta e para o seu corpo.
Se você estiver por conta própria, existem vários métodos para medir a altura apropriada do seu assento de bicicleta. O Laboratório Nacional Brookhaven recomenda sentar na sela, colocar o pé no pedal e movê-lo para o limite descendente do curso do pedal. Nessa posição, seu ângulo do joelho deve estar entre 25 e 35 graus; eles observam que, para a maioria dos ciclistas, uma curva de 25 graus é ideal. Não exagere na correção - o assento muito baixo coloca muita força nos joelhos e pode causar outros problemas.
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Ainda não foi vendido com a idéia de um acessório de bicicleta profissional? Uma boa loja de bicicletas examinará todos os aspectos da sua postura de ciclista, incluindo quanto peso você está colocando nas mãos (e no guidão); a inclinação do corpo para a frente, que, por sua vez, pode afetar seu pescoço e ombros; onde suas mãos caem no guidão; e quão bem os seus pés (ou as sapatilhas dos seus sapatos de ciclismo, se os tiver) estão alinhados com o braço da pedaleira.
Outras razões para dor nos isquiotibiais
Há outra razão pela qual você pode sentir dor nos tendões, embora não seja exclusivo do ciclismo - músculos muito tensos ou fracos podem acabar doendo também.
Finalmente, embora a flexibilidade seja frequentemente negligenciada como um componente do condicionamento físico, dedicar tempo para alongar após os treinos é uma maneira fácil e sem estresse de aumentar sua amplitude de movimento e relaxar os músculos tensos, o que pode reduzir o risco de lesões.
Considere incorporar um (ou ambos) desses alongamentos simples dos tendões no final de seus exercícios:
Mover 1: Alongamento do tendão sentado
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Sente-se de lado em um banco de peso, banco de parque -
ou até a beira da cama, se for firme o suficiente.
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Estenda a perna que está no banco / cama reta; mantenha a perna que não está no banco plantada no chão para maior estabilidade.
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Mantenha as costas retas enquanto se dobra para a frente a partir dos quadris, inclinando-se lentamente para a frente até sentir tensão nos isquiotibiais da perna reta.
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Mantenha o alongamento no ponto de tensão - e não a dor - por 30 segundos e repita um total de três a cinco vezes. Depois estique a outra perna.
Mover 2: Alongamento do tendão
- Deite-se de bruços em um colchonete, no chão ou na sua cama. Dobre os joelhos e plante os pés.
- Endireite a perna direita e levante-a lentamente - seu objetivo é que ela aponte para cima ou o mais próximo possível, mantendo a perna reta.
- Se necessário, recue delicadamente na coxa para criar tensão no tendão da perna reta.
- Mantenha o alongamento no ponto de tensão por 30 segundos e repita por um total de três a cinco vezes. Novamente, estique a outra perna a seguir.
